Pode beber café durante o jejum intermitente?

Se decidiu experimentar o jejum intermitente, provavelmente já se preparou mentalmente para passar a manhã sem a sua aveia ou batido de pequeno-almoço favorito. Vale a pena o pequeno ajuste por todos os benefícios, certo?

Mas algo que pode ter-se esquecido de considerar é a sua chávena de café matinal.

Será que o seu tão necessário estímulo quebrará o jejum? E, se quebrar, será isso um impedimento para o seu plano de experimentar o jejum intermitente?

Neste artigo, discutiremos como o café pode interferir com o jejum intermitente e como este pode, na verdade, beneficiar o seu jejum.

Falaremos também sobre a melhor forma de fazer jejum sem abdicar do seu hábito de beber café e sobre o que deve comer quando estiver pronto para quebrar o jejum.

Visão Geral do Jejum Intermitente

O jejum intermitente não é apenas uma dieta — é um padrão alimentar que alterna entre períodos de jejum e de alimentação. Várias abordagens ganharam popularidade, cada uma com a sua própria estrutura:

Alimentação com Restrição de Tempo (Método 16/8): Talvez a abordagem mais acessível, envolve jejuar durante 16 horas e restringir a alimentação a uma janela de 8 horas por dia. Muitas pessoas consideram este método sustentável porque parte do período de jejum ocorre durante o sono.

Método 5:2: Esta abordagem envolve comer normalmente cinco dias por semana, enquanto restringe as calorias para cerca de 500-600 em dois dias não consecutivos.

Jejum em Dias Alternados: Como o nome sugere, este método alterna entre dias de jejum e dias de alimentação normal.

Jejuns de Descanso Metabólico: Períodos de jejum mais curtos (12-14 horas) concebidos principalmente para a saúde metabólica e não para a perda de peso.

Durante a sua janela de alimentação, a qualidade da sua dieta continua a ser crucial. O jejum intermitente funciona melhor quando combinado com alimentos nutritivos e integrais, em vez de opções processadas.

Abastecer-se de vegetais, proteínas magras, gorduras saudáveis e hidratos de carbono complexos durante os períodos de alimentação garante que está a obter nutrientes essenciais enquanto gere o seu horário alimentar.

A relação entre o café e o jejum intermitente vai além de simplesmente permitir o café preto durante os períodos de jejum.

Para muitos praticantes, o café torna-se uma ferramenta importante que ajuda a gerir a fome, proporciona clareza mental e potencia alguns dos benefícios metabólicos associados ao jejum.

O segredo é compreender como incorporar o café estrategicamente sem comprometer os seus objetivos de jejum.

O Café Preto Quebra o Jejum Intermitente?

Boas notícias: o café preto não interfere com o jejum intermitente. O fator-chave para saber o que quebra ou não o seu jejum são as calorias. Se o que está a consumir não tem calorias (ou tem cerca de 5 calorias ou menos por dose), o seu jejum continuará.

Manter o corpo num estado de jejum resume-se ao açúcar no sangue. Quando está no meio de um jejum, o seu açúcar no sangue está estável. No entanto, o consumo de calorias faz com que o seu açúcar no sangue aumente, interrompendo o jejum.

De acordo com um pequeno ensaio clínico aleatorizado sobre o café preto e os marcadores metabólicos de jejum, a ingestão de café não afetou os níveis de açúcar no sangue após o consumo.

Outras bebidas sem calorias que são seguras para o jejum incluem água com gás sem calorias, chá preto, chá verde e água.

Impacto do Café Preto no Jejum

Para compreender por que razão o café preto não quebra o jejum, temos de olhar tanto para o seu conteúdo calórico como para o impacto metabólico.

Uma chávena de café preto padrão de cerca de 240 ml contém aproximadamente 2-5 calorias — uma quantidade tão mínima que não desencadeia uma resposta de insulina significativa nem afeta os seus níveis de glicose no sangue. Sem esta alteração metabólica, o seu corpo permanece num estado de jejum.

A cafeína no café pode, na verdade, complementar o processo de jejum.

A investigação sugere que a cafeína pode aumentar a oxidação de gorduras, aumentando essencialmente a capacidade do seu corpo para queimar gordura durante o período de jejum. Isto pode contribuir para os benefícios de queima de gordura que muitos procuram no jejum intermitente.

Além disso, o café contém compostos que podem ajudar a suprimir o apetite, tornando as suas janelas de jejum mais fáceis de gerir.

De acordo com uma revisão de 2017 sobre cafeína, café e controlo do apetite, consumir cafeína, como uma chávena de café preto, 30 minutos a 4 horas antes de uma refeição, pode suprimir a ingestão de energia.

Cronometrar o consumo de café durante o jejum pode fazer a diferença na sua eficácia. Muitos especialistas recomendam beber café mais cedo na sua janela de jejum, uma vez que a cafeína tem uma semivida de aproximadamente 5-6 horas.

Esta temporização ajuda a evitar potenciais perturbações do sono, maximizando simultaneamente os efeitos de supressão do apetite quando a fome pode ser mais difícil de gerir.

O café descafeinado proporciona benefícios semelhantes para aqueles que são sensíveis à cafeína, embora alguns dos benefícios metabólicos possam ser ligeiramente reduzidos sem os efeitos estimulantes da cafeína.

Tal como o café preto normal, o descafeinado contém poucas calorias e não interromperá o seu jejum quando consumido sem aditivos.

Os chás de ervas podem servir como alternativas para aqueles que desejam variedade nas suas bebidas de jejum. Tal como o café preto, a maioria dos chás de ervas não tem calorias e não afetará os ganhos de saúde metabólica do jejum quando consumidos sem adoçantes ou leite.

As Natas no Café Quebram o Jejum?

É fácil assumir que, como as natas não têm sabor, adicionar um pouco ao seu café não fará mal. No entanto, mesmo uma pequena quantidade pode deitar a perder o seu jejum.

Assim que começa a deitar os seus aditivos favoritos no café, está a adicionar calorias, gordura e açúcar.

Mesmo uma pequena quantidade de leite afetará o seu açúcar no sangue o suficiente para quebrar o jejum. Outros aditivos para o café a evitar para manter o seu jejum incluem:

• Açúcar

• Natas

• Mel

• Proteína em pó

• Manteiga

Aditivos no Café e Jejum

Compreender como vários aditivos afetam o seu jejum pode ajudá-lo a tomar decisões informadas sobre o seu café durante os períodos de jejum.

Alternativas ao Leite e Natas

Mesmo pequenas quantidades de laticínios tradicionais podem quebrar um jejum, mas e quanto às alternativas?

• Leite de amêndoa: O leite de amêndoa sem açúcar contém cerca de 30-40 calorias por chávena, mas mesmo um pouco (1 colher de sopa, ou cerca de 4 calorias) pode tecnicamente quebrar o jejum, embora o impacto seja mínimo.

• Leite de coco: Com 45 calorias por colher de sopa, o leite de coco irá certamente interromper o jejum.

• Leite de aveia: Com aproximadamente 120 calorias por chávena, mesmo uma pequena quantidade quebrará o seu jejum.

• Natas gordas: Apesar de serem maioritariamente gordura (que tem menos impacto na insulina do que os hidratos de carbono), as suas 50 calorias por colher de sopa acabarão com o seu jejum.

A regra geral: se o aditivo do seu café contiver calorias, ele quebrará o jejum em alguma medida. Quanto mais rigorosos forem os seus objetivos de jejum, mais deve manter-se apenas pelo café preto.

Adoçantes Artificiais e Alternativas Naturais

A investigação sobre adoçantes artificiais durante o jejum mostra resultados mistos:

• Stevia: Este adoçante natural sem calorias parece ter um impacto mínimo nos níveis de insulina, tornando-o uma das opções mais seguras durante o jejum.

• Fruta do monge (Monk fruit): Semelhante à stevia, o adoçante de fruta do monge não contém calorias e apresenta pouco efeito no açúcar no sangue ou na insulina.

• Adoçantes artificiais como aspartame, sucralose e sacarina: Embora tecnicamente sem calorias, alguns estudos sugerem que estes podem desencadear respostas de insulina através dos recetores gustativos. O efeito varia muito entre indivíduos.

Se está a jejuar especificamente para a saúde metabólica ou sensibilidade à insulina, pode ser melhor evitar até mesmo os adoçantes sem calorias. Para objetivos de controlo de peso, é menos provável que interfiram significativamente.

Outros Intensificadores de Sabor

• Canela, noz-moscada e outras especiarias: Adicionam sabor sem calorias e podem até ter efeitos benéficos no açúcar no sangue.

• Xaropes aromatizados: A maioria contém açúcar e calorias, tornando-os incompatíveis com o jejum.

• Bulletproof coffee (café com adição de manteiga e/ou óleo de coco): Esta preparação na moda quebra definitivamente o jejum devido ao seu elevado teor calórico e de gordura. No entanto, alguns praticantes de dieta cetogénica utilizam-no estrategicamente, argumentando que mantém alguns benefícios do jejum ao evitar hidratos de carbono e proteínas.

O Café Afeta os Benefícios do Jejum Intermitente?

O café preto simples é mais do que apenas "aceitável" para o seu jejum. Pode, na verdade, acrescentar benefícios ao jejum intermitente.

Em primeiro lugar, o café ajuda-o a sentir que está a consumir algo. Para muitas pessoas, isto é muito importante para tornar o jejum um hábito sustentável. Mesmo que não forneça calorias, ter algo para beber é útil para permanecer satisfeito durante um jejum.

Aqui estão algumas outras formas pelas quais o café apoia os benefícios do jejum intermitente:

Promove o controlo do açúcar no sangue

O jejum intermitente é mais conhecido pelo controlo do açúcar no sangue e pela redução da resistência à insulina. Beber café também tem sido associado a um melhor controlo do açúcar no sangue, o que pode potenciar benefícios como a prevenção da diabetes tipo 2.

De acordo com uma revisão sistemática e meta-análise de 2018, existe uma associação inversa entre o consumo de café e o risco de diabetes tipo 2.

Combate a inflamação

Demonstrou-se que o jejum diminui os marcadores de inflamação crónica e, portanto, reduz o risco de doenças. Na verdade, verificou-se que o café tem o mesmo efeito, com o benefício adicional de antioxidantes (tente optar por café biológico de alta qualidade, se puder).

Apoia a função cerebral

Embora seja necessária mais investigação, alguns estudos mostram uma ligação entre o jejum e a melhoria da saúde cerebral. Alguns dos benefícios provêm da diminuição da inflamação. As pessoas que jejuam relatam frequentemente que sentem mais clareza mental.

Não é segredo que o café nos faz sentir mais alertas e despertos, o que só aumenta os benefícios que pode sentir com o jejum.

Aumenta o metabolismo e reduz o apetite

O jejum intermitente ajuda algumas pessoas a consumir menos calorias e pode até impulsionar o metabolismo. Um estudo descobriu que o jejum promove a perda de gordura enquanto preserva a massa muscular de forma mais eficaz do que a simples restrição calórica.

O café também é conhecido por aumentar temporariamente o metabolismo e suprimir o apetite, o que pode contribuir para o seu défice calórico e potenciar a perda de peso.

Benefícios do Café Durante o Jejum

Para além dos benefícios já mencionados, o café oferece várias vantagens especificamente relevantes para aqueles que praticam o jejum intermitente:

Queima de Gordura Reforçada

O café não acompanha apenas passivamente o seu jejum — contribui ativamente para o metabolismo das gorduras.

A cafeína no café estimula o sistema nervoso simpático e aumenta a libertação de catecolaminas como a adrenalina, que sinalizam às células adiposas para se decomporem. Este processo, chamado lipólise, liberta ácidos gordos que podem ser usados como energia durante o seu jejum.

Estudos demonstraram que a cafeína pode aumentar a taxa metabólica em 3-11%, com efeitos maiores observados em indivíduos mais magros. Este aumento metabólico advém principalmente da maior queima de gordura, o que se alinha perfeitamente com os objetivos da maioria dos protocolos de jejum intermitente.

Quando combinado com a mudança metabólica natural que ocorre durante o jejum (onde o seu corpo passa a usar cetonas em vez de glicose como combustível), o café pode ajudar a acelerar a transição para um estado de queima de gordura.

Regulação do Apetite

Um dos maiores desafios do jejum é gerir a fome, e o café oferece benefícios significativos nesta área. A cafeína parece suprimir temporariamente a produção de grelina, a principal hormona da fome no seu corpo.

“Como nutricionista, vejo clientes usarem este método durante jejuns não intencionais, como esquecer-se de tomar o pequeno-almoço, porque funciona muito bem.”

Além disso, o café estimula a produção de péptido YY (PYY), uma hormona que sinaliza saciedade.

Estes efeitos hormonais duram normalmente 3-4 horas após o consumo, o que pode ajudá-lo a navegar nas partes mais difíceis da sua janela de jejum.

Algumas investigações sugerem que os ácidos clorogénicos no café também podem ajudar a abrandar o esvaziamento gástrico e promover sentimentos de saciedade, independentemente dos efeitos da cafeína.

Para muitas pessoas, cronometrar estrategicamente o consumo de café durante o jejum (como tomar uma chávena quando a fome ataca) pode fazer a diferença entre completar com sucesso um jejum ou quebrá-lo prematuramente.

Melhoria da Função Cognitiva

A clareza mental frequentemente relatada durante o jejum pode ser amplificada pelo consumo de café. Durante o jejum, o seu corpo aumenta a produção de fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), uma proteína que apoia a saúde cerebral.

A cafeína complementa isto ao bloquear os recetores de adenosina, o que aumenta a sinalização neuronal e a libertação de dopamina e norepinefrina.

Esta combinação pode resultar em:

• Melhoria da atenção e vigilância

• Melhoria da memória de trabalho

• Maior capacidade de resolução de problemas

• Melhor disposição e redução da perceção de esforço

Estes benefícios cognitivos podem ser particularmente valiosos durante os períodos de jejum, quando algumas pessoas sentem inicialmente confusão mental ou dificuldade de concentração à medida que os seus corpos se adaptam a usar cetonas em vez de glicose para obter energia.

Potencial Reforço da Autofagia

A autofagia — o processo de “limpeza” celular que remove componentes danificados — é um dos benefícios mais procurados do jejum.

Investigações preliminares sugerem que certos compostos no café, particularmente os polifenóis, podem, na verdade, melhorar a autofagia.

Embora sejam necessários mais estudos em humanos, este benefício potencial torna o café um complemento intrigante para protocolos de jejum que visam especificamente a saúde celular e a longevidade.

O Que Posso Colocar no Meu Café Que Não Quebre o Jejum?

Agora que sabemos que o nosso leite para café favorito está fora de questão enquanto estamos de jejum, existe alguma forma de aromatizar o café sem interferir no mesmo?

Para a maioria das pessoas, a melhor forma de o fazer é com um adoçante artificial. Escolha algo como Stevia ou fruta dos monges, que proporciona doçura sem calorias ou açúcar. Muitos preferem estes a outros adoçantes artificiais, como o aspartame, por serem mais naturais.

Se os adoçantes não são a sua praia, uma pitada de canela apenas dá um toque de sabor, mas ainda pode resultar.

Diretrizes para o Consumo de Café durante o Jejum

Para maximizar os benefícios do café durante os seus períodos de jejum e minimizar potenciais inconvenientes, considere estas diretrizes práticas:

Considerações sobre o Momento

O "quando" importa quase tanto quanto o "quê" quando se trata de café durante o jejum:

• Consumo matinal: A maioria dos especialistas recomenda tomar café nas primeiras 8 horas da sua janela de jejum. Este momento capitaliza os efeitos de supressão do apetite do café quando a fome pode ser mais intensa, ao mesmo tempo que dá à cafeína tempo suficiente para sair do seu sistema antes da hora de dormir.
  
  

• Alimentação restrita por tempo 16/8: Se seguir este método popular (16 horas de jejum, 8 horas de alimentação), considere tomar a sua primeira chávena logo após acordar e uma segunda chávena a meio da manhã, se necessário.
  
  

• Evite o consumo à tarde: Mesmo que ainda esteja em jejum, limitar o café após as 14h ajuda a evitar potenciais perturbações do sono, o que pode comprometer os benefícios hormonais do jejum.
  
  

• Momento pré-treino: Se fizer exercício em jejum, tomar um café preto 30-60 minutos antes do treino pode ajudar a mobilizar as reservas de gordura e melhorar o desempenho sem quebrar o jejum.
  
  

Tipos de Café Adequados

Nem todo o café é criado da mesma forma para fins de jejum:

• Escolha café de maior qualidade: Os cafés biológicos e de origem única contêm normalmente mais compostos benéficos e menos pesticidas. Estes cafés têm, muitas vezes, um perfil de sabor mais complexo que torna o café preto mais agradável.
  
  

• Considerações sobre o café extraído a frio (cold brew): O café extraído a frio tende a ser menos ácido, sendo mais suave para um estômago vazio para quem é propenso a desconforto gastrointestinal durante o jejum.
  
  

• Evite cafés torrados com sabores artificiais: Embora sejam tecnicamente cafés "pretos", alguns cafés aromatizados podem conter pequenas quantidades de ingredientes adicionados que podem potencialmente afetar o seu jejum.
  
  

• Espresso vs. café de filtro: Ambos são adequados durante o jejum, mas o espresso fornece cafeína mais rapidamente, enquanto o café de filtro proporciona um efeito mais duradouro. Escolha com base nas suas preferências e necessidades de horário.
  
  

Equilíbrio da Hidratação

O café tem um efeito diurético suave que deve ser gerido durante o jejum:

• Siga a regra 1:1: Por cada chávena de café, beba pelo menos uma chávena de água de tamanho equivalente para manter a hidratação durante o jejum.
  
  

• Considere os eletrólitos: Durante jejuns mais longos (24+ horas), adicionar eletrólitos à sua água pode ajudar a manter uma hidratação adequada sem quebrar o jejum.
  
  

• Monitore os sinais do seu corpo: Sede excessiva, dores de cabeça ou tonturas durante o jejum podem indicar desidratação, que está a ser exacerbada pelo consumo de café.
  
  

• Consumo total de cafeína: A FDA sugere limitar a cafeína a cerca de 400mg por dia (aproximadamente 4 chávenas de café). Durante o jejum, o seu corpo pode ser mais sensível à cafeína, por isso considere um limite inferior.
  
  

Para aqueles que combinam keto e IF (jejum intermitente), o café pode ajudar a facilitar a transição para a cetose durante o jejum.

Bebidas sem calorias, como a água, devem continuar a constituir a maior parte da sua ingestão de fluidos durante os períodos de jejum, servindo o café como uma ferramenta estratégica em vez da sua principal fonte de hidratação.

Potenciais Inconvenientes do Café durante o Jejum

Embora o café possa melhorar a sua experiência de jejum, é importante estar ciente dos potenciais desafios que este pode apresentar:

Considerações Digestivas

Beber café de estômago vazio afeta as pessoas de forma diferente:

• Aumento do ácido gástrico: O café estimula a produção de ácido gástrico, o que pode causar desconforto digestivo, particularmente para aqueles com condições gastrointestinais como refluxo ácido, gastrite ou síndrome do cólon irritável (SII).
  
  

• A tolerância individual varia: Algumas pessoas podem beber várias chávenas de café preto durante o jejum sem problemas, enquanto outras sentem náuseas ou dores de estômago após apenas uma pequena quantidade.
  
  

• Período de adaptação: O seu sistema digestivo pode ajustar-se gradualmente ao café durante o jejum. Começar com pequenas quantidades e aumentar lentamente pode ajudar a minimizar o desconforto.
  
  

Para mitigar estes problemas, considere opções de café mais toleráveis para o estômago, como o café extraído a frio ou grãos de café de baixa acidez, que tendem a ser mais suaves para um estômago vazio.

Impacto no Sono

A relação entre o jejum, o café e o sono requer uma gestão cuidadosa:

• Sensibilidade prolongada à cafeína: Durante o jejum, algumas pessoas experienciam uma maior sensibilidade à cafeína, com efeitos que duram mais tempo do que o habitual.
  
  

• Resposta ao cortisol: O café aumenta a produção de cortisol, o que pode ser benéfico de manhã, mas potencialmente perturbador para o seu equilíbrio hormonal se consumido mais tarde no dia.
  
  

• A qualidade do sono afeta os benefícios do jejum: A má qualidade do sono devido ao consumo tardio de cafeína pode comprometer os benefícios hormonais do jejum, afetando a sensibilidade à insulina e as hormonas da fome.
  
  

Limitar o café à primeira metade do dia pode ajudar a evitar estas perturbações do sono, proporcionando ainda os efeitos benéficos de supressão do apetite quando são mais necessários.

Considerações Metabólicas

Algumas pesquisas levantam questões sobre certos aspetos do consumo de café durante o jejum:

• Efeitos na autofagia: Embora o café possa apoiar a autofagia de algumas formas, o excesso de cafeína pode potencialmente afetar a via alvo da rapamicina em mamíferos (mTOR), que desempenha um papel na regulação da autofagia. A investigação nesta área ainda está a surgir.
  
  

• Variabilidade individual na resposta do açúcar no sangue: Embora o café preto não contenha calorias, alguns indivíduos podem apresentar uma resposta menor à insulina ao café. Isto varia muito entre pessoas e, tipicamente, não é significativo o suficiente para anular os benefícios do jejum.
  
  

• Mudanças de adaptação: Os consumidores regulares de café podem desenvolver tolerância a alguns dos efeitos metabólicos do café ao longo do tempo, reduzindo potencialmente tanto os benefícios como os inconvenientes.
  
  

A maioria dos especialistas concorda que, para a pessoa comum, os benefícios potenciais do consumo moderado de café durante o jejum superam estas considerações, mas as respostas individuais devem orientar a sua abordagem.

Qual é a Melhor Forma de Quebrar um Jejum Corretamente?

Idealmente, não deverá quebrar um jejum com uma refeição enorme. Sentir-se-á melhor se regressar à alimentação gradualmente, para que o seu sistema digestivo tenha oportunidade de despertar.

Uma refeição rica em gordura, fibra, açúcar ou sódio provavelmente deixá-lo-á a sentir-se inchado e pronto para uma sesta. Em vez disso, tente comer algo equilibrado e leve, como:

• Batido - Fácil de digerir e pode facilmente reforçar a nutrição com um suplemento amigo do intestino como Naked Greens e Naked Collagen.
  
  

• Vegetais - Os vegetais cozinhados são mais fáceis de digerir. Algo rico em amido, como batata-doce, é uma ótima opção.
  

• Fruta seca - Dá-lhe muita energia numa pequena porção, para que possa voltar a comer gradualmente.
  

• Ovos - Fornecem a proporção perfeita de gordura saudável e proteína numa pequena porção.
  

• Iogurte - Oferece-lhe o benefício adicional dos probióticos para promover a saúde intestinal.

A chave para quebrar um jejum é dar tempo ao seu corpo para se ajustar. Se é novo no jejum, poderá ter de experimentar e ver o que funciona para si.

Principais Conclusões

Pode definitivamente beber café durante o jejum intermitente. No entanto, precisará de prescindir do leite e do açúcar e optar por café preto ou adoçantes artificiais.

Beber café dá-lhe algo para saborear, o que torna o jejum um pouco mais agradável para algumas pessoas. O café também traz alguns benefícios adicionais para a saúde durante o seu jejum, como um pequeno aumento do metabolismo, supressão do apetite, redução da inflamação e clareza mental.

Quando estiver pronto para quebrar o seu jejum, o mais importante é ter calma com o seu sistema digestivo. Planeie comer algo que reúna muita nutrição em doses pequenas e fáceis de digerir, como um batido.