O "bulking" implica consumir um excedente calórico para aumentar o peso e a massa muscular, mas há mais do que uma forma de o fazer.
Se já ponderou fazer um "bulking", talvez tenha ouvido falar dos termos "dirty bulk" e "clean bulk", mas qual é a diferença? E o que deve fazer?
O que é um "Dirty Bulk"?
Um "dirty bulk" acontece quando se descarta qualquer cautela e se consome um excesso de calorias sem qualquer foco na qualidade. O objetivo do "dirty bulking" é ganhar o máximo de peso possível num curto período de tempo para impulsionar o ganho de massa muscular.
Prós vs. Contras
Embora um "dirty bulk" pareça fácil — afinal, quem não gostaria de comer o que quiser sem preocupações? — não é isento de inconvenientes.
Um "dirty bulk" é fácil, permite muita liberdade e provoca frequentemente um aumento rápido de peso num curto período. No entanto, um "dirty bulk" também produz resultados menos favoráveis em termos de crescimento muscular.
Uma vez que a qualidade da ingestão não é tida em conta durante um "dirty bulk", focando-se apenas no aumento das calorias, é provável que ocorra um aumento de gordura juntamente com o ganho muscular [1].
O "dirty bulking" também pode levar a alterações em certos valores laboratoriais, como os níveis de colesterol e de açúcar no sangue. Isto pode aumentar o risco de desenvolver certas condições de saúde, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2 [2, 3].
Contudo, se isto for feito durante um curto período, estes valores laboratoriais provavelmente melhorarão ao regressar a uma dieta não processada.
O que é um "Clean Bulk"?
Um "clean bulk" adota uma abordagem mais intencional para construir massa muscular, indo além de apenas consumir um excedente calórico. Um "clean bulk" implica um excedente calórico de 10-20% com um objetivo proteico de 1,6-2,2 gramas por quilograma de peso corporal [4].
Isto é conseguido através do consumo de alimentos integrais e não processados, como carnes magras, gorduras saudáveis (provenientes de fontes como abacates, frutos secos e sementes), hidratos de carbono ricos em fibras e uma grande quantidade de fruta e vegetais, limitando ou evitando alimentos processados.
Prós vs. Contras
Um "clean bulk" pode ajudar a direcionar melhor os ganhos musculares sem excesso de gordura. Pode também ajudar a impulsionar a nutrição e prevenir condições de saúde negativas.
No entanto, um "clean bulk" pode ser mais difícil de seguir para algumas pessoas, uma vez que implica uma abordagem dietética mais rigorosa. Também demora mais tempo do que um "dirty bulk", porque não se aumenta o excedente calórico tão rapidamente e não é tão flexível. Isto pode tornar a sua manutenção um desafio para alguns.
Dirty vs. Clean Bulk: Qual é o melhor para a massa muscular?
Quer decida fazer um "dirty bulk" ou um "clean bulk", ambos estão associados a um aumento da massa muscular quando combinados com treino de força regular.
O "dirty bulking" levará a aumentos de massa muscular mais rápidos; contudo, o "clean bulking" levará a menos ganho de gordura e a um ganho muscular mais intencional.
Se o seu objetivo é aumentar rapidamente a massa muscular, pode optar por um "dirty bulk"; no entanto, a longo prazo, um "clean bulk" proporcionará mais benefícios em prol de ganhos musculares de alta qualidade.
Dirty vs. Clean Bulk: Qual é o melhor para a recomposição corporal?
Durante a recomposição corporal, o foco está na diminuição da massa gorda e no aumento da massa corporal magra.
Uma vez que o "clean bulking" se centra num aumento lento e constante das calorias, levando ao crescimento muscular e a menores ganhos de gordura, será uma escolha melhor para quem se inclina para a recomposição corporal em comparação com o "dirty bulking".
Qual é o melhor para aumentar a força?
Com um "dirty bulk", terá um aumento mais rápido da massa muscular; contudo, poderá obter melhores ganhos de força gerais com um "clean bulk".
Ambos produzirão resultados semelhantes na massa muscular; no entanto, o aumento da força depende mais da sua rotina de exercício. Um "clean bulk" pode ter melhores influências no desempenho devido às vantagens dietéticas, em comparação com um "dirty bulk", que pode levar a melhores ganhos de força [5, 6].
Qual é o melhor para a resistência física?
Além disso, um "clean bulk" será provavelmente melhor para melhorias na resistência em comparação com um "dirty bulk", devido à maior qualidade da dieta.
Se estiver a fazer um "dirty bulk" e a consumir um excedente calórico de alimentos altamente processados, poderá sentir-se lento e com dificuldade em realizar atividades de resistência, uma vez que não forneceu ao seu corpo o combustível necessário para se destacar nesse tipo de exercício.
Ao optar por um "clean bulk", está a enfatizar uma nutrição adequada para o ganho muscular, o que também pode beneficiar a resistência física, uma vez que está a escolher hidratos de carbono de alta qualidade como fonte de energia, tais como cereais integrais, feijão, leguminosas, fruta e vegetais, ao passo que um "dirty bulk" provavelmente carece destes alimentos [7].
Qual é o melhor para o intestino?
Uma dieta rica em nutrientes também favorece a saúde intestinal, o que coloca o "clean bulk" em vantagem nesta área também. Os alimentos altamente processados podem causar estragos na sua microbiota intestinal e estes podem ser encontrados em grandes quantidades em muitas dietas de "dirty bulk", uma vez que a composição nutricional não é tida em consideração [8].
Receita de batido para aumento de massa
Se pretende fazer um "bulking", seja "clean" ou "dirty", abaixo encontra uma receita de batido para aumento de massa que funcionará para qualquer uma das opções, mas tenha em mente que um "clean bulk" tende a ser a melhor opção para a saúde e o desempenho físico em comparação com um "dirty bulk".
Batido de Chocolate, Manteiga de Amendoim e Banana para Aumento de Massa
Serve 1
Ingredientes:
- 4 doses de proteína de aumento de peso
- 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
- 1 banana congelada
- ½ abacate
- Um punhado grande de espinafres frescos
- 240-300 ml de leite à escolha
- Gelo conforme necessário
Preparação:
Misture todos os ingredientes num liquidificador de alta potência até obter uma consistência suave. Adicione gelo conforme necessário para atingir a consistência desejada.