Se tem alguns centímetros a perder, poderá estar a considerar a perda de peso; no entanto, a recomposição corporal pode ser um investimento mais vantajoso.
O que é a Recomposição Corporal?
A perda de peso foca-se na gordura e é frequentemente medida pelo número na balança, enquanto a recomposição corporal se foca em substituir a massa gorda por massa muscular.
Os resultados podem não representar uma grande descida na balança, mas notará os resultados na sua aparência física.
Ao incorporar exercícios de treino de força e dar prioridade à ingestão de proteínas, pode aumentar a sua massa muscular enquanto queima gordura. Isto pode ajudar o seu metabolismo a funcionar melhor e a queimar mais calorias em repouso.
Défice Energético para a Perda de Gordura
Quando procura apenas perder peso, damos prioridade a um défice calórico para a redução de gordura. A investigação demonstrou que isto é necessário para a perda de peso.
Embora seja comum as dietas levarem estes défices calóricos a extremos, um défice saudável não deve ultrapassar as 500 calorias por dia. Isto significa que, se consome normalmente 2.000 calorias por dia, não deve ingerir menos de 1.500 calorias enquanto tenta perder gordura [1].
Um défice calórico também é necessário para a recomposição corporal na maioria dos casos. Embora não seja um requisito, aqueles que têm algum peso adicional que desejam eliminar, ao mesmo tempo que constroem músculo, acharão que este é um componente essencial.
No entanto, o défice calórico durante a recomposição corporal deve situar-se entre as 200-400 calorias para permitir calorias suficientes para construir massa muscular de forma adequada.
Nutrição para o Ganho de Massa Muscular
Um dos nutrientes mais importantes para o ganho de massa muscular é a proteína. Este nutriente é essencial para construir e reparar os tecidos musculares. Também ajuda na saciedade, o que torna mais fácil manter um peso saudável.
De acordo com a investigação, quem pretende ganhar massa muscular deve tentar consumir entre 1,4-2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia em combinação com o treino de resistência. Por exemplo, alguém que pese 68 kg deve consumir entre 96-150 gramas de proteína de alta qualidade por dia [2, 3].
As melhores fontes de proteína provêm da carne, peixe, aves, laticínios e ovos, mas muitos utilizam batidos e suplementos de proteína durante este período para ajudar a complementar o que não conseguem obter apenas através da dieta.
É aconselhável obter uma boa fonte de proteína em cada refeição e lanche e distribuí-la uniformemente ao longo do dia [4].
Embora a proteína seja a principal prioridade, não descarte os hidratos de carbono e as gorduras. Obter calorias adequadas a partir de alimentos de alta qualidade durante este período é essencial e os produtos altamente processados devem ser limitados.
Os hidratos de carbono alimentam os seus músculos e são necessários para dar ao seu corpo a energia de que necessita para potenciar os seus treinos. Recomenda-se que homens e mulheres obtenham cerca de metade das suas calorias a partir de hidratos de carbono.
Os profissionais de saúde encorajam as pessoas a concentrarem-se em hidratos de carbono de alta qualidade que incluam uma boa fonte de fibra, como cereais integrais, fruta e legumes. No entanto, os alimentos ricos em fibra devem ser evitados imediatamente antes de um treino para evitar perturbações digestivas [5].
Além disso, o seu corpo também beneficia das gorduras. Tente incluir mais fontes de gorduras monoinsaturadas, como azeite, abacates, frutos secos e peixes gordos como o salmão. Estas gorduras proporcionam muitos benefícios para a saúde em relação às gorduras saturadas e também podem ajudar na saciedade.
Recomposição Corporal vs Perda de Peso: Qual é a Diferença?
A principal diferença entre a recomposição corporal e a perda de peso é que a perda de peso se foca apenas na redução de gordura. É tipicamente medida pelo número na balança e não tem em conta a massa muscular.
A recomposição corporal foca-se menos no peso e mais na substituição da massa gorda por massa corporal magra.
A recomposição corporal pode mostrar apenas uma pequena mudança na balança, ou nenhuma mudança. Por este motivo, recomenda-se que não utilize a balança para medir o seu progresso, mas sim as medidas da circunferência corporal.
A perda de peso foca-se apenas na incorporação de um défice calórico, enquanto é importante comer mais durante a recomposição corporal, especificamente alimentos proteicos. Além disso, a recomposição corporal está associada a mais benefícios para a saúde do que apenas a perda de peso, uma vez que o seu rácio de massa muscular para massa gorda é um melhor indicador de saúde do que apenas o seu peso [6, 7].
Devo Focar-me na Perda de Peso ou na Recomposição Corporal?
Embora a perda de peso tenha as suas vantagens, a recomposição corporal proporcionará mais benefícios para a sua saúde e bem-estar geral.
Se procura melhorar a sua saúde e aparência física, a recomposição corporal pode ser um foco melhor; no entanto, depende dos seus objetivos específicos de saúde e fitness.
Alguns indivíduos podem considerar útil perder peso primeiro e depois focar-se na recomposição corporal assim que se aproximarem do seu objetivo.
Preciso de estar num défice calórico para a Recomposição Corporal?
Um défice calórico nem sempre é necessário para a recomposição corporal, mas um pequeno défice pode ajudar a incentivar a perda de gordura. O segredo é evitar um grande défice, uma vez que isso pode afetar negativamente os seus resultados.
Para construir massa muscular, o seu corpo precisa de ser alimentado adequadamente. Se não estiver a comer o suficiente, o seu metabolismo irá abrandar para conservar energia e não verá melhorias significativas no seu desempenho ou no seu físico.
Pode ser útil conhecer a sua ingestão calórica basal. Recomenda-se um défice calórico entre 200-400 durante a recomposição corporal, mas se não tem a certeza de quanto consome atualmente, pode ser fácil subestimar a sua ingestão.
Considere registar o que consome durante uma ou duas semanas. A partir daí, pode dar prioridade às áreas que poderá querer reduzir um pouco.
Se não gosta de registar, pode normalmente obter os mesmos resultados simplesmente fazendo trocas mais saudáveis durante o dia. Por exemplo, em vez de cereais açucarados pela manhã, planeie comer 2 ovos mexidos com um pedaço de fruta e um pouco de fiambre de peru.
Este ajuste incorpora mais proteína, hidratos de carbono de alta qualidade e nenhuns açúcares refinados. Além disso, se sabe que habitualmente exagera nos lanches à noite, tente doseá-los para eliminar calorias desnecessárias provenientes de alimentos com baixo valor nutricional.
A Recomposição Corporal é o mesmo que o "Cutting"?
A recomposição corporal e o "cutting" são duas práticas muito diferentes. A recomposição corporal foca-se em substituir a massa gorda por músculo, enquanto o "cutting" se refere a perder peso rapidamente enquanto preserva a massa corporal magra, muitas vezes como preparação para um evento ou competição desportiva [8].
O "cutting" é um ajuste de curto prazo na nutrição e no exercício com o objetivo de atingir um peso para um evento e é específico para cada indivíduo, dependendo do seu peso atual e objetivos. A recomposição corporal pode ser feita por qualquer pessoa e visa a criação de um novo estilo de vida.
Recomposição Corporal: Sustentabilidade a Longo Prazo
Um dos maiores desafios da perda de peso é a sustentabilidade. Infelizmente, muitas pessoas que seguem dietas tradicionais não obtêm sucesso a longo prazo.
Se feita incorretamente, a dieta pode afetar o seu metabolismo e tornar ainda mais difícil perder peso no futuro e mantê-lo.
A recomposição corporal é mais sustentável do que a perda de peso. Ajuda a impulsionar o funcionamento do seu metabolismo, ao mesmo tempo que incorpora alimentos de alta saciedade, como a proteína, que estão associados à manutenção de um peso saudável [9].
Quanto tempo demora a Recomposição Corporal?
O tempo que a recomposição corporal demora varia consoante o indivíduo e os seus objetivos específicos de saúde e fitness. Diferenças notáveis no seu físico podem ser vistas entre 4 a 12 semanas.
Testes mais sensíveis podem conseguir avaliar se houve progresso antes disso; no entanto, estes podem ser difíceis de encontrar e nem sempre são precisos. Para medir o seu progresso, considere tirar medidas da circunferência corporal mensalmente.
Considerações Finais
Tanto a perda de peso como a recomposição corporal têm benefícios para a saúde; no entanto, no que toca à sustentabilidade e saúde, a recomposição corporal ganha pontos. Pode não ver o número na balança a cair vertiginosamente, mas verá melhorias físicas e será muito mais fácil manter as alterações que fizer do que apenas com a perda de peso.
Se está interessado na recomposição corporal, mas não sabe por onde começar, considere trabalhar com um Nutricionista para ajudar a fornecer orientação.