Quer esteja a tentar ganhar massa muscular ou em fase de "bulking", escolher alimentos ricos em calorias e proteínas que, ao mesmo tempo, sejam saborosos pode ser um pouco desafiante.
Embora qualquer pessoa consiga atingir um excedente calórico com "junk food" deliciosa, estes alimentos são, normalmente, altamente processados e repletos de açúcar e gorduras. Pode ser muito mais complicado quando se tenta ser criterioso no excedente calórico para incluir alimentos saudáveis, nutritivos e ricos em proteína.
Se tem dificuldade em encontrar alimentos que se encaixem nesta categoria durante o seu excedente calórico, consulte as 10 opções abaixo para o ajudar.
10 Alimentos Saudáveis Ricos em Proteína e Calorias
1. Frutos Secos e Manteigas de Frutos Secos
Os frutos secos e as respetivas manteigas podem ser uma adição fácil às suas refeições ou lanches para aumentar a ingestão de proteína e calorias de forma saudável. Os frutos secos são ricos em gorduras saudáveis, incrivelmente versáteis e densos em nutrientes.
Quer esteja a barrar manteiga de amendoim ou de amêndoa na sua torrada matinal, ou a optar por cajus ou pistácios para um lanche a meio da tarde, está a obter muito mais do que apenas calorias e proteína extra, mas também muitos outros nutrientes.
Por exemplo, uma dose de 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim contém 190 calorias e 8 gramas de proteína [1].
2. Peixe Gordo
Se é um amante de marisco e peixe, esta opção é para si. Existem muitos benefícios para a saúde associados ao consumo de peixe gordo, como o salmão ou o atum. Estes não só oferecem uma fonte rica de proteína, como também são ricos em ómega-3, gorduras saudáveis para o coração.
Como estes alimentos são ricos em gordura, são também ricos em calorias, o que significa que pode consumir porções menores e obter o que necessita sem se sentir demasiado enfartado.
Uma porção de cerca de 170 g de salmão do Atlântico fornece aproximadamente 240 calorias e 34 gramas de proteína [2].
3. Carnes Magras
As carnes magras, como o peito de frango sem pele ou o peru, podem ser uma adição fácil e versátil às refeições para aumentar o conteúdo de proteína e calorias. Quer as prefira grelhadas, assadas, picadas ou no forno, as possibilidades são infinitas.
Uma porção de cerca de 113 g de peito de frango, sem pele e sem osso, contém aproximadamente 120 calorias e 26 gramas de proteína [3].
4. Batidos
Os batidos são uma excelente oportunidade para adicionar alimentos densos em calorias, proteína e nutrientes para aumentar a sua ingestão com facilidade.
Por exemplo, adicionar alimentos como iogurte grego com baixo teor de açúcar, manteiga de frutos secos, sementes ou uma proteína em pó de alta qualidade aos seus batidos pode aumentar o teor calórico e proteico. Também pode adicionar outros alimentos densos em calorias e nutrientes, como o abacate.
5. "Trail Mix" (Mistura de frutos secos e sementes)
Seja criativo com os seus lanches e considere uma mistura caseira de frutos secos e sementes para aumentar a proteína e as calorias e satisfazer aqueles desejos por salgados.
Combine os seus frutos secos e sementes favoritos e depois escolha opções como edamame ou grão-de-bico tostado para aumentar ainda mais a proteína e as calorias. Também pode adicionar uma pequena porção de fruta desidratada para dar um toque doce, mas tenha atenção ao conteúdo de açúcar.
Uma porção de 30 g de edamame torrado (aproximadamente ¼ de chávena) contém 130 calorias e 13 gramas de proteína [4].
6. Parfaits de Iogurte Grego com Granola
O iogurte grego é uma excelente fonte de proteína, bem como de probióticos benéficos. Escolha uma opção de iogurte grego com pouco açúcar para uma dose generosa de até 20 gramas de proteína. Combine com a sua fruta favorita e granola com pouco açúcar para um pequeno-almoço indulgente ou um lanche reforçado.
Uma embalagem de cerca de 200 g de iogurte grego natural magro contém 146 calorias e 20 gramas de proteína [5].
7. Cortes de Carne de Vaca Magra
Se consome carne, não evite os cortes mais magros de carne de vaca. Ao escolher uma opção mais magra, reduz o conteúdo de gordura saturada enquanto mantém uma boa dose de calorias e proteína por porção.
De acordo com o USDA, um corte de carne de vaca é considerado magro se uma porção de 100 g contiver menos de 10 gramas de gordura total, 4,5 gramas de gordura saturada e 95 miligramas de colesterol.
Existem também cortes de carne de vaca extra-magros disponíveis que possuem menos de 5 gramas de gordura, 2 gramas de gordura saturada e 95 miligramas de colesterol por porção de 100 g [6].
Uma porção de cerca de 85 g de carne de vaca picada com 93% de carne magra e 7% de gordura contém 164 calorias e 22 gramas de proteína [7]
8. Ovos
Os ovos são uma fonte de proteína fácil e económica que pode adicionar a saladas, comer como lanche ou usar em pratos de forno. Os ovos contêm uma boa fonte de proteína, bem como gorduras saudáveis e nutrientes essenciais, como vitaminas A, D, E, K e vitaminas do complexo B [8]
1 ovo extra grande contém 80 calorias e 7 gramas de proteína [9].
9. Queijo
Boas notícias para os amantes de queijo: o queijo é uma excelente fonte de calorias e proteínas adicionais. Pode ser apreciado como lanche ou adicionado a refeições para um sabor extra.
Uma fatia de 28 g de queijo suíço contém 111 calorias e 7 gramas de proteína [10].
10. "Mass Gainer" (Suplemento de ganho de massa)
Se ainda tem dificuldade em atingir um excedente calórico que contenha uma boa dose de proteína, ou simplesmente precisa de uma opção fácil para os dias mais ocupados, um suplemento "mass gainer", como o nosso suplemento de ganho de peso de chocolate duplo, é uma excelente opção.
O "Naked Mass" contém 1250 calorias e 50 gramas de proteína, feitos com apenas 3 ingredientes: maltodextrina de tapioca orgânica, concentrado de proteína de soro de leite (whey) e caseína micelar, para facilitar a sua vida quando precisa.
De quanta proteína preciso para aumentar a massa muscular?
A quantidade de proteína que cada pessoa precisa para construir massa muscular varia de acordo com vários fatores.
De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM), quem procura aumentar a massa muscular deve consumir entre 1,2 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, em combinação com treino de resistência regular [11].
Isto significa que, se pesar 82 kg, deve procurar ingerir entre 98 a 164 gramas de proteína por dia.
Isto compara-se com a atual dose diária recomendada (DDR) de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal [12].
De quantas calorias preciso para aumentar a massa muscular?
Durante uma fase de ganho de massa, ou quando se tenta aumentar a massa muscular, é importante não exagerar no excedente calórico. Se estiver a consumir mais proteína, estará naturalmente a aumentar também a sua ingestão calórica.
A maioria das pessoas consegue construir massa muscular magra aumentando a sua ingestão calórica diária em 5-10%; no entanto, durante o "bulking", poderá querer aumentar as suas calorias em 10-20% para um ganho de peso saudável de 0,1 a 0,2 kg por semana [13, 14, 15].
Isto significa que precisa de conhecer a sua ingestão atual para manutenção. Se consome aproximadamente 2.500 calorias por dia, deve apontar para um excedente de 250-500 calorias.
Pode estimar o seu intervalo de calorias de manutenção utilizando uma calculadora TDEE online, que tem em conta a sua idade, peso, sexo, altura e nível de atividade.