A aveia é um alimento saudável popular, principalmente ao pequeno-almoço. Com várias utilizações culinárias, a aveia pode ser apreciada sob a forma de papas de aveia, aveia deixada a demolhar durante a noite (overnight oats), aveia assada, ou adicionada como ingrediente em batidos, batidos de proteína e produtos de pastelaria.
A aveia é rica em muitos nutrientes, mas muitos interrogam-se se é considerada um alimento com elevado teor proteico. Embora a aveia contenha proteína, é composta principalmente por hidratos de carbono e não é considerada uma boa fonte de proteína. Mas isso não significa que não possa fazer parte de uma refeição rica em proteínas.
Quanta proteína tem a aveia?
Tal como muitos cereais, a aveia contém alguma proteína, mas não o suficiente para ser considerada uma boa fonte proteica.
Por exemplo, uma porção de ½ chávena de flocos de aveia crus contém cerca de 5 gramas de proteína. Para colocar isto em perspetiva, uma porção de cerca de 113 gramas de carne picada contém cerca de 20 gramas de proteína [1,2].
Os produtos de origem animal, como a carne, o peixe, as aves, os ovos e os lacticínios, são considerados a melhor fonte de proteína; no entanto, outros alimentos como a aveia contribuem para a ingestão total de proteína. Isto significa que a aveia deve ser incluída com uma fonte de proteína e não como a fonte de proteína.
A aveia é rica em hidratos de carbono?
A maior parte das calorias da aveia provém dos hidratos de carbono. É por isso que a aveia é considerada uma fonte de hidratos de carbono e não uma fonte de proteína.
Tal como outros cereais, a aveia é considerada rica em hidratos de carbono. Mais uma vez, porque é uma fonte de hidratos de carbono. No entanto, a aveia é também rica em fibra, particularmente fibra solúvel, que pode ajudar a proporcionar muitos benefícios para a saúde, incluindo a regularidade intestinal, o controlo do peso, a saúde cardíaca e o controlo da glicose [3, 4].
Uma porção de ½ chávena de aveia crua contém impressionantes 5 gramas de fibra ou 18% do valor diário (%VD). No entanto, a aveia ainda pode causar picos de glicose em algumas pessoas devido ao seu teor de hidratos de carbono.
Benefícios da aveia para a saúde
Como mencionado anteriormente, a aveia é uma fonte rica em fibra solúvel que proporciona benefícios impressionantes para a saúde, incluindo a promoção da saúde do coração através da redução dos níveis de colesterol e a melhoria do controlo do açúcar no sangue [3].
Além disso, a aveia é rica em antioxidantes, tais como vitamina E, ácido fítico e compostos fenólicos. Quando consumidos regularmente, estes compostos estão associados a um risco reduzido de desenvolver várias doenças crónicas, incluindo doenças cardíacas e cancro [3, 5].
A aveia também pode ajudar a melhorar a saúde intestinal. Os fitoquímicos na aveia desempenham um papel essencial na saúde e no funcionamento da nossa microbiota intestinal e do sistema digestivo, o que, por sua vez, pode prevenir várias doenças como a obesidade, a diabetes e o cancro colorretal [3].
A aveia é boa para o crescimento muscular?
Como a aveia é considerada uma fonte de hidratos de carbono e não contém uma fonte significativa de proteína, a aveia não é boa para o crescimento muscular isoladamente. No entanto, a aveia pode, sem dúvida, fazer parte de uma dieta saudável que favoreça o crescimento muscular.
Os hidratos de carbono são uma fonte de combustível essencial para o nosso corpo. Precisamos de hidratos de carbono para termos energia no ginásio para construir massa muscular. Embora não desempenhem um papel tão ativo como a proteína, continuam a ser um componente essencial de qualquer dieta para o crescimento muscular e não devem ser excluídos.
Não se esqueça de consultar as nossas papas de aveia proteicas de morango e nata.
A aveia é boa para a perda de peso?
Como a aveia contém uma fonte rica de fibra, é uma excelente opção para incluir para quem pretende perder peso. A aveia não só é um cereal integral nutritivo, como também sacia mais devido à presença de fibra solúvel.
A fibra solúvel absorve água e cria uma consistência semelhante a gel no seu trato digestivo. Isto aumenta a saciedade e promove a saúde intestinal, ambos componentes essenciais para uma perda de peso saudável e sustentável [6, 7].
A aveia é o pequeno-almoço ideal antes do ginásio?
Os hidratos de carbono na aveia podem fornecer energia rápida que pode ser benéfica para aqueles que gostam de ir ao ginásio logo pela manhã. Se gosta de aveia, este cereal integral pode ser facilmente adicionado a uma variedade de pequenos-almoços de pré-treino.
Considere combinar a sua aveia com algo que também inclua proteína para tirar o máximo partido da sua refeição pré-treino, como papas de aveia com nozes picadas ou uma colher de manteiga de frutos secos misturada.
A aveia não contém glúten?
A aveia não contém glúten naturalmente, no entanto, isso não significa que toda a aveia seja segura para quem segue uma dieta isenta de glúten. A aveia pode ficar contaminada com glúten durante o processamento. Se segue uma dieta isenta de glúten, certifique-se de procurar o selo “Certificado Isento de Glúten” na embalagem antes de comprar.
Como fazer aveia rica em proteína?
Se adora aveia, mas quer torná-la rica em proteína, considere adicionar manteigas de frutos secos, claras de ovo ou uma proteína em pó para o ajudar a atingir os seus objetivos proteicos.
Para uma alternativa conveniente, pode também procurar opções de aveia pré-feitas ricas em proteína, como as Naked Oats da Naked Nutrition, que incluem 20 gramas de proteína e 9 gramas de fibra e podem ser convenientemente preparadas na noite anterior.