O objetivo da recomposição corporal é eliminar o excesso de gordura enquanto se ganha massa muscular magra.
Neste artigo, ficará a saber tudo o que há para saber sobre a recomposição corporal. Além disso, disponibilizaremos um guia completo para alterar a sua composição corporal, juntamente com dicas práticas de exercício, nutrição e estilo de vida para o ajudar a alcançar os seus objetivos.
Quer seja um entusiasta do fitness, um atleta ou apenas queira sentir-se mais confortável na sua própria pele com mais massa corporal magra, este artigo dar-lhe-á o conhecimento e as ferramentas necessárias para alcançar a recomposição corporal.
É possível perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo?
Talvez se esteja a perguntar se é realmente possível perder gordura e ganhar músculo simultaneamente sem passar por períodos de "bulking" e "cutting".
No que toca à fisiologia humana, a construção muscular é um processo anabólico que requer um excedente de energia (calorias), enquanto a perda de gordura corporal é um processo catabólico, para o qual é necessário um défice energético.
É fácil perceber por que se poderia argumentar que não é possível perder gordura e ganhar músculo simultaneamente, uma vez que não se pode estar num excedente e num défice calórico ao mesmo tempo.
No entanto, com uma abordagem estratégica, é possível alcançar a recomposição corporal. A recomposição corporal envolve a criação de um ambiente que promova o crescimento muscular enquanto reduz, simultaneamente, a percentagem de gordura corporal.
O foco reside mais na massa muscular magra (massa isenta de gordura) do que apenas no acompanhamento do peso corporal.
Isto é conseguido através do aumento da massa corporal magra, em vez de apenas perder peso.
Isto envolve alternar entre dias com maior ingestão calórica (juntamente com levantamento de pesos) para apoiar o crescimento muscular e dias com menor consumo calórico para promover a perda de gordura.
Através de uma nutrição adequada, treino focado que envolva levantamento de pesos e boas escolhas de estilo de vida, pode maximizar as suas hipóteses de alcançar o seu plano ideal de recomposição corporal.
Não se preocupe – dir-lhe-emos exatamente o que fazer mais à frente neste artigo.
Em que é que a recomposição corporal difere da perda de peso?
A recomposição corporal distingue-se das abordagens tradicionais de perda de peso, porque as dietas da moda e os truques de perda de peso rápida não dão prioridade à manutenção ou ao ganho de massa muscular magra.
O objetivo da perda de peso é simplesmente diminuir o peso corporal.
Enquanto a perda de peso se foca principalmente na redução do peso corporal total, a recomposição corporal visa remodelar o corpo, reduzindo a percentagem de gordura corporal e aumentando ou mantendo a massa muscular magra.
Com a recomposição corporal, o objetivo é criar um físico magro e tonificado, em vez de simplesmente pesar menos na balança.
A recomposição corporal também é melhor para a sua saúde geral, pois existem muitos benefícios em aumentar a massa corporal magra para além de parecer tonificado, como uma melhor função imunitária, um metabolismo melhorado e uma melhor proteção para os seus ossos e articulações, só para citar alguns.
O que é o processo de recomposição corporal?
A recomposição corporal é o processo de reduzir a percentagem de gordura corporal enquanto se aumenta a massa muscular magra. Quando a massa corporal magra (LBM) aumenta e a gordura corporal diminui, isto resulta numa percentagem de gordura corporal mais baixa.
A massa corporal magra é o seu peso corporal total menos a massa gorda.
O processo de recomposição corporal envolve uma combinação de nutrição direcionada, exercício e ajustes no estilo de vida.
Quanto músculo posso ganhar por mês com a recomposição corporal?
A taxa a que pode ganhar massa muscular varia consoante vários fatores, incluindo a sua experiência de treino, genética, idade e género.
Em média, as pessoas que são novas no treino de pesos podem esperar ganhar cerca de 0,5 a 1 kg de músculo por mês, enquanto aquelas que têm mais experiência em levantamento de pesos podem ver um progresso mais lento no aumento da massa corporal magra.
Quanta gordura corporal posso perder por semana com a recomposição corporal?
A quantidade de gordura corporal que pode perder por semana depende de vários fatores individuais e do défice calórico em que se encontra. Geralmente, quanto maior for a sua massa gorda, mais rapidamente pode perder gordura corporal sem perder a sua valiosa massa muscular.
Uma pessoa que pesa cerca de 136 kg de peso corporal e tem 30% de gordura corporal poderia razoavelmente esperar perder gordura a um ritmo de 1 a 1,5 kg por semana enquanto come num défice calórico bastante moderado.
No entanto, um atleta que seja relativamente magro, pesando cerca de 90 kg com 15% de gordura corporal, perderia quase certamente uma quantidade significativa de músculo se estivesse num défice calórico agressivo a tentar perder gordura demasiado depressa.
Uma taxa de perda de gordura segura e sustentável é geralmente considerada como sendo cerca de 0,5 a 1 kg por semana. A perda de peso rápida pode levar à perda de massa muscular e a outros efeitos negativos, como a desnutrição.
Esteja ciente de que é completamente normal não ver uma perda de gordura consistente todas as semanas. Embora possa começar por perder 0,5 kg por semana, poderá ter semanas em que o seu peso se mantém, especialmente à medida que se torna mais magro.
Tenha a certeza de que estas estabilizações na perda de peso são normais, especialmente quando o seu objetivo é reduzir a percentagem de gordura corporal e ganhar músculo simultaneamente.
Embora possa parecer contraintuitivo, variar a sua ingestão calórica, especificamente de hidratos de carbono, pode ajudá-lo a superar as estagnações na perda de peso ao reativar o seu metabolismo.
É por isso que alternar entre dias com mais calorias/mais hidratos de carbono e menos calorias/menos hidratos de carbono é uma estratégia eficaz para a recomposição corporal.
Como posso perder gordura abdominal?
Toda a gente quer sempre saber como se livrar da gordura no abdómen para uma composição corporal ideal.
Infelizmente, não existe forma de alvo a áreas específicas do corpo para a perda de gordura.
Não pode controlar onde o seu corpo retém o excesso de gordura corporal da mesma forma que pode visar o crescimento muscular.
A resposta a esta pergunta comum não são horas de cardio e exercícios abdominais.
A melhor forma de perder gordura abdominal é diminuir a sua massa gorda total. E a melhor forma de diminuir a sua massa gorda total é visar a composição corporal global através de uma nutrição consistente, treino de pesos com intensidade e cardio moderado.
Mais uma vez, se quer abdominais mais magros, precisa de atingir a magreza global.
A investigação mostra vezes sem conta que as calorias são fundamentais quando se trata de alterar o peso corporal.
Vamos entrar nos rácios ideais de macronutrientes para a recomposição corporal.
Rácios ideais de macronutrientes para a dieta de recomposição corporal
Não existe um rácio de macronutrientes único para a recomposição corporal.
O fator chave na regulação do peso corporal são as calorias. Estudos clínicos demonstraram que a maioria dos indivíduos que praticam ativamente treinos de ginásio tende a ter bons resultados com uma dieta equilibrada com uma quantidade abundante de proteína.
É desnecessário e inútil eliminar completamente os hidratos de carbono ou seguir dietas da moda, especialmente quando o seu objetivo é ganhar músculo e perder gordura simultaneamente.
Os hidratos de carbono desempenham um papel crucial na poupança de proteína e no aumento dos efeitos de construção muscular de uma dieta rica em proteína. Comer hidratos de carbono beneficia, na verdade, o processo de recomposição do corpo.
Portanto, não há necessidade de temer os hidratos de carbono, pois podem ser um aliado valioso para alcançar o físico que deseja.
Um ponto de partida recomendado para a distribuição de macronutrientes é o seguinte: