Todos nós precisamos de um pequeno estímulo de vez em quando. Para quem não bebe café, isto pode significar optar por uma alternativa que dê um impulso, como uma bebida energética.
Contudo, com o aumento do escrutínio sobre as bebidas energéticas e os seus potenciais efeitos na saúde, muitos perguntam: "As bebidas energéticas fazem engordar?"
O que parece uma pergunta simples pode ser rapidamente confundido por provas contraditórias online, levando a incerteza e frustração.
Não deveria ser tão difícil aprender como diferentes alimentos e bebidas podem afetá-lo quando tenta fazer escolhas saudáveis.
Este artigo irá revelar a verdade com base em princípios científicos e nutricionais.
Objetivo: capacitá-lo para fazer escolhas informadas, quer esteja a reduzir o peso, a manter ou apenas a melhorar os seus níveis diários de energia.
**Aviso: Este artigo destina-se apenas a fins informativos e não constitui aconselhamento médico. Consulte sempre um profissional de saúde licenciado antes de fazer alterações à sua dieta, rotina de suplementos ou estratégia de perda de peso.
O que contém realmente uma bebida energética?
As bebidas energéticas são uma categoria de bebidas que contêm um ou mais ingredientes que se acredita aumentarem os níveis de energia.
Podem incluir cafeína, açúcar, vitaminas B e vários extratos de ervas. As quantidades e combinações incluídas variam muito consoante a marca. Vamos analisar isto mais detalhadamente.
Ingredientes típicos das bebidas energéticas:
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Açúcar ou alternativas ao açúcar - A maioria das bebidas energéticas contém açúcar ou uma alternativa ao açúcar. Dependendo da marca, uma bebida energética típica pode conter 21-34g de açúcar por cada 30ml (onça), o que, se consumido regularmente, pode levar a complicações de saúde [1].
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Cafeína - A cafeína é um estimulante e é responsável por esse aumento de energia. A maioria das bebidas energéticas contém entre 80-150mg de cafeína por cada dose de 240ml (8 onças), o que equivale a um café pequeno ou a uma lata de 350ml (12 onças) de refrigerante com cafeína [1].
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Vitaminas B - As bebidas energéticas contêm habitualmente vitaminas B adicionadas para melhorar o seu efeito energizante. As vitaminas B, como a niacina, tiamina, riboflavina e B12, desempenham um papel no metabolismo energético, e alguns estudos sugerem que ajudam a aumentar o estado de alerta [3].
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Extratos de ervas - Os extratos de ervas, como o guaraná e o extrato de chá verde, são frequentemente incluídos nas bebidas energéticas como fonte secundária de cafeína. Poderá também encontrar ginseng, que se acredita agir como um adaptógeno que melhora a concentração e a clareza mental [4].
O conteúdo calórico das bebidas energéticas pode variar muito, dependendo dos ingredientes e do tamanho. Uma bebida energética pode variar entre 0 calorias por dose a mais de 300.
Existe também uma variabilidade significativa no tamanho da dose e na formulação. Algumas bebidas energéticas podem incluir misturas patenteadas e fontes de açúcar escondidas. Isto pode tornar ainda mais difícil para os consumidores saberem exatamente o que está na sua bebida.
Como o teor de açúcar afeta o aumento de peso
Com a crescente epidemia de obesidade e a crise de saúde que a acompanha, os investigadores estão a reconhecer que um elevado consumo de açúcares adicionados é provavelmente a causa.
Os açúcares adicionados, que são açúcares refinados ou edulcorantes adicionados durante o processamento dos alimentos, são um dos principais motores do aumento de peso, particularmente no que toca a bebidas açucaradas como as energéticas, que são viciantes, ricas em calorias e fáceis de consumir em excesso.
Embora existam variedades de bebidas energéticas que contêm edulcorantes não nutritivos ou alternativas ao açúcar, muitas continuam a incluir quantidades significativas de açúcares adicionados por dose. Mais açúcar significa também mais calorias.
Por exemplo, 25g de açúcares adicionados equivalem a 100 calorias. Isto não inclui as calorias provenientes de outros ingredientes.
Para colocar isto em perspetiva, a popular bebida energética Red Bull contém 160 calorias numa lata de 350ml e 38 gramas de açúcares adicionados. 152 calorias vêm estritamente desses açúcares adicionados.
As Diretrizes Dietéticas de 2020-2025 para Americanos recomendam que os adultos consumam não mais de 10% das suas calorias diárias a partir de açúcares adicionados. Se consumir uma dieta de 2.000 calorias, isso corresponde a 200 calorias provenientes do açúcar, o que equivale a cerca de 50g ou 12 colheres de chá de alimentos e bebidas.
O consumo regular de produtos açucarados, como as bebidas energéticas, pode causar um aumento de peso indesejado, particularmente na zona abdominal, resistência à insulina e aumentar a probabilidade de ter um maior consumo calórico ao longo do dia, prejudicando ainda mais a sua saúde metabólica.
Porquê? Porque o açúcar, embora possa criar uma explosão de energia, conduzirá inevitavelmente a uma quebra de energia. É quando se sente subitamente fatigado, irritável e cansado.
Como seres humanos, a nossa resposta natural à sensação de fadiga e baixa energia é recorrer a algo que nos dê energia, como mais doces ou alimentos ricos em hidratos de carbono. Assim, o ciclo vicioso continua.
As bebidas energéticas sem açúcar afetam o peso?
Com cada vez mais consumidores informados sobre as implicações negativas do consumo de grandes quantidades de açúcares adicionados em bebidas, houve um pico de produtos sem açúcar no mercado. Mas será que isto ajuda realmente a reduzir o aumento de peso associado?
O veredito ainda não é definitivo, mas não favorece as bebidas sem açúcar. Embora as bebidas sem açúcar reduzam o teor calórico, sendo muitas delas de 0 calorias por dose, pode não ser tão simples quanto isso.
Existe evidência contraditória sobre os potenciais benefícios dos edulcorantes artificiais na perda e manutenção de peso, devido ao seu possível impacto na regulação do apetite.
Por exemplo, um estudo mais pequeno conduzido este ano pela Keck School of Medicine da USC concluiu que um substituto de açúcar comum, a sucralose, altera a atividade cerebral, aumentando o apetite, particularmente naqueles que já sofrem de obesidade.
Além disso, em 2023, a Organização Mundial de Saúde (OMS) divulgou uma nova diretriz sobre edulcorantes sem açúcar (NSS) que desaconselha o seu uso para o controlo do peso corporal.
A mudança resultou de evidências emergentes descobertas por uma revisão sistemática que determinou que os NSS não oferecem quaisquer benefícios de saúde a longo prazo para a redução de peso e podem representar riscos acrescidos para condições como a diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
Há também pesquisas emergentes sobre os potenciais impactos negativos que as alternativas ao açúcar podem ter no microbioma intestinal. Embora ainda sejam necessárias mais investigações, muitos especialistas recomendam evitar estes aditivos para proteger a saúde e a diversidade deste ecossistema frágil, mas crucial [5].
Muitos consumidores tornam-se vítimas de produtos "sem açúcar" devido ao seu baixo teor calórico favorável; no entanto, zero calorias não significa que não afete o metabolismo e os desejos.
Embora um possa parecer um benefício, a que custo?
Como a cafeína afeta o apetite, o metabolismo e o peso da água
O açúcar e as alternativas ao açúcar não são os únicos ingredientes que podem afetar negativamente o seu peso. A cafeína, um estimulante comum nas bebidas energéticas, pode ter efeitos surpreendentes no seu apetite e metabolismo, o que pode influenciar negativamente o seu peso corporal.
Por exemplo, a cafeína pode suprimir o apetite e aumentar a termogénese, o que aumenta a quantidade de energia que o seu corpo está a gastar. A curto prazo, isto pode parecer favorável para a perda de peso.
No entanto, as reduções no apetite nem sempre se traduzem em melhorias no metabolismo. Consumir grandes quantidades de cafeína pode levar a refeições saltadas ou a um consumo errático, tornando mais difícil controlar o apetite ao longo do dia.
Isto pode ser visto frequentemente naqueles que saltam o pequeno-almoço em vez do seu café matinal. Saltar o pequeno-almoço pode levar a um segundo café mais tarde no dia, um almoço ligeiro e, depois, a uma falta de controlo das porções e a um excesso de petiscos noturnos.
Tudo isto pode causar estragos no seu metabolismo.
Adicionalmente, o uso a longo prazo de cafeína pode criar tolerância, causar perturbações do sono e aumentar a hormona do stress, o cortisol, que está associada ao consumo excessivo de alimentos.
O consumo elevado de cafeína pode levar a picos de cortisol, que aumentam os desejos, especialmente por alimentos doces e salgados, que tendem a ser mais densos em calorias.
A cafeína também atua como um diurético, retirando o excesso de água do corpo. Se não estiver adequadamente hidratado enquanto consome grandes quantidades de cafeína, isto pode causar fadiga e levá-lo a procurar um impulso de energia sob a forma de comida.
Embora a cafeína, por si só, não engorde inerentemente, o contexto é tudo. Estes desafios ocorrem principalmente naqueles que consomem elevados níveis de cafeína, que podem ser encontrados em algumas bebidas energéticas, ou naqueles que consomem várias bebidas com cafeína por dia.
O papel das bebidas energéticas num excedente calórico
As bebidas energéticas podem facilmente adicionar calorias extras sem saciedade. Se não for cuidadoso, isto pode resultar num excedente calórico significativo, levando ao aumento de peso.
Os líquidos digerem-se rapidamente e muitas vezes não incluem ingredientes que aumentam a saciedade, como fibra, proteína e gorduras saudáveis. Mesmo os líquidos que o fazem, como os batidos de proteína, digerem-se mais rapidamente do que os alimentos sólidos. Se a digestão é rápida, a sensação de saciedade é de curta duração, se é que chega a existir.
Uma vez que muitas bebidas energéticas podem ser densas em calorias, isto pode levar a um aumento significativo de calorias, mesmo que não coma muito ao longo do dia.
Por exemplo, vejamos o Red Bull mencionado acima, com 160 calorias por lata. Digamos que bebe 2-3 latas por dia: são 320-480 calorias apenas dessas bebidas.
É também importante notar que esta é a lata pequena de Red Bull. Existem latas maiores com significativamente mais calorias disponíveis no mercado.
Outras bebidas energéticas populares, como a Monster, incluem 330 calorias e 80g de açúcares adicionados por lata de 700ml (24 onças).
Quando combina isto com um elevado consumo de snacks açucarados e baixos níveis de atividade física, tem o ambiente perfeito para o aumento de peso e disfunção metabólica.
Como usar bebidas energéticas sem ganhar peso
Nem toda a gente que consome bebidas energéticas sofrerá de aumento de peso; no entanto, é um contribuinte comum. Dito isto, se souber o que procurar, pode evitá-lo.
Algumas dicas práticas? Leia sempre o rótulo nutricional. Evite produtos que contenham mais de 10g de açúcares adicionados por dose.
Se tem uma bebida energética favorita que ultrapassa este valor, considere escolher uma lata pequena ou reduzir a sua dose pela metade.
Combine a sua bebida energética com movimento. Ela foi feita para lhe dar um impulso de energia; use-o para se levantar e mover. Hábitos sedentários tornarão muito mais difícil manter o peso baixo.
Certifique-se de que se hidrata bem. A cafeína pode desidratá-lo. Limitar a quantidade que consome e adicionar um copo extra de água por cada bebida com cafeína pode garantir que se mantém hidratado.
Evite consumir bebidas energéticas e outras bebidas com cafeína ao final da tarde e à noite, pois podem perturbar o seu sono e aumentar o cortisol. Se for sensível à cafeína, tente eliminar o seu consumo após o meio-dia.
Por último, escolha opções de baixas calorias ou de rótulo limpo. Se planeia consumi-las regularmente, certifique-se de que sabe o que está a ingerir e como isso pode afetá-lo.
O que procurar numa bebida energética mais inteligente
Se está a tentar escolher uma bebida energética mais inteligente, procure estas características:
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Dose de cafeína transparente - Certifique-se de que o produto que escolhe rotula claramente quanta cafeína existe em cada dose. Há uma grande diferença entre um produto que contém 85mg de cafeína (cerca de uma chávena de chá) e 250mg (cerca de 2 chávenas de café).
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Açúcares adicionados mínimos ou nulos - Verifique sempre o teor de açúcar adicionado. Quanto menos, melhor. Estes adicionam calorias e riscos de saúde quando consumidos regularmente em quantidades elevadas.
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Sem corantes artificiais ou conservantes em excesso - Estes aditivos não são necessários e podem trazer riscos de saúde adicionais. Esteja atento a nomes como Vermelho 40, Amarelo 5, benzoato de sódio e sorbato de potássio.
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Lista de ingredientes limpa - Uma lista de ingredientes limpa enfatiza ingredientes de origem natural em detrimento dos artificiais ou manufaturados. Procure produtos que contenham uma lista de ingredientes limitada. Menos é muitas vezes mais.
Conclusão: Bebidas energéticas e peso — depende
Então, as bebidas energéticas fazem engordar? Depende. As bebidas energéticas podem contribuir para o aumento de peso, mas nem sempre. O teor de açúcar, a frequência de consumo e o total de calorias ingeridas são fatores-chave.
Escolhas inteligentes e moderação permitem-lhe desfrutar de bebidas energéticas sem comprometer os seus objetivos. Dito isto, concentre-se num consumo consciente. Embora saibamos que as bebidas energéticas têm o potencial de causar aumento de peso, não precisamos de ter medo delas.
O consumo ocasional de bebidas energéticas ricas em açúcar ou calorias não o fará ganhar peso, tal como não o fará comer uma taça de gelado ou um pedaço de bolo ocasionalmente. A moderação é a chave.
Secção de FAQ
Posso beber bebidas energéticas e ainda assim perder peso?
Sim, pode beber bebidas energéticas e perder peso desde que seja consciente sobre o tipo de bebida energética e a frequência com que as consome.
Observe o consumo de açúcar, as calorias totais e os ingredientes. Seja especialmente rigoroso com estes se planeia incluir bebidas energéticas regularmente.
As bebidas energéticas sem açúcar são melhores para a perda de gordura?
Embora as bebidas energéticas sem açúcar contenham tipicamente poucas ou nenhumas calorias por dose, não existe qualquer pesquisa sólida que suporte benefícios a longo prazo de as escolher para a perda de gordura. Além disso, algumas pesquisas sugerem que bebidas sem açúcar podem aumentar os desejos por doces.
As bebidas energéticas diminuem o metabolismo?
As bebidas energéticas podem afetar negativamente o metabolismo, especialmente se consome regularmente aquelas que contêm níveis significativos de cafeína, açúcares adicionados e calorias. Estas podem criar um excedente calórico e afetar negativamente o sono, o que aumenta os níveis de cortisol e pode levar ao aumento de peso.
O consumo ocasional de bebidas energéticas, independentemente do tipo, não deverá afetar o metabolismo.
Qual é a melhor altura para beber uma se estou a tentar manter-me em forma?
Se está a tentar manter-se em forma, dê prioridade ao consumo da sua bebida energética mais cedo durante o dia para evitar perturbações no sono. Se for possível, tente tomar a sua bebida energética quando planeia estar ativo, por exemplo, pouco antes de um treino.