O mundo do fitness está repleto de superalimentos e proteínas poderosas para alimentar o corpo, mas já alguma vez parou para pensar nas amêndoas?
Estes pequenos frutos secos em forma de lágrima têm um impacto que pode certamente dar uma ajuda (ou músculo) a quem procura auxílio no crescimento e recuperação muscular.
As amêndoas contêm proteína?
Quando falamos de frutos secos e do seu conteúdo proteico, muitos podem perguntar-se: todos têm proteína e qual deles tem mais?
Vamos analisar isto em termos simples. As macadâmias contêm cerca de 7,7% de proteína, enquanto as nozes pecãs têm 9,2%. Subindo na escala, as castanhas-do-pará oferecem 14,3%, as nozes 15,2%, os cajus 18,2% e os pistácios 20,2%(1). Mas quem está no topo? As amêndoas!
Elas têm um impacto de 21,2% de proteína. Em termos quotidianos, se comer um punhado - cerca de 30 gramas de amêndoas, estará a ingerir aproximadamente 6 gramas de proteína.
Portanto, da próxima vez que desejar um snack estaladiço, lembre-se que as amêndoas podem ser o complemento perfeito.
O que são Aminoácidos Essenciais (EAAs)?
Os aminoácidos atuam como a base da saúde e bem-estar do nosso corpo - desde a reparação e nutrição dos tecidos e reforço da nossa resposta imunitária, até à produção de hormonas e enzimas que mantêm o nosso equilíbrio corporal.
Estes compostos são os blocos de construção fundamentais da proteína, essenciais para a recuperação, manutenção, crescimento e desempenho máximo.
Existem 20 aminoácidos, e 9 deles são essenciais. Os aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo corpo, o que significa que temos de os obter através da nossa dieta.
EAAs e Recuperação Muscular
Após um treino rigoroso, os seus músculos não estão apenas cansados; estão lesionados a um nível mais profundo. Os EAAs vêm em auxílio ajudando a reparar estas pequenas fissuras, permitindo que os músculos cresçam mais fortes e maiores.
Um estudo realizado pelo Laboratório de Desempenho Humano da Appalachian State University centrou-se em indivíduos com rotinas de exercício moderadas — menos de três sessões por semana — para verificar o impacto do consumo de amêndoas em comparação com barras de cereais ricas em hidratos de carbono na inflamação e recuperação após um treino de 90 minutos.
Aqueles que incluíram amêndoas na sua dieta apresentaram níveis mais baixos de creatina quinase sérica, um indicador de danos musculares. Também relataram uma redução da fadiga e tensão pós-exercício(3).
As amêndoas contêm os nove aminoácidos essenciais?
Quando falamos da qualidade da proteína, não se trata apenas dos gramas de proteína em cada dose.
Dois componentes muito importantes definem esta qualidade: a sua composição em aminoácidos (AA) e a sua digestibilidade. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Para que uma proteína seja rotulada como "completa", precisa de ter todos os nove aminoácidos essenciais nas quantidades corretas.
As amêndoas, embora ricas em proteína, não contêm todos os nove aminoácidos essenciais nas proporções necessárias, o que as torna uma fonte de proteína "incompleta". No entanto, isto não diminui o seu valor nutricional.
Como completar a proteína da amêndoa?
Pode facilmente maximizar os benefícios da proteína da amêndoa combinando-a com outras fontes de proteína.
Isto é especialmente importante para quem segue uma dieta à base de plantas. Ao complementar o seu consumo de amêndoas com outros alimentos ricos em proteína, pode garantir que está a obter um espetro completo desses aminoácidos essenciais. Trata-se de alcançar um perfil nutricional equilibrado e abrangente!
Calorias e gordura nas amêndoas?
Agora, antes de agarrar um balde de amêndoas, lembre-se de que também são densas em calorias, principalmente devido ao seu conteúdo de gordura.
Uma onça (cerca de 28g) de amêndoas tem cerca de 165 calorias, 6 gramas de proteína e hidratos de carbono, 14 gramas de gordura (80% monoinsaturada, 15% polinsaturada e 5% saturada) e 3 gramas de fibra(2).
Mas não se preocupe; esta gordura é principalmente do tipo monoinsaturado saudável. É saudável para o coração e pode ajudar a reduzir o colesterol mau. Contudo, a moderação é fundamental.
Aqueles que estão numa jornada de ganho muscular podem receber bem estas calorias extra, mas se está atento à sua ingestão, tenha cuidado com o tamanho das porções.
O que é o pó de amêndoa?
Recentemente, os produtos à base de amêndoa têm feito sucesso no espaço da saúde e do fitness.
Estes pós são uma escolha excecional para quem quer elevar o seu consumo de proteína, especialmente numa dieta à base de plantas. Em vez de comer punhados de amêndoas, pode facilmente incorporar este pó em batidos, papas de aveia ou nas suas guloseimas favoritas.
Por exemplo, o nosso pó de amêndoa é feito exclusivamente a partir de amêndoas inteiras cultivadas em quintas da Califórnia, contendo mais de 55% de proteína em cada dose, enquanto contém apenas 70 calorias e 2g de açúcar natural.
Devo comer amêndoas para o crescimento muscular?
Embora os hidratos de carbono ocupem frequentemente o lugar de destaque como combustível para o exercício, as amêndoas podem apoiar o crescimento e a força muscular.
O mesmo estudo mencionado anteriormente mostrou que aqueles que comeram 2 onças (cerca de 56g) de amêndoas notaram um aumento na força das pernas e da zona lombar(3).
Além disso, tenha em mente que as amêndoas trazem mais do que apenas proteína; são uma fonte rica de boas gorduras insaturadas, da vitamina E antioxidante e de proantocianidinas (uma classe de polifenóis). Embora possam não ser o pacote completo em termos de EAAs, combinadas com outras fontes de proteína, são um complemento fantástico para as suas refeições.
Em conclusão, embora as amêndoas por si só não o transformem no próximo campeão de culturismo, são um complemento valioso para a dieta de qualquer entusiasta do fitness. São uma prova de que, por vezes, os grandes benefícios vêm em pequenas embalagens!
Portanto, da próxima vez que precisar de um snack pós-treino, recorra a um punhado de amêndoas ou a uma colher de proteína de amêndoa em pó.