Um excedente calórico pode ajudar a ganhar massa, mas pode ser difícil encontrar alimentos que ajudem a aumentar a ingestão de calorias mantendo uma dieta nutritiva.
Melhores alimentos para um "clean bulk"
Se pretende ganhar massa, aqui estão 10 alimentos calóricos e ricos em nutrientes para um "clean bulk" sem depender de comida de plástico (junk food).
1. Peixe gordo
Peixes gordos, como o salmão, o atum ou o arenque, são ótimas adições para um "clean bulk", pois contêm uma fonte rica de proteína e ómega-3, saudáveis para o coração, que aumentam a ingestão calórica de uma forma nutritiva.
Uma dose de cerca de 85 gramas de salmão selvagem do Atlântico contém 120 calorias e 17 gramas de proteína.
2. Abacates
Os abacates são um dos alimentos nutricionalmente mais densos disponíveis. Embora não sejam uma boa fonte de proteína, contêm uma dose generosa de gorduras saudáveis, fibra, vitaminas, minerais e antioxidantes.
São também incrivelmente versáteis, tornando-os fáceis de incorporar em muitas refeições e lanches diferentes.
1 abacate grande contém aproximadamente 320 calorias, 4 gramas de proteína e 14 gramas de fibra.
3. Manteiga de amendoim
Outro complemento conveniente e nutritivo para aumentar as suas calorias é a manteiga de amendoim. Este creme contém uma fonte rica de gorduras mono e polinsaturadas, juntamente com uma boa dose de proteína por porção.
Adicione-a facilmente a batidos ou espalhe-a no seu pão integral favorito para um impulso calórico que o fará sentir-se bem.
Uma porção de 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural contém 190 calorias e 8 gramas de proteína.
4. Hummus
Não nos podemos esquecer desta maravilha mediterrânica. O hummus é uma ótima fonte de gorduras saudáveis e fibra, que acrescenta calorias adicionais enquanto aumenta a sua ingestão de nutrientes.
Adicione hummus a molhos e temperos de salada, ou simplesmente desfrute como um dip com o seu lanche favorito para ganhar massa de forma limpa e saborear os sabores do Mediterrâneo.
Uma porção de 2 colheres de sopa de hummus contém 70 calorias, 2 gramas de proteína e 2 gramas de fibra.
5. Queijo
Toda a gente adora queijo! Embora seja importante consumir com moderação devido ao elevado teor de gordura saturada, o queijo é bastante nutritivo como lanche ou complemento de uma refeição.
O queijo contém uma boa dose de proteína e cálcio por porção, ao mesmo tempo que adiciona calorias extra sem ter de consumir grandes quantidades.
Uma porção de cerca de 28 gramas de queijo cheddar contém 120 calorias, 8 gramas de proteína e 180 mg de cálcio.
6. Iogurte grego
Se procura uma forma de aumentar tanto as calorias como a proteína sem consumir grandes quantidades de carne, o iogurte grego é o seu novo melhor amigo.
Carregado de proteína, cálcio e probióticos, o iogurte grego é uma adição fácil e nutritiva a um "clean bulk". Também pode optar por versões integrais para aumentar ainda mais a ingestão calórica, se necessário.
Um recipiente de cerca de 200 gramas de iogurte grego magro contém 146 calorias, 20 gramas de proteína e 230 mg de cálcio.
7. Ovos inteiros
Os ovos inteiros fornecem uma boa fonte de gordura e proteína numa pequena porção. Adicione ovos ao seu pequeno-almoço ou tenha sempre alguns cozidos à mão para um lanche rápido durante o seu período de ganho de massa.
2 ovos médios contêm 125 calorias e 11 gramas de proteína.
8. Sementes de chia
Estas pequenas sementes poderosas são ricas em antioxidantes, ómega-3 e fibra. Bónus: são fáceis de adicionar a muitos alimentos diferentes. Experimente colocar uma colher de chá de sementes de chia por cima da sua tosta de manteiga de amendoim para adicionar mais calorias e nutrientes sem grandes quantidades.
Uma porção de cerca de 28 gramas de sementes de chia contém 138 calorias, 5 gramas de proteína e 10 gramas de fibra.
9. Azeite
Se sente que simplesmente não consegue ingerir mais comida durante o seu volume, experimente adicionar azeite enquanto cozinha. O azeite é rico em gorduras monoinsaturadas e fornece uma boa dose de antioxidantes apenas regando as suas refeições. Experimente adicioná-lo a molhos de salada ou marinadas.
Uma porção de 1 colher de sopa de azeite virgem extra contém 120 calorias e 0 gramas de proteína.
10. Batido de proteína para aumento de peso
Se ainda tem dificuldade em aumentar a sua ingestão de calorias e proteínas durante o ganho de massa, considere um suplemento de ganho de massa de alta qualidade, como o nosso suplemento de proteína para ganhar massa.
Contendo apenas ingredientes puros e mínimos, este gainer pode ser muito eficaz para quem tem grandes objetivos calóricos e proteicos para atingir durante o volume. Bónus: é limpo e conveniente.
Uma dose de 4 scoops de Naked Mass contém 1250 calorias e 50 gramas de proteína.
Quantas calorias preciso para ganhar massa?
A quantidade de calorias necessária durante um volume depende de cada indivíduo. Recomenda-se aumentar a ingestão calórica em 10-20% durante este período, juntamente com 1,5 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal [1].
Para saber de quantas calorias adicionais precisa, deve primeiro estabelecer a sua ingestão calórica para manter o seu peso atual. Pode encontrar esta informação utilizando uma calculadora online simples como esta.
Por exemplo, se alguém pesa 68 kg (150 libras) e a sua ingestão calórica de manutenção é de 2.000 por dia, deve tentar consumir 200-400 calorias adicionais por dia e entre 105-150 gramas de proteína.
Clean Bulk vs Dirty Bulk: Qual é a diferença?
Um "clean bulk" é quando entra num excedente calórico para ganhar peso com ênfase no crescimento muscular em vez do ganho de gordura. Um "clean bulk" implica uma dieta estratégica que é baixa em alimentos processados e rica em nutrientes. Já num "dirty bulk", não há alimentos proibidos.
Alguém que faz um "dirty bulk" consumirá um excesso de calorias sem qualquer consideração específica pelas fontes de alimentos ou necessidades proteicas, o que pode levar a ganhos de gordura excessivos em comparação com os ganhos musculares.
Quanta proteína preciso para ganhar massa muscular extra?
Quando entra num período de ganho de massa, é essencial aumentar tanto as calorias como a proteína. Isto ajuda a garantir que o crescimento muscular ocorra durante este período, quando combinado com treino de resistência.
As recomendações atuais de proteína durante um volume situam-se entre 1,5 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal [1].
Posso comer "junk food" quando estou em volume?
Embora o "clean bulk" implique uma ênfase em alimentos saudáveis em vez de alimentos processados, isso não significa que estes últimos sejam completamente proibidos.
A "junk food" deve ser limitada o máximo possível, no entanto, ainda há espaço para que seja incluída ocasionalmente.
Como otimizar a saúde intestinal durante o volume?
Escolher um método de "clean bulk" ajuda a garantir que está a escolher alimentos ricos em nutrientes enquanto ganha músculo.
Além disso, muitos alimentos integrais que são fontes ricas de calorias também contêm uma boa dose de outros nutrientes essenciais para a saúde intestinal, incluindo a fibra encontrada em abacates, frutos secos, sementes, feijão e leguminosas, bem como probióticos no iogurte.
Escolher mais destes alimentos pode ajudar a garantir que está a priorizar a sua saúde intestinal, juntamente com a sua saúde geral, durante o período de ganho de massa.
TL;DR
Se está a tentar fazer um "clean bulk", certifique-se de enfatizar alimentos ricos em nutrientes, como peixe gordo, abacates, manteiga de amendoim, hummus, queijo, iogurte grego, ovos inteiros, sementes de chia e azeite, limitando os alimentos processados.
Estes alimentos não só contêm uma fonte rica de calorias e proteína, como também contêm uma dose generosa de nutrientes essenciais para apoiar a sua saúde geral.
Se ainda tem dificuldade em atingir as suas necessidades calóricas e proteicas enquanto faz um "clean bulk", considere um suplemento de ganho de massa de alta qualidade, como o Naked Mass.