Se está a tentar aumentar o crescimento muscular, poderá precisar de adicionar mais calorias e proteína à sua dieta, mas de quanto precisa?
As calorias são importantes para a construção muscular?
Se está a tentar construir massa muscular magra, é importante garantir que consome proteína suficiente. Ao aumentar a sua ingestão de proteína, provavelmente também consumirá um pouco mais de calorias, mas será que as calorias importam para a construção muscular?
Sim, para construir massa muscular magra, provavelmente também precisará de aumentar a sua ingestão calórica. A maioria das pessoas consegue construir massa muscular magra aumentando as suas calorias diárias em 5-10%; no entanto, poderá precisar de mais do que isso se estiver em fase de "bulking" [1].
O "bulking" ocorre quando consome um excedente de calorias e proteínas para ganhar peso e massa muscular rapidamente, normalmente em preparação para um evento. Neste caso, a maioria das pesquisas apoia o aumento das calorias em 10-20% [2, 3].
Por exemplo, se consome cerca de 2500 calorias por dia, deve aumentar a sua ingestão calórica em 125-250 calorias para construir massa muscular magra, ou em 250-500 calorias para "bulking".
Treino de resistência para o crescimento muscular
O treino de resistência regular, por vezes referido como treino de força ou musculação, é um componente essencial do crescimento muscular.
O treino de resistência utiliza força externa de pesos livres, barras, máquinas de circuito, bandas de resistência ou outros tipos de equipamento de exercício, bem como o peso corporal, para levar os seus músculos a trabalhar mais intensamente.
Ao fazer exercícios de resistência regulares, cria pequenas rupturas nas fibras musculares que cicatrizam e se tornam um pouco maiores e um pouco mais fortes para lidar melhor com esse exercício na próxima vez que o realizar [4].
Ao desafiar continuamente os seus músculos com níveis mais elevados de resistência ou pesos mais pesados, começará a ver o crescimento muscular; no entanto, não precisa de fazer treino de resistência todos os dias.
Inclua 2-3 treinos de resistência por semana que trabalhem todos os seus principais grupos musculares, tais como costas, pernas, peito, ombros, braços e abdómen.
Não existem provas de que realizar treinos de força com maior frequência do que esta proporcione melhores resultados. De facto, o exercício de força excessivo, sem dias de descanso pelo meio, pode aumentar o risco de desenvolver uma lesão [5, 6, 7].
Proteína, Recuperação e Síntese Muscular
Ao incorporar exercício de força regular, também precisa de dar prioridade à ingestão de proteína tanto para a recuperação como para o crescimento muscular.
A proteína é um nutriente essencial para cicatrizar essas pequenas rupturas nas fibras musculares que se desenvolvem devido à carga extra do treino de resistência. Sem uma ingestão adequada de proteína, essas fibras podem não conseguir cicatrizar corretamente, o que pode deixá-lo mais suscetível a lesões [8].
A proteína é também um componente essencial na síntese de proteína muscular, o processo de criação de novo tecido muscular. Consumir proteína adequada ao longo do dia ajuda a apoiar o crescimento muscular, para que não esteja a fazer todo esse trabalho árduo no ginásio em vão [9, 10].
Como calcular as minhas calorias diárias para o crescimento muscular?
Para construir massa muscular magra, é necessário um excedente calórico de 5-10%, mas como é que isso se traduz para cada indivíduo?
O intervalo calórico de cada pessoa diferirá com base numa variedade de fatores, incluindo idade, peso, altura, género e níveis de atividade. Portanto, isto significa que precisa de estar familiarizado com a sua ingestão calórica atual para manutenção, antes de conseguir determinar quanto precisa para o crescimento muscular.
Pode estimar o seu intervalo de calorias de manutenção utilizando uma calculadora TDEE online que tem em conta essas diferentes variáveis que são individuais para si.
A partir daí, basta adicionar 5-10% a esse número, o que normalmente significa servir-se de um snack extra durante o dia que enfatize a proteína, como iogurte grego com baixo teor de açúcar com granola e frutos silvestres frescos, ou alguns ovos cozidos e uma fatia de pão integral com manteiga de amendoim natural.
Como calcular os meus requisitos diários de proteína para os músculos?
Uma vez que sabemos que a proteína desempenha um papel importante no crescimento muscular, queremos garantir que estamos a ingerir a quantidade certa e não apenas a focar-nos nas calorias.
De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM), aqueles que tentam aumentar a massa muscular devem consumir entre 1,2-2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal (0,5-0,9 gramas por libra) por dia [11].
Por exemplo, se pesar 72,5 kg (160 libras), deve ingerir entre 87-145 gramas de proteína por dia.
Isto compara-se com a dose diária recomendada (DDR) de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, o que o levaria a consumir apenas 58 gramas de proteína por dia [12].
Receita de batido muscular matinal
Quer esteja a tentar construir mais massa muscular magra ou a preparar-se para um "bulking", poderá estar à procura de formas nutritivas de adicionar um excedente calórico à sua dieta. Se este é o seu caso, experimente este batido muscular matinal para começar o seu dia à frente dos seus objetivos.
Batido Muscular Matinal
Serve 1
Ingredientes:
- 1 dose de proteína "weight gainer" de chocolate e manteiga de amendoim
- 1/2 banana congelada
- ¼ chávena de morangos congelados
- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural
- 1 chávena de leite (ou alternativa vegetal)
- ¼ chávena de iogurte grego natural
- 1 colher de chá de mel
Preparação:
- Coloque todos os ingredientes num liquidificador de alta potência e bata até obter uma mistura homogénea.
Calorias: 650; Proteína: 30 gramas