Sendo um dos três macronutrientes, a proteína desempenha um papel importante na estrutura e função dos nossos tecidos e órgãos. Não só isso, mas a sua capacidade de estimular o metabolismo, reduzir o apetite e alterar as hormonas reguladoras do peso pode ser benéfica se procura perder peso.
Batidos de proteína podem ser uma forma simples e prática de atingir as suas necessidades diárias de proteína. Tudo o que precisa é da sua bebida de eleição, proteína em pó e um batido rápido para misturar tudo.
A proteína em pó também não é de tamanho único. Existem vários tipos de fontes de proteína e certas alturas do dia em que podem ser mais benéficas para si e para os seus objetivos de perda de peso.
A ciência por detrás da proteína e da perda de peso
É fácil dizer que a proteína faz x, y e z – mas aprofundar os detalhes torna tudo ainda mais credível. Aqui estão alguns dos papéis importantes que a proteína desempenha quando se trata de perda de peso.
Hormonas reguladoras do peso
Existe uma área no seu cérebro chamada hipotálamo que determina quando e quanto comer. Quando come, diferentes hormonas entram em ação. Estas incluem:
- Leptina – por vezes chamada de “hormona da saciedade” porque inibe a fome e garante que o corpo não desencadeia respostas de fome quando não necessita de energia adicional
- Grelina – chamada de “hormona da fome” devido ao seu papel na estimulação do apetite, leva os indivíduos a digerir mais alimentos e a armazenar mais gordura
- Peptídeo YY – abranda o movimento dos alimentos no trato digestivo e diz ao seu cérebro que está cheio, o que diminui o seu apetite
- Peptídeo semelhante ao glucagon 1 (GLP-1) – regula o seu apetite e ajuda-o a sentir-se satisfeito durante e entre as refeições
- Colecistoquinina (CCK) – produzida no intestino delgado, reduz a velocidade a que os alimentos saem do estômago; aumenta a sensação de saciedade a curto prazo
Quando consome grandes quantidades de proteína, as suas hormonas CCK, peptídeo YY e GLP-1 aumentam, o que o faz sentir-se mais saciado. Também reduz o nível de grelina no seu corpo (a hormona que o faz sentir fome).
Isto pode reduzir a fome e resultar num menor consumo de calorias.
Estimula o metabolismo
Existe uma pequena coisa chamada efeito térmico dos alimentos (ETA). É a energia necessária para a digestão, absorção e eliminação dos nutrientes ingeridos. No que toca ao ETA, nem todos os alimentos são iguais.
A proteína tem um efeito térmico superior ao das gorduras ou hidratos de carbono, cerca de 15% a 30% da energia consumida (o resto é queimado enquanto o corpo a metaboliza). Isto ajuda a estimular o metabolismo e aumenta a quantidade de calorias que são queimadas.
Construir músculo e prevenir a perda muscular
Quando consome proteína, está a ajudar o seu corpo a construir os seus músculos. Muitos estudos (incluindo este de 2015) mostram que comer quantidades suficientes de proteína aumenta a massa e a força muscular.
A restrição calórica anda de mãos dadas com a perda de peso. Garantir que consome quantidades adequadas de proteína pode prevenir a perda muscular durante a perda de peso, de acordo com um estudo de 2014.
Um soro de leite puro de animais alimentados a pasto como o Naked Whey é melhor absorvido pelo seu corpo e demonstrou aumentar a força e o ganho muscular.
Não se esqueça do exercício
Combinar proteína e exercício pode ser o impulso que procura no que toca à perda de peso. Um estudo de 2017 investigou se dietas ricas em proteína e/ou treino de resistência preservam a massa livre de gordura (ou seja, a massa corporal magra que inclui tudo exceto gordura) durante a perda de peso em indivíduos com excesso de peso e obesos.
Os resultados concluíram que não ocorreram alterações na massa livre de gordura nos grupos que seguiram a dieta rica em proteína ou a dieta normal, com ou sem treino de resistência 3 vezes por semana.
Por outro lado, combinar uma dieta rica em proteína e exercício de resistência aumentou significativamente a massa livre de gordura.
Quando devo beber batidos de proteína?
O momento da ingestão de proteína depende inteiramente dos seus objetivos finais.
Para perda de peso
Estudos concluíram que consumir alimentos ou bebidas ricos em proteína entre as refeições pode ajudar a reduzir o apetite e resultar num consumo menor de calorias posteriormente.
Por exemplo, um estudo de 2014 concluiu que os indivíduos que comeram iogurte rico em proteína como lanche da tarde consumiram 100 calorias a menos ao jantar. Isto em comparação com indivíduos que comeram opções com menos proteína e o mesmo número de calorias.
Para a recuperação pós-exercício
Se procura recuperar do exercício, o momento não é um fator tão grande como garantir que está a satisfazer as suas necessidades de proteína. A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (ISSN) afirma que construir e manter massa muscular requer uma ingestão diária total de proteína na ordem dos 1,4 – 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
No entanto, mencionam que os exercícios de resistência podem beneficiar da ingestão de proteína imediatamente antes ou depois de um treino.
Para recuperação noturna e construção muscular
Um batido de proteína antes de dormir pode beneficiar indivíduos idosos, bem como aqueles que procuram construir massa muscular, aumentar a força e melhorar o desempenho e a recuperação do exercício.
Uma revisão de estudos de 2016 concluiu que tomar proteína antes de dormir era eficaz na construção muscular e em ajudar os seus músculos a adaptarem-se ao exercício. Isto porque a proteína é eficazmente digerida e absorvida antes de dormir, o que aumenta a disponibilidade para os seus músculos recuperarem enquanto dorme.
A proteína de caseína em pó é a melhor escolha se planeia adicionar proteína às suas noites. A nossa proteína de caseína em pó tem um ingrediente – caseína micelar. Esta forma de proteína é digerida mais lentamente em comparação com o soro de leite, permitindo ao corpo um fluxo constante de proteína durante a noite.