À medida que envelhecemos, é comum notarmos mudanças na aparência do nosso corpo. Talvez já não seja tão ativa como antes, ou talvez tenha acabado de ser mãe.
Seja como for, a maioria das mulheres concordaria que seria ótimo poder trocar alguma gordura corporal extra por massa muscular.
Bem, na verdade é possível. Este processo chama-se recomposição corporal e pode mudar a forma como se sente e se vê.
Defina os seus objetivos de recomposição corporal
A recomposição corporal não se trata apenas de perder peso, trata-se de substituir o excesso de gordura por massa muscular.
Para alcançar a recomposição corporal desejada, precisa primeiro de definir os seus objetivos. O que a faria sentir-se melhor?
Os seus objetivos de recomposição corporal incluem metas tanto de exercício como de dieta.
Recomposição corporal e percentagem de gordura corporal
Para perder gordura e ganhar massa muscular, precisa de ajustar os seus hábitos alimentares e incorporar exercício que promova o crescimento muscular.
Embora existam muitas formas de alcançar a recomposição corporal, o que funciona melhor dependerá de si, do seu estilo de vida e do que a faz sentir-se melhor.
Por exemplo, os melhores exercícios para o ganho de massa muscular incluem treino de força e treino intervalado de alta intensidade (veja estes três treinos HIIT para mulheres).
Se o exercício de alta intensidade não é o seu forte, considere criar uma rotina de treino de força que a desafie de uma forma com a qual se sinta mais confortável.
Nutrição para recomposição corporal
No que diz respeito à dieta para a recomposição corporal, é importante consumir mais proteína para apoiar o crescimento muscular e perder gordura.
Pode fazê-lo com proteína em pó, alimentos ricos em proteína como carne e aves, ou fontes de proteína vegan/vegetariana como a soja.
Também pode combinar estes métodos se for melhor para si.
A nutrição para recomposição corporal não se trata necessariamente de comer o menos possível, porque isto é diferente da perda de peso convencional.
O seu foco na recomposição corporal será conseguir um aspeto mais tonificado através do ganho de massa muscular e da perda de gordura.
Embora um plano de dieta com défice calórico possa funcionar dependendo dos seus hábitos alimentares atuais, pode também significar aumentar a ingestão de proteína para aumentar a massa magra, mantendo as calorias estáveis.
Como sempre, é melhor discutir os seus objetivos de recomposição corporal com um nutricionista credenciado.
Eles podem recomendar a ingestão calórica e de macros com base no seu peso pessoal, estilo de vida e outros fatores relevantes.
É possível ganhar massa muscular magra e perder gordura ao mesmo tempo?
Se levantar pesos de forma consistente, ao mesmo tempo que consome proteína adequada com um ligeiro défice calórico, pode ganhar massa muscular magra e perder gordura simultaneamente.
E atingir os seus objetivos de recomposição corporal mais rapidamente (saiba quanto tempo esperar para a recomposição corporal).
Embora possa parecer fácil, pode ser complicado encontrar o equilíbrio certo.
Se comer muito pouco, o que significa ter um défice calórico demasiado grande, poderá não conseguir ganhar músculo apesar de se dedicar a uma rotina de exercício semanal.
Da mesma forma, se não estiver a consumir proteína suficiente na sua dieta para ganhar músculo, poderá estar a comprometer a melhoria da sua composição corporal.
Se está com dificuldade em encontrar um bom equilíbrio entre dieta e exercício para a recomposição corporal, considere reunir-se com um profissional, como um nutricionista registado.
Plano de recomposição corporal feminino
Embora os planos de recomposição corporal não sejam universais, pode ser útil ter uma ideia do que considerar ao definir os seus objetivos.
Abaixo estão algumas perguntas comuns e dicas para criar um plano de recomposição corporal para mulheres.
Macros ideais para a recomposição corporal feminina
De acordo com o Food and Nutrition Board do Institutes of Medicine, os intervalos de macronutrientes para a população adulta média devem situar-se entre 45-65% de calorias provenientes de hidratos de carbono, 10-35% de calorias de proteína e 20-35% de calorias de gordura.
Estes intervalos cobrem a maioria dos adultos ativos e podem ser ajustados com base no estilo de vida [1].
No contexto da recomposição corporal para mulheres, ajustar para o intervalo inferior para hidratos de carbono e intervalo superior para proteína proporcionaria resultados benéficos (perder gordura e ganhar mais massa muscular magra) em combinação com exercício de força.
Note que os rácios de macronutrientes baseiam-se em calorias.
Por exemplo, uma mulher que consome 2.000 calorias por dia e procura ajustar os seus macros para a recomposição corporal pode considerar consumir 45% das suas calorias de hidratos de carbono, 30% de proteína e 25% de gordura.
Isso totaliza cerca de 225 gramas de hidratos de carbono, 150 gramas de proteína e 55 gramas de gordura.
Quanta proteína devo comer para a recomposição corporal?
A quantidade de proteína de que precisa durante a recomposição corporal depende de muitos fatores.
Os requisitos proteicos personalizados têm em conta o peso corporal e o nível de atividade.
Estudos recentes descobriram que consumir entre 0,8-2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia é eficaz no apoio ao crescimento muscular e na redução da gordura corporal para um nível saudável.
A quantidade que consome dependerá do seu nível de treino. A recomendação atual para a pessoa média é entre 0,8-1 grama por quilograma por dia.
Se procura perder uma quantidade significativa de gordura corporal, a investigação apoia a redução da sua ingestão calórica em 30-40% e o consumo de entre 1,2-3,1 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
Isto pode ajudá-la a ganhar músculo e a perder gordura corporal simultaneamente para uma composição corporal ideal [4].
Acompanhar macros e calorias para a recomposição corporal
Se está interessada em acompanhar as suas calorias e intervalos de macronutrientes, considere usar uma aplicação como o MyFitnessPal ou MyMacros+, para a ajudar a manter o rumo.
Também pode comprar um diário de registo ou simplesmente usar um caderno em branco para se responsabilizar, se isso funcionar para si.
Como acompanhar calorias e macros pode ser tedioso, usar uma aplicação é geralmente a melhor opção, no entanto, o que funciona melhor varia de pessoa para pessoa.
Treinar para a recomposição corporal
Para além das alterações dietéticas, o exercício é fundamental para construir músculo e reduzir a massa gorda.
Os dois melhores tipos de exercício para construção muscular incluem treino de força e HIIT.
Treino de força
O treino de força incorpora exercícios que desafiam os seus músculos para os ajudar a crescerem mais fortes e maiores. Um exemplo de exercício de treino de força inclui levantamento de pesos.
Muitas mulheres estão preocupadas em introduzir certos exercícios de força na sua rotina de treino por medo de ficarem com um aspeto volumoso.
Fique descansada, isto é um mito. O treino de força pode ajudar a aumentar o músculo, o que proporcionará um aspeto tonificado, não volumoso.
Treinos HIIT para recomposição corporal
O Treino Intervalado de Alta Intensidade, também conhecido como HIIT, é um exercício que alterna entre períodos de movimento de alta intensidade que atingem até 80% da sua frequência cardíaca máxima, seguidos de breves períodos de movimento de baixa intensidade para descanso e recuperação.
Os treinos HIIT podem ser extremamente eficientes no que diz respeito a um plano de treino de recomposição corporal.
Exigem pouco tempo e promovem a perda de gordura ideal, ao mesmo tempo que apoiam o ganho de massa muscular magra.
O que é o seu objetivo final com a recomposição corporal.
Isto pode ser feito de várias formas, incluindo com equipamento ou apenas com o peso corporal [5].
Os exercícios HIIT são tipicamente curtos, com uma duração entre 10-30 minutos. Este tipo de exercício pode ser feito de várias formas com vários exercícios diferentes.
Um exemplo de HIIT para corredores inclui um sprint de 30 segundos seguido de 1-2 minutos de corrida a um ritmo moderado a lento. Isto seria então repetido 4-6 vezes por treino.
Erros comuns a evitar na recomposição corporal
Um dos erros mais comuns que as pessoas cometem ao tentar a recomposição corporal é não comer calorias ou proteínas suficientes durante o treino.
Se não alimentar o seu corpo para apoiar o crescimento muscular ou a perda de gordura adequadamente, não verá os resultados de recomposição corporal que esperava.
Muitas pessoas acreditam que, se quiserem perder peso/gordura rapidamente, devem reduzir a quantidade mínima de calorias.
Se reduzir drasticamente a sua ingestão calórica, não terá o combustível adequado para levantar pesos, o que é necessário para ganhar músculo, e os seus níveis de energia também poderão sofrer.
Tornar-se-á uma experiência demasiado negativa no geral e rapidamente tornar-se-á insustentável.
E, em última análise, esta abordagem é contraproducente no que diz respeito ao tipo de recomposição corporal que deseja alcançar.
Isto pode levá-la a desistir rapidamente e a sentir-se derrotada.
Adote sempre uma abordagem realista ao criar um objetivo de recomposição corporal.
Se não tem a certeza de por onde começar, peça ajuda ao seu nutricionista ou personal trainer certificado local.
Conclusão sobre a recomposição corporal feminina
A recomposição corporal é uma excelente estratégia para ajudar as mulheres a perder gordura corporal enquanto, simultaneamente, constroem massa muscular.
Uma combinação de treino de força e/ou exercício HIIT, com uma redução na ingestão calórica total e um aumento na ingestão de proteína, torna isto possível.
Esta estratégia não se limita apenas a atletas de elite; qualquer pessoa pode fazê-lo e os resultados podem ajudar a melhorar a sua saúde geral e a atingir os seus objetivos de recomposição corporal.
Se não tem a certeza de por onde começar com a recomposição corporal, considere falar com um profissional, como um nutricionista ou um personal trainer certificado.
Consulte sempre o seu médico antes de alterar a sua dieta e rotina de exercício.