BCAA, även kända som grenade aminosyror, är ett av de mest populära tillskotten för idrottsprestation.
Dessa tre aminosyror har visat sig främja muskelåterhämtning och tillväxt, öka energin för uthållighetsprestation och potentiellt minska muskelvärk.
Men stör BCAA sömnen eller orsakar sömnlöshet?
Är det okej att ta BCAA innan sänggåendet eller kommer BCAA hålla dig vaken?
Fortsätt läsa för att ta reda på vad forskningen säger om BCAA och sömn.
Påverkar BCAA hjärnan?
De tre BCAA är leucin, isoleucin och valin.
Dessa aminosyror har en unik kemisk struktur som inkluderar en lång kedja som grenar sig från sidan.
Därför skiljer sig metabolismen och användningen av BCAA från vanliga aminosyror som finns i proteiner.
Hur BCAA påverkar neurotransmittorer involverade i sömn
Vi tänker ofta på proteinets roll och dess beståndsdelar aminosyror i att hjälpa till att bygga och reparera muskler, men aminosyror har många roller i kroppen.
Dessa byggstenar i protein kan också interagera med hjärnan, orsaka förändringar i humör och energinivåer, vilket i sin tur kan påverka sömnkvalitet och mängd.
Till exempel är tryptofan en aminosyra som är välkänd för att främja avslappning och sömnighet.
Det har visat sig att tryptofan kan passera blod-hjärnbarriären där det kan binda till receptorer i hjärnan som ökar produktionen av en molekyl känd som 5-HTP.
Genom en serie reaktioner producerar 5-HTP sedan producerar serotonin, vilket är en föregångare till melatonin, ett hormon som är oupplösligt kopplat till sömn-vaken-cykeln.
Intressant nog, även om BCAA har en annan kemisk struktur än tryptofan, har det visat sig att BCAA konkurrerar om samma bindningsställen i hjärnan som tryptofan.
När BCAA konkurrerar om bindning istället för tryptofan, förhindrar det reaktionerna som slutligen producerar melatonin.
Detta är en av huvudorsakerna till att man tror att BCAA ökar energin och minskar känslor av tröghet och upplevd ansträngning under uthållighetsträning.
Om BCAA binder i hjärnan istället för tryptofan, kommer inte lika mycket serotonin och melatonin att produceras, vilket betyder att du inte blir lika trött.
Medan detta kan vara fördelaktigt under långvarig träning eller under dagtid, har det potential att orsaka vakenhet och svårigheter att sova innan sänggåendet (när du vill ha de sömnframkallande ämnena).
Faktiskt har vissa enkätundersökning har funnit att ett högre intag av BCAA är kopplat till senare insomning hos vuxna.
Det sagt kan BCAA också påverka produktionen av andra neurotransmittorer som GABA och glutamat, vilka också är involverade i sömn.
I detta syfte har vissa studier funnit att BCAA förbättrar sömnkvaliteten, potentiellt genom att modulera nivåer av GABA och glutamat.
Till exempel en studie fann att ett högre intag av BCAA och aromatiska aminosyror (som tryptofan) förbättrade sömnkvalitet och varaktighet hos normalviktiga vuxna men inte hos vuxna med fetma.
Det finns fortfarande inte tillräckligt med bevis för att avgöra den exakta påverkan av att ta BCAA på kvällen på sömnen.
Din totala kost, inklusive ditt intag av kolhydrater och protein, verkar också påverka BCAA:s effekter på sömnen.
BMI, eller kroppsvikt, kan också påverka om och hur BCAA förbättrar sömnen eller orsakar symtom på sömnlöshet, vilket framgår av ovan nämnda studie.
Finns det stimulanser i BCAA-tillskott?
BCAA-tillskott finns i olika formuleringar.
Rena BCAA-tillskott, som våra jordgubbslimonad-BCAA, kan säljas som pulver, färdigblandade vätskor, kapslar eller till och med geléer.
Dessa BCAA-tillskott innehåller inga fyllnadsmedel eller andra ingredienser förutom leucin, isoleucin och valin, vanligtvis i förhållandet 2:1:1.
Rena BCAA-tillskott innehåller inga stimulanser eftersom aminosyror inte är stimulanser.
BCAA kan dock också finnas i en mängd andra sporttillskott, inklusive pre-workout-pulver och pre-workout-drycker.
De flesta pre-workout-tillskott är avsedda att ge dig en energikick före träning, så de innehåller ofta koffein, som är en stimulant.
Observera att många pre-workout-formuleringar också innehåller andra aminosyror som taurin och citrullin tillsammans med B-vitaminer, kreatin och andra ingredienser, men koffein, ofta i form av grönt te-extrakt eller kaffeextrakt, är den huvudsakliga stimulanten i dessa produkter.
Energidrycker och pre-workout-tillskott med BCAA kan också innehålla guarana, en annan stimulant.
Tidpunkt för BCAA-intag och påverkan på sömnen
Det finns många anledningar att överväga att ta BCAA-tillskott, men att förstå när man ska ta BCAA för att maximera fördelarna är viktigt.
När är den bästa tiden att ta BCAA?
Det finns ännu ingen tydlig konsensus om den bästa tiden att ta BCAA för alla individer.
Studier har visat att BCAA före träning kan förbättra energi och uthållighet medan BCAA efter träning kan stödja muskeltillväxt och återhämtning.
Beroende på dina träningsmål, din totala kost och tidpunkten för dina träningspass i förhållande till måltider kan det vara bra att dela upp dosen BCAA genom att ta 2,5–5 gram på morgonen eller före träningen och en liknande dos efter träningen eller senare under dagen.
Tänk på att en välbalanserad kost med mycket fullvärdigt protein också ger kroppen ett gott tillskott av BCAA.
BCAA betraktas dock som essentiella aminosyror, vilket innebär att de måste intas via kosten eller kosttillskott eftersom kroppen inte kan tillverka dem själv.
Hantera BCAA för optimal sömn och återhämtning
Bästa tidpunkten att ta BCAA för att undvika störningar i sömnen
Vissa individer är känsliga för att ta BCAA på kvällen.
Eftersom dessa aminosyror kan konkurrera om bindningsställen i hjärnan för tryptofan, upplever vissa personer svårigheter att sova eller andra symtom på sömnlöshet om BCAA tas vid sänggåendet eller strax innan.
Till exempel en studie visade att BCAA störde sömnkvalitet och kvantitet hos barn men inte hos vuxna.
Om du märker att BCAA stör din sömn rekommenderas att du tar dem direkt på morgonen eller till frukost för att säkerställa att dessa tillskott är helt omsatta långt innan du går och lägger dig.
Alternativ till BCAA vid sänggåendet för att stödja sömn och återhämtning
Bodybuilders och styrkeidrottare är ofta intresserade av att ta BCAA innan sänggåendet för att hjälpa till att förhindra muskelnedbrytning, särskilt under en deffningsfas eller när de är i ett kaloriunderskott.
Leucin, särskilt, har visat sig stimulera muskeltillväxt, så att få en tillförsel av BCAA innan sänggåendet kan potentiellt motverka muskelnedbrytning.
Dessutom, om du tränar på kvällen eller helt enkelt utför högintensiv styrketräning som bryter ner dina muskler, kan du vilja öka ditt proteinintag innan sänggåendet.
Men om du märker att BCAA håller dig vaken eller orsakar sömnstörningar, överväg icke-stimulerande återhämtningskosttillskott och andra aminosyror.
Till exempel är tryptofan en aromatisk aminosyra som visat sig främja sömn (tänk på alla skämt och memes om att behöva ta en tupplur efter en stor kalkonmiddag!).
Kasein är ett protein som finns både som kosttillskott och i mejeriprodukter som keso.
Vissa studier finns förslag på att kaseinprotein innan sänggåendet kan stödja muskelåterhämtning samtidigt som sömnkvaliteten förbättras.
Du kan också överväga att kombinera dina återhämtningsproteintillskott vid sänggåendet med andra mikronäringsämnen som hjälper sömnen, såsom magnesium.
Använda hela livsmedel eller andra aminosyror för kvälls-återhämtningsstöd
Som nämnts innehåller mejeriprodukter som keso kaseinprotein, vilket kan vara hjälpsamt för att främja sömn innan sänggåendet.
Studier finns också förslag på att kiwi, sura körsbär och mjölk kan hjälpa till att främja sömn.
Mjölk tillsammans med något som en banan kan också vara ett bra alternativ eftersom du får en balans av protein för återhämtning tillsammans med komplexa kolhydrater för att fylla på glykogenlagren och naturliga elektrolyter som magnesium och kalium.
Bananer är också en naturlig källa till tryptofan, den sömnfrämjande aminosyran.
Om du föredrar att använda kosttillskott, överväg att göra en proteinshake med kaseinproteinpulver, mjölk, en banan, sura körsbär och lite keso eller grekisk yoghurt.
Sammanfattning: Håller BCAA dig vaken?
Överlag finns det inte tillräckligt med bevis för att BCAA orsakar sömnlöshet eller håller dig vaken.
Vissa idrottare är känsliga för BCAA eftersom de kan öka energin genom att blockera tryptofan från att binda i hjärnan.
Om du märker att BCAA vid sänggåendet håller dig vaken eller orsakar rastlöshet, ändra ditt schema så att du tar BCAA till frukost eller innan träningen och välj andra proteinkällor innan du går och lägger dig.