Com o verão a chegar, a estação da praia está quase aí. Isto significa que é altura de começar a prestar atenção à nossa dieta, porque toda a gente quer sentir-se confiante num fato de banho.
Se pretende perder peso esta época de verão, não caia no erro de comer pouco.
É necessário um défice calórico para a perda de peso, no entanto, muitas pessoas levam ao extremo a redução de calorias.
Comer demasiado pouco pode ter um grande impacto na sua saúde e na sua capacidade de perder peso e de não o recuperar.
Qual é a quantidade de comida insuficiente para mim?
Pode ser difícil saber quanto devemos comer. As necessidades calóricas variam de indivíduo para indivíduo e baseiam-se em fatores como altura, peso, idade, sexo e nível de atividade.
Recomenda-se que as mulheres consumam cerca de 2.000 calorias por dia, enquanto os homens devem consumir perto de 2.500.
Se procura orientações mais específicas, pode utilizar vários recursos online, como uma calculadora de Gasto Energético Total Diário (TDEE).
Ferramentas como esta podem ajudar a fornecer um intervalo mais personalizado. O número gerado por este tipo de ferramentas é o número de calorias necessárias para manter o seu peso atual.
Se pretende perder peso, precisa de consumir menos do que isto, no entanto, não deve exceder um défice de 500 calorias diárias.
Isto significa que, se consome 2.000 calorias para manter o seu peso atual, deve comer pelo menos 1.500 calorias por dia para perder peso.
O objetivo é queimar mais calorias do que aquelas que o seu corpo consome, mas também sentir-se satisfeito durante as refeições.
Se está a tentar atingir um défice de 500 calorias por dia, mas continua a sentir muita fome, está na altura de reavaliar.
É também importante ter em conta os seus objetivos. Pretende perder gordura, ganhar massa muscular, ou ambos?
Isto fará a diferença no que come e na quantidade que come.
Por exemplo, se está a tentar tonificar os músculos para ficar bem nesse fato de banho, precisa de comer o suficiente, especialmente alimentos ricos em proteína, para conseguir apoiar o crescimento muscular.
O que acontece se eu comer pouco?
Embora possa ser tentador reduzir as calorias ao mínimo em nome da perda de peso, especialmente se tem um evento a chegar e quer que o peso desapareça rapidamente, é provável que não obtenha os resultados que esperava.
Quando somos mais novos, as dietas de muito baixas calorias podem funcionar como um encanto inicialmente. No entanto, à medida que envelhecemos e continuamos a fazer ciclos de dietas de baixas calorias, o nosso corpo deixará de responder como costumava.
Se perder peso, é provável que descubra que está a perder massa muscular. Pode não conseguir perder uma quantidade significativa de peso porque o seu metabolismo começa a abrandar quando não recebe calorias suficientes para apoiar as funções diárias [1].
Assim que terminar a restrição calórica, é mais do que provável que recupere o peso que perdeu e até um pouco mais.
Quando perde massa muscular durante a perda de peso, pode sentir-se fraco e ter dificuldade em ver progressos ou em concluir os seus treinos. Isso pode afetar gravemente os seus níveis de energia e o seu humor geral.
Além disso, repetir dietas demasiado restritivas e de baixas calorias durante muitos anos pode ter consequências para a saúde a longo prazo e pode até provocar comportamentos de compulsão alimentar em alguns indivíduos.
Quando consumimos pouca comida, não conseguimos obter os nutrientes de que o nosso corpo necessita, o que pode levar a carências.
Dietas de calorias muito baixas (800 calorias ou menos) e perda de peso rápida também podem causar doenças como cálculos biliares, que podem exigir cirurgia [1].
Como ter a certeza de que estou a comer o suficiente?
Uma boa forma de determinar se está a comer o suficiente ou não é considerar como se sente.
Tem níveis de energia baixos? Sente fome constantemente? Anda irritável?
Se sim, é provável que não esteja a comer o suficiente.
Embora muitos sintam que estes sintomas fazem parte do processo, não é normal nem sustentável sentir-se assim. É o seu corpo a dizer-lhe que precisa de mais comida.
Para evitar carências nutricionais e promover uma perda de peso saudável, recomenda-se que as mulheres não consumam menos de 1.200 calorias por dia e os homens não consumam menos de 1.500 calorias por dia [2].
Se precisa de orientação adicional para a perda de peso, considere trabalhar com um Nutricionista.
E quanto aos macronutrientes?
O rastreio de macronutrientes tornou-se uma ferramenta muito popular para muitos que procuram perder peso. No entanto, pode ser um pouco avassalador e muitas pessoas não sabem exatamente o que devem procurar.
A pessoa média deve consumir 45-65% das suas calorias provenientes de hidratos de carbono, 10-35% de proteína e 20-35% de gordura.
Quando está a tentar perder peso, certifique-se de prestar muita atenção ao seu consumo de proteína [3].
A proteína é o nutriente que mais sacia e numerosos estudos descobriram que dietas com maior teor de proteína podem ajudar na perda de peso.
Isto significa que, para quem conta macronutrientes, apontar para o intervalo mais alto pode ajudar na perda de peso e na saciedade [4].
Além disso, a fibra também deve ser enfatizada.
A fibra pode ajudar na saciedade e uma dieta rica em fibra pode ajudar a manter um peso saudável, especificamente a fibra solúvel.
Fontes ricas de fibra solúvel incluem feijão, leguminosas, cereais integrais e abacate [5].
Como controlar calorias e macronutrientes?
Se tem interesse em monitorizar o seu consumo de calorias ou macronutrientes, considere utilizar uma aplicação como o MyFitnessPal ou o LoseIt.
Estas aplicações podem tornar mais fácil ver o que come e quanto come ao longo do dia. Algumas têm até a opção de digitalizar os alimentos para os registar rapidamente.
Se as aplicações não são a sua praia, pode seguir um caminho mais tradicional e escrever os alimentos manualmente ou investir num diário alimentar.
Embora possam ser tão eficazes quanto as aplicações, normalmente consomem mais tempo e envolvem fazer mais cálculos e leitura de rótulos, ao contrário de uma aplicação que pode fazer isto por si.
Dicas para monitorizar a nutrição num horário preenchido
Se quer controlar as suas calorias e macronutrientes mas tem um horário muito ocupado, considere planear com antecedência.
Isto pode ajudá-lo a planear o seu dia antes mesmo de começar, permitindo-lhe também ajustar as suas refeições e lanches para atingir os seus objetivos de calorias, proteína e fibra.
Por exemplo, se normalmente come ovos e bacon ao pequeno-almoço, mas poderá comer uma salada ou uma sanduíche ao almoço, insira esses dados na sua aplicação ou escreva-os na noite anterior ou de manhã, para ver como isso o deixará em termos de objetivos.
Se inserir todos os alimentos do dia e não atingiu o seu objetivo de proteína, tem a oportunidade de trocar uma refeição ou lanche por algo que tenha mais proteína antes que o dia termine.
Considerações finais
Quando se trata de fazer dieta, muitos cometem o erro de comer pouco. Infelizmente, isto pode causar estragos na sua saúde e nos seus objetivos.
É importante garantir que alimenta o seu corpo corretamente para assegurar uma perda de peso saudável e sustentável.
Se não tem a certeza de quanto deve comer, considere utilizar uma aplicação de TDEE ou consultar um Nutricionista.