Jeśli przyjmujesz suplementy BCAA podczas okna postu, technicznie możesz przerwać post. Jednak nie zakłóci to postu w taki sam sposób, jak zjedzenie posiłku.
W niektórych przypadkach korzyści z BCAA mogą przeważać nad negatywami przerwania postu.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.
BCAA i post przerywany
Post przerywany i suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi (BCAA) oferują obiecujące korzyści w poprawie składu ciała.
BCAA to 3 z 9 niezbędnych aminokwasów: leucyna, walina i izoleucyna. Ludzie głównie przyjmują suplementy BCAA w celu budowy mięśni i zmniejszenia bólu mięśni po treningu.
Jednak trudno jest stwierdzić, czy robienie obu rzeczy jednocześnie jest pomocne, czy wręcz przeciwnie – szkodliwe.
Znalezienie czasu na wszystkie posiłki i suplementy w skróconym oknie żywieniowym postu przerywanego może być wyzwaniem.
Jeśli masz zwyczaj przyjmować BCAA przed lub w trakcie treningu, możesz się zastanawiać, czy można je brać także podczas postu.
Oto nasze zdanie na temat BCAA podczas postu przerywanego.
Przyjmowanie BCAA podczas postu przerywanego
Korzyści z przyjmowania aminokwasów rozgałęzionych podczas postu mogą przeważać nad wadą technicznego przerwania postu dla większości osób.
BCAA są wyjątkowe w porównaniu z innymi aminokwasami, ponieważ są metabolizowane bezpośrednio w mięśniach, a nie w wątrobie.
Ponieważ przyjmowanie BCAA nie dostarcza dużej ilości aminokwasów naraz, nie przekłada się to na dużą liczbę kalorii, które przerwałyby post.
Co więcej, same BCAA nie powodują dużej reakcji insulinowej.
Sprawdź także nasze BCAA o smaku truskawkowej lemoniady.
Korzyści z BCAA dla masy mięśniowej
BCAA pomagają zmniejszyć zmęczenie mięśni, dzięki czemu możesz ćwiczyć intensywniej i dłużej, budując więcej mięśni.
Pomagają również w regeneracji mięśni, dzięki czemu włókna mięśniowe szybciej się naprawiają, a przerwy między treningami są krótsze.
BCAA podczas postu przerywanego
Najbardziej atrakcyjną korzyścią z BCAA podczas postu przerywanego jest ich potencjał do ochrony mięśni podczas postu.
Ktoś, kto nie ćwiczy na czczo, prawdopodobnie zjada posiłek przed lub po treningu, aby uzupełnić energię potrzebną do naprawy uszkodzonych mięśni.
Jednak trening na czczo oznacza, że osoba nie spożywa nic przed ani po treningu.
Dlatego niektórzy obawiają się, że podczas treningu na czczo mogą nie budować tyle mięśni.
Przyjmowanie aminokwasów rozgałęzionych przed, w trakcie i/lub po treningu dostarcza mięśniom energii podczas treningu na czczo i pomaga mięśniom szybciej się regenerować i odbudowywać masę.
Czy powinienem przyjmować BCAA podczas przerywanego postu?
Więc choć technicznie BCAA przerywają post, jeśli Twoim głównym celem jest zwiększenie masy mięśniowej, możesz nadal korzystać z suplementów BCAA, aby priorytetowo wspierać wzrost mięśni.
Jak wspomnieliśmy wcześniej, suplementy BCAA nie wywołują tak silnej reakcji insulinowej jak przekąska czy posiłek, więc choć technicznie nie jesteś już na poście, nie zniszczysz go w pełni. To tylko aminokwasy.
Możesz też sięgnąć szerzej i przyjmować suplement aminokwasów egzogennych, takich jak Naked EAAS, aby dostarczyć wszystkich dziewięć niezbędnych aminokwasów dla optymalnej syntezy białek mięśniowych (zamiast tylko aminokwasów rozgałęzionych).
Więcej o przerywanym poście
Przerywany post to unikalny styl jedzenia, ponieważ zależy od tego, kiedy jesz, a nie co jesz.
Innymi słowy, to nie jest dieta.
Oto kilka różnych metod postu.
Popularne protokoły przerywanego postu
Metoda 16:8
Metoda 16/8 polega na poście przez 16 godzin i ograniczeniu okna jedzenia do 8 godzin.
Zazwyczaj polega to na pomijaniu śniadania i jedzeniu posiłków w ciągu 8 godzin, na przykład od 12:00 do 20:00.
Dieta 5:2
W diecie 5:2 jesz normalnie przez pięć dni w tygodniu, a w pozostałe dwa niekolejne dni ograniczasz kalorie do około 500-600.
Dni postu nie powinny następować po sobie, lecz być rozłożone w ciągu tygodnia.
Eat-Stop-Eat
Ta metoda polega na poście trwającym 24 godziny raz lub dwa razy w tygodniu.
Na przykład możesz skończyć kolację w poniedziałek i nie jeść do kolacji we wtorek.
Post co drugi dzień
Post co drugi dzień to bardziej rygorystyczne podejście, polegające na naprzemiennym poście i normalnym jedzeniu.
W dni postu możesz spożywać bardzo mało kalorii lub całkowicie powstrzymać się od jedzenia.
Jakie są korzyści z przerywanego postu?
Zanim przejdziemy do korzyści płynących z postu, ważne jest, aby zauważyć, że wiele z tych korzyści nie zostało potwierdzonych badaniami dotyczącymi ludzi.
Istnieją dowody na korzyści postu u zwierząt, ale niekoniecznie oznacza to, że te korzyści przekładają się również na ludzi.
Przed rozpoczęciem protokołu postu przerywanego powinieneś skonsultować się z licencjonowanym dietetykiem lub lekarzem, aby upewnić się, że post jest dla ciebie korzystny i bezpieczny.
Słuchaj też swojego ciała. Jeśli zaczniesz odczuwać zawroty głowy, oszołomienie lub inne skutki uboczne, najlepiej trochę zwolnić i stopniowo zwiększać tolerancję na post.
Mimo to, oto postrzegane korzyści z postu.
Skład ciała
Post przerywany może być skutecznym narzędziem do kontroli masy ciała i redukcji tłuszczu.
Ograniczając okno jedzenia lub zmniejszając całkowite spożycie kalorii, można stworzyć deficyt kaloryczny, co prowadzi do utraty wagi.
Dodatkowo post może zwiększać spalanie tłuszczu, korzystając z zapasów tłuszczu jako źródła energii. Poprawiona wrażliwość na insulinę
Poprawiona reakcja insulinowa
Post przerywany wykazuje obiecujące efekty na wrażliwość na insulinę.
Może pomóc regulować poziom cukru we krwi i poprawić wrażliwość na insulinę, co jest szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą typu 2 lub zagrożonych jej rozwojem.
Zwiększona autofagia
Post wywołuje proces komórkowy zwany autofagią, który jest sposobem organizmu na recykling i usuwanie uszkodzonych komórek oraz ich składników.
Autofagia wiąże się z różnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym poprawą funkcji komórek, zmniejszeniem stanu zapalnego, a potencjalnie także zmniejszeniem ryzyka chorób związanych z wiekiem.
Zwiększony poziom hormonu wzrostu (HGH)
Podczas postu organizm może doświadczyć wzrostu poziomu hormonu wzrostu (HGH).
HGH odgrywa kluczową rolę w wzroście mięśni, metabolizmie tłuszczu i ogólnej kompozycji ciała. Wyższy poziom HGH może sprzyjać zachowaniu mięśni i spalaniu tłuszczu.
Korzyści poznawcze
Niektóre badania sugerują, że post przerywany może mieć korzyści poznawcze, w tym poprawę funkcji mózgu i działanie neuroprotekcyjne.
Post może stymulować produkcję niektórych cząsteczek wspierających zdrowie mózgu, potencjalnie poprawiając koncentrację, pamięć i ogólne funkcje poznawcze.
Co można jeść i pić podczas postu?
Zasadniczo nic, co ma wartość kaloryczną lub wywołuje reakcję insulinową. Oznacza to brak jedzenia i picie tylko wody, czarnej kawy i herbaty.
Poza tym niektórzy ludzie piją napoje słodzone sztucznie, ale inni ich unikają, ponieważ niektóre słodziki wywołują wydzielanie insuliny.
Korzyści z postu przerywanego opierają się na założeniu, że post powoduje spadek poziomu insuliny i komórki tłuszczowe mogą być wykorzystywane jako źródło energii.
Przerwanie postu oznacza wzrost poziomu insuliny i zaprzestanie wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii.
Technicznie rzecz biorąc, spożywanie aminokwasów przerywa post. Aminokwasy łączą się, tworząc białko, które zawiera kalorie, które organizm musi metabolizować.
Jednak przyjmowanie BCAA przed treningiem na czczo może być akceptowalnym wyjątkiem.
To, co jesz po poście, też ma znaczenie
To, że post przerywany nie jest dietą, nie oznacza, że powinieneś tracić fokus na to, co jesz.
Możesz naprawdę zmaksymalizować efekty tego stylu jedzenia w połączeniu z treningami i suplementacją BCAA, jeśli będziesz stosować dietę wspierającą Twoje cele.
Upewnij się, że poświęcisz trochę czasu na zaplanowanie najlepszego sposobu osiągnięcia celów makroskładnikowych podczas skróconego okresu jedzenia.
Jeśli Twoim celem jest przyrost mięśni, Twoje potrzeby mogą być wysokie i może być konieczna strategia, aby dostarczyć organizmowi wszystko, czego potrzebuje.
Chociaż białko jest najważniejsze dla budowy mięśni, spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów i zdrowych tłuszczów również wpłynie na Twoje wyniki.
Nie tylko wspiera to wzrost najchudszej tkanki, ale także pomaga utrzymać energię przez cały czas trwania postu.
Prawdopodobnie zauważysz nawet więcej energii podczas treningów. Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia podczas ćwiczeń jest również kluczowe, aby czuć się świetnie podczas treningu na czczo.
Czy BCAA przerywają post przerywany: Podsumowanie
Jeśli szukasz sposobu na poprawę wytrzymałości i regeneracji oraz pomoc w zachowaniu masy mięśniowej podczas treningu na czczo, BCAA mogą być dla Ciebie dobrą opcją.
Technicznie rzecz biorąc, obejmuje to aminokwasy, ale wartość kaloryczna suplementów BCAA jest dość niska. Typowa porcja suplementów BCAA zawiera mniej niż 50 kalorii.
Jak wspomnieliśmy powyżej, jeśli chcesz zoptymalizować syntezę białek mięśniowych, zmniejszyć ból mięśni i zapobiec ich rozpadowi, przyjmowanie suplementów BCAA podczas postu może być warte niewielkiego wzrostu insuliny podczas treningu.
Przeczytaj także: Czy kreatyna przerywa post?