Suplementy aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) są popularnym pochodnym suplementów białkowych i aminokwasów egzogennych (EAA) wspomagających wydajność podczas ćwiczeń.
Chociaż nie są jeszcze tak popularne, zaczynają pojawiać się coraz częściej, gdy poznajemy ich szczególne korzyści związane ze wzrostem mięśni.
Jeśli dopiero zaczynasz przyjmować BCAA lub rozważasz ich wypróbowanie, możesz się zastanawiać, kiedy powinieneś je przyjmować. Podobnie jak w przypadku suplementów białkowych, istnieje duża debata na temat czasu przyjmowania BCAA.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.
Czym są aminokwasy egzogenne?
Aminokwasy są niezbędnymi elementami układanki białkowej. To cząsteczki, które tworzą białko i dzielą się na egzogenne i endogenne.
Istnieje łącznie 20 aminokwasów, z czego 11 uważa się za nieistotne, ponieważ nasz organizm potrafi je sam wytwarzać. Pozostałe 9 z nich uważa się za niezbędne i musimy je pozyskiwać z diety [1].
EAA można znaleźć w produktach bogatych w białko, takich jak mięso, ryby, drób, jaja, nabiał oraz niektóre źródła wegetariańskie, takie jak soja. Te źródła pokarmowe zawierają tzw. „pełne” białko, co oznacza, że dostarczają wszystkich 9 aminokwasów egzogennych [1].
Inne pokarmy mogą zawierać niewielkie ilości białka niepełnego, takie jak wiele roślinnych źródeł, np. fasola, rośliny strączkowe, wiele zbóż i niektóre warzywa. Są one uważane za źródła niepełne, ponieważ brakuje im jednego lub więcej z 9 EAA [2].
Chociaż w przeszłości toczyły się liczne dyskusje na temat jakości tych niepełnych białek, najnowsze badania wykazały, że jeśli w diecie spożywasz różnorodne źródła białka, zarówno egzogenne, jak i endogenne, nie musisz się tak bardzo martwić, czy wszystkie twoje białka są kompletne czy nie [3].
Czym są BCAA?
Spośród 9 aminokwasów egzogennych, 3 z nich mają rozgałęzioną strukturę chemiczną: izoleucyna, leucyna i walina.
Ta struktura chemiczna sprawia, że BCAA są wyjątkowe i uważa się, że przyczynia się do niektórych postrzeganych korzyści, w tym zwiększonego wzrostu mięśni w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami oporowymi oraz lepszej regeneracji po treningu [4, 5].
Czy BCAA to także EAA?
BCAA są uważane za EAA, co oznacza, że musimy je pozyskiwać z diety.
Podobnie jak EAA, BCAA można znaleźć w produktach bogatych w białko, jednak trudno jest znaleźć pokarmy z skoncentrowanymi formami BCAA, ponieważ zazwyczaj nie występują. Zamiast tego wiele osób wybiera suplementy BCAA.
Suplementy BCAA zawierają nie tylko skoncentrowaną ilość 3 EAA, ale także w określonym stężeniu, aby zmaksymalizować ich korzyści.
Na przykład badania wykazały, że BCAA leucyna jest szczególnie korzystna dla wzrostu mięśni, ponieważ pomaga stymulować syntezę białek mięśniowych (MPS), czyli proces tworzenia nowej tkanki mięśniowej.
Wiele suplementów BCAA zawiera stosunek 2:1:1 leucyny do izoleucyny i waliny właśnie z tego powodu [6].
Kiedy powinieneś przyjmować BCAA?
Niestety, brakuje badań dotyczących najlepszego czasu na przyjmowanie BCAA, ale większość zgadza się, że najlepiej działa to przed lub po treningu, czy to w formie izolowanego suplementu, czy zawartego w suplemencie białka serwatkowego [7, 8].
Kiedyś zalecano przyjmowanie BCAA w ciągu 45-60 minut po treningu, ponieważ poziom BCAA we krwi osiąga szczyt około 30 minut po ich przyjęciu. Jednak aktualne badania wykazały, że ten czas może być znacznie dłuższy [9].
W rzeczywistości niektóre badania sugerują, że możesz mieć nawet do 5 godzin po treningu na przyjęcie suplementów BCAA i nadal uzyskać maksymalne korzyści [10, 11].
Dodatkowo, jeśli spożyłeś odpowiednią dawkę białka w ciągu 1-2 godzin przed rozpoczęciem treningu, to to timing może nie mieć tak dużego znaczenia w porównaniu do osób ćwiczących na czczo.
Badania nie wykazały również znaczących korzyści z przyjmowania suplementów BCAA podczas ćwiczeń, poza niewielkimi potencjalnymi poprawami zmęczenia psychicznego [11, 12].
Czy nie otrzymujemy wystarczająco dużo BCAA z jedzenia?
Jeśli spożywasz odpowiednią ilość białka z diety, zaspokajasz swoje potrzeby na EAA. Ponieważ BCAA są EAA, oznacza to, że otrzymujesz również odpowiednie ilości tych aminokwasów, aby wspierać ogólne zdrowie i funkcjonowanie organizmu.
Jednak suplementy BCAA zawierają skoncentrowane dawki leucyny, izoleucyny i waliny, których nie da się uzyskać z jednego produktu wysokobiałkowego.
Wiele z badanych korzyści BCAA pochodzi z badań wykorzystujących skoncentrowane formy, dlatego
Suplementy BCAA lub suplementy białkowe zawierające wyższe dawki BCAA mogą mieć większy wpływ na osoby chcące zwiększyć wzrost mięśni i regenerację po treningu niż spożywanie źródeł pokarmowych.
Jakie są główne korzyści BCAA?
Zwiększony wzrost mięśni
BCAA, takie jak kreatyna i inne suplementy sportowe, stały się popularne ze względu na swoje korzyści dla wzrostu mięśni, szczególnie BCAA leucyna, która uważa się za stymulującą MPS, zarówno u mężczyźni i kobiety.
Jednak wiele badań wykazało, że synteza białek mięśniowych (MPS) była stymulowana w wyższym stopniu, gdy obecne było wszystkich 9 niezbędnych aminokwasów [13].
Zmniejszone zmęczenie po treningu
Chociaż istnieje wiele powodów, dla których możesz odczuwać zmęczenie po treningu, BCAA mogą pomóc. Podczas ćwiczeń twoje mięśnie wykorzystują BCAA. Po pewnym czasie poziom BCAA we krwi zaczyna spadać, co powoduje wzrost poziomu EAA tryptofanu w mózgu.
Tryptofan jest następnie przekształcany w serotoninę, związek chemiczny w mózgu, który uważa się za nasilający zmęczenie podczas ćwiczeń. Suplementacja BCAA może pomóc zmniejszyć poziom tryptofanu w mózgu i poprawić poziom energii podczas treningu [14, 15].
Poprawa w przypadku DOMS
Opóźniony ból mięśniowy (DOMS) to nieprzyjemny efekt treningu siłowego. Podczas treningu oporowego uważa się, że stałe obciążenie mięśni powoduje mikrourazy włókien mięśniowych, które wymagają naprawy.
Spożywanie BCAA może pomóc zmniejszyć ból związany z opóźnionym wystąpieniem bólu mięśniowego (DOMS), pomagając ograniczyć uszkodzenia mięśni i skrócić czas potrzebny na ich regenerację. Może to być szczególnie pomocne, gdy przyjmowane są przed treningiem [16].
Zapobieganie zanikowi mięśni
Nasze mięśnie są w ciągłym procesie rozkładu i odbudowy. Zanik mięśni występuje, gdy rozkład mięśni jest szybszy niż ich odbudowa.
Dzieje się tak w przypadku przewlekłych chorób, nowotworów, niedożywienia lub starszego wieku. Aby zapobiec lub spowolnić zanik mięśni, BCAA muszą być obecne, ponieważ stanowią 35% naszych niezbędnych aminokwasów.
Suplementacja BCAA może pomóc zmniejszyć rozpad mięśni oraz potencjalnie poprawić zdrowie i długowieczność u osób z przewlekłymi schorzeniami [17, 18].
Czy przyjmujesz BCAA przed czy po treningu?
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, czy lepiej przyjmować BCAA przed czy po treningu. Wydaje się jednak, że korzyści są podobne w obu przypadkach, więc lepiej wybrać czas, który najlepiej pasuje do twojego planu.
Jaka jest najlepsza pora na BCAA?
Nie ma konkretnej pory dnia lepszej do przyjmowania BCAA, ważne jest, aby dopasować to do swojego planu treningowego. To, czy ćwiczysz rano czy wieczorem, wpłynie na wybór odpowiedniego czasu przyjmowania.
Dodatkowo, niektórzy zalecają przyjmowanie BCAA przed snem, ponieważ wtedy organizm ma czas na regenerację. Uważa się, że może to wspomagać regenerację, choć badania na ten temat są ograniczone.
Czy powinienem przyjmować BCAA codziennie?
Codzienne przyjmowanie suplementów BCAA może pomóc w poprawie efektów budowania mięśni. Dlatego najlepiej jest dostosować to do swojego codziennego rytmu.
Jeśli nadal nie jesteś pewien, kiedy przyjmować BCAA, możesz rozważyć podzielenie dawki i spożycie połowy przed treningiem, a połowy po nim. Pamiętaj też, aby uwzględnić dobre źródła pozostałych 6 niezbędnych aminokwasów (EAA), aby uzyskać jak najwięcej korzyści z przyjmowania BCAA.
Dalsza lektura: Czy BCAA przerywają post przerywany?