Independentemente da razão exata pela qual escolheu excluir a carne e outros produtos de origem animal da sua dieta, ser vegetariano pode trazer bastantes desafios.
Para a maioria das pessoas, a principal preocupação tem a ver com a ingestão de proteína. Uma vez que os alimentos de origem animal são geralmente vistos como a principal fonte de proteína, as pessoas muitas vezes não entendem como satisfazer estas necessidades enquanto vegetarianos.
Na verdade, existem muitos alimentos de base vegetal que estão cheios de proteína e – ao seguir uma dieta bem planeada – satisfazer as suas necessidades proteicas não é, de todo, difícil.
Para o ajudar a planear a sua abordagem alimentar, aqui ficam cinco alimentos de alta qualidade que podem ajudá-lo a obter proteína na sua dieta enquanto vegetariano.
Manteiga de amendoim em pó – 6g por dose de 1/8 de chávena
É algo famoso que a manteiga de amendoim é uma excelente fonte de proteína vegetariana. Infelizmente, também está repleta de calorias – principalmente provenientes de gorduras. Isto pode tornar problemático usar a manteiga de amendoim como a sua principal fonte de proteína.
E depois há a questão da textura. A consistência da manteiga de amendoim, quer seja crocante ou cremosa, limita geralmente o número de utilizações práticas.
A manteiga de amendoim em pó, contudo, oferece uma solução interessante. Como o nome sugere, esta fonte de amendoins é reduzida a pó, o que abre uma miríade de aplicações – incluindo culinária.
O mais importante, porém, é a forma como a manteiga de amendoim é convertida em pó. Essencialmente, as gorduras são extraídas por pressão – reduzindo significativamente a quantidade tanto de gordura como de calorias totais. O produto resultante é uma proteína em pó completa e de alta qualidade que pode ser facilmente utilizada de várias formas. Além disso, sabe a amendoim.
Quinoa – 8g por dose de 1 chávena
Este grão antigo – que foi outrora um alimento básico na América do Sul – gozou de um enorme ressurgimento em popularidade há alguns anos, após um longo período de obscuridade.
A quinoa é uma proteína completa que também pode ser utilizada numa variedade de receitas. Algumas pessoas, no entanto, têm dificuldade com o sabor da quinoa e custa-lhes incluir este grão na sua dieta.
Além disso, quando fazemos as contas e comparamos com algumas das outras fontes da nossa lista, a quinoa não é propriamente tão densa em proteína – exigindo uma dose bastante grande para obter uma quantidade decente deste macronutriente.
Seitan – 21g por dose de 1/3 de chávena
Feito a partir do glúten, a proteína do trigo frequentemente criticada, o seitan está absolutamente repleto de proteína. Com a sua textura ligeiramente mastigável e sabor saboroso, é também um substituto de carne bastante convincente.
Infelizmente, o seitan por si só não é, na verdade, uma proteína completa, uma vez que lhe falta o aminoácido lisina. Tradicionalmente, porém, o seitan é cozinhado em molho de soja, o que preenche esta lacuna nutricional. Depois, claro, há o facto de que este alimento definitivamente não é isento de glúten. É, de facto, glúten isolado.
Portanto, qualquer pessoa que tenha de evitar a proteína do trigo teria de dispensar esta opção.
Proteína de arroz em pó – 25g por dose de ¼ de chávena
Embora o arroz não seja normalmente visto como uma fonte de proteína viável, o grão contém, na verdade, uma quantidade razoável deste macronutriente tão procurado.
A proteína de arroz em pó, contudo, dá-lhe uma maior concentração dessa proteína numa forma mais conveniente. Tal como o arroz, no entanto, a proteína de arroz em pó não é uma fonte de proteína completa, uma vez que é pobre em lisina. Ao ingerir uma variedade de alimentos ao longo do dia, pode, contudo, completar facilmente essa proteína.
Proteína de ervilha em pó – 27g por dose de ¼ de chávena
Outro vegetal que as pessoas tendem a subestimar, a humilde ervilha é uma excelente fonte de proteína. Particularmente quando se apresenta sob a forma de proteína em pó.
Novamente, porém, a proteína de ervilha em pó é uma proteína incompleta. Portanto, se decidir usar este pó saboroso e adaptável, lembre-se de o tratar como um suplemento e não confiar nele como a sua principal fonte de proteína.
