Toda a gente quer perder gordura e ganhar músculo, mas nem toda a gente quer viver no ginásio. Se isto soa a si, talvez se pergunte: 'é possível fazer recomposição corporal sem exercício?' A resposta é sim, mas existem algumas ressalvas.
O que é a Recomposição Corporal?
A recomposição corporal é o processo de perder gordura e ganhar músculo. É tradicionalmente alcançada aumentando a ingestão de proteínas e incorporando exercício de treino de força regular, para além de uma dieta e estilo de vida saudáveis.
A recomposição corporal pode ajudar a aumentar a sua força geral e aumentar a sua taxa metabólica, que é a quantidade de calorias que o seu corpo queima em repouso. Isto pode melhorar a sua saúde e bem-estar geral, bem como a sua autoconfiança [1].
Recomposição Corporal vs. Perda de Peso
A recomposição corporal difere da perda de peso de muitas formas.
As dietas tradicionais de perda de peso resultam na perda tanto de massa gorda como de massa muscular, e o foco centra-se principalmente no número na balança, enquanto a recomposição corporal se foca em ganhar músculo ao mesmo tempo que reduz a gordura. Isto nem sempre resulta numa grande mudança no peso.
Um aumento na massa muscular magra está fortemente associado a melhores resultados de saúde em comparação com a simples perda de peso. De facto, estudos concluíram que melhorias na composição corporal podem ajudar a reduzir o risco de várias doenças crónicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns cancros [2, 3, 4].
É Possível Fazer Recomposição Sem Exercício?
Um componente essencial na recomposição corporal inclui o exercício de resistência. O treino consistente dos seus músculos ajuda a aumentar a força e a massa. Quanto mais massa muscular tiver, mais calorias queima em repouso, o que pode ajudar a reduzir a massa gorda.
Sem exercício de resistência, é pouco provável que veja mudanças substanciais na sua composição corporal. Embora a proteína seja um componente necessário para construir músculo, consumir apenas uma dieta rica em proteínas não criará mais massa muscular.
No entanto, se está a tentar perder peso, consumir uma dieta rica em proteínas pode ajudar a preservar a massa muscular magra que já possui e prevenir as perdas que ocorrem habitualmente com a perda de peso, mesmo que não incorpore exercício na sua rotina [5, 6].
Consumir uma dieta rica em proteínas durante a perda de peso permite que o seu corpo direcione melhor a perda de gordura durante este período, o que pode ajudar a criar alguma recomposição corporal.
No entanto, provavelmente não será tão substancial como seria quando combinada com exercício de treino de força.
Como Abordar a Recomposição Corporal Sem Exercício?
Se quer alcançar a recomposição corporal sem exercício, é necessária uma ênfase na dieta.
As recomendações para isto são maioritariamente padrão e incluem o consumo de menos alimentos processados e mais alimentos integrais, tais como fruta, vegetais, feijão, leguminosas, frutos secos, sementes, lacticínios magros e carnes magras.
Para alcançar a recomposição corporal apenas com a dieta, é também necessário um défice calórico, juntamente com um aumento na ingestão total de proteínas.
Para evitar quaisquer alterações metabólicas, considere um défice calórico que não exceda as 500 calorias por dia. A quantidade de calorias totais e a ingestão de proteínas de que necessitará para alcançar com sucesso a recomposição corporal variará de indivíduo para indivíduo.
O que é uma Dieta de Recomposição Corporal?
Uma dieta de recomposição corporal não é uma abordagem única para todos.
Se procura focar-se apenas na dieta para melhorar a sua recomposição corporal, deve incluir um défice calórico com um aumento na ingestão total de proteínas, mas as recomendações para estes aspetos variarão de pessoa para pessoa, dependendo de muitos fatores diferentes, tais como idade, sexo, altura, peso e nível de atividade.
Cálculo de Calorias para Recomposição Corporal
Para compreender melhor as suas necessidades calóricas de modo a criar um défice suficiente para a recomposição, precisa de considerar o seu gasto energético total diário (GETD). Isto tem em conta a sua altura, peso, sexo, idade e nível de atividade.
Para obter esta informação, pode falar com um Nutricionista registado que pode ajudar a fornecer-lhe uma orientação mais personalizada.
Se procura uma estimativa, pode encontrar calculadoras de GETD, como esta, que lhe podem dar um intervalo a atingir.
Tenha em conta que estes números servem para manter o seu peso atual e, para incluir um défice, deve subtrair 500 calorias ao seu intervalo calórico estimado.
Ingestão de Proteína
A quantidade de proteína necessária para uma recomposição corporal bem-sucedida também varia. A maioria dos estudos sobre este tema incluiu uma ingestão de proteína entre 1,6 gramas por quilo de peso corporal até 2,3 gramas por quilo. No entanto, muitos destes estudos incluíram atletas e culturistas [6, 7].
Para a pessoa média, consumir pelo menos 30% das suas calorias totais provenientes de proteína fornecer-lhe-á provavelmente os resultados que procura. Para alguém que consome uma dieta de 2000 calorias por dia, isto equivaleria a 150 gramas de proteína.
Para recomendações mais específicas sobre as suas necessidades de proteína, consulte a nossa calculadora de proteína.
A Recomposição Corporal é Possível Naturalmente?
A recomposição corporal pode acontecer naturalmente, no entanto, isto inclui frequentemente efeitos secundários negativos.
Por exemplo, se ingerir poucas calorias e proteínas devido à falta de apetite resultante de uma lesão ou doença, provavelmente perderá massa muscular.
Para ganhar músculo e perder gordura, tem de ser intencional sobre a sua dieta e rotina de exercício; não acontecerá por si só.
A Recomposição Corporal é Possível para Todos?
A recomposição corporal é possível tanto para homens como para mulheres, e para qualquer adulto saudável, mas nem sempre é necessária.
A escolha de fazer ou não uma recomposição corporal depende dos seus objetivos pessoais.
Quanto Tempo Demora a Recomposição Corporal?
O tempo que demora a alcançar com sucesso os seus objetivos de recomposição corporal desejados variará de indivíduo para indivíduo com base em muitos fatores diferentes.
O seu rácio atual de músculo para gordura e os seus objetivos, bem como os seus hábitos atuais de dieta e exercício, determinarão o tempo que levará para cumprir os seus objetivos de recomposição desejados.