Jeśli próbujesz budować mięśnie, prawdopodobnie czytałeś o wielu różnych suplementach, które mogą pomóc. Jednak trudno jest odróżnić, które suplementy naprawdę działają, a które mogą być stratą pieniędzy.
Jeśli chodzi o glutaminę, warto się jej bliżej przyjrzeć.
Suplementy glutaminy mogą pomóc zwiększyć wzrost mięśni i poprawić regenerację po wysiłku, a także przynieść inne korzyści zdrowotne. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.
Czym jest glutamina?
Glutamina to rodzaj aminokwasu, który jest podstawowym budulcem białek.
Organizm naturalnie produkuje całą potrzebną glutaminę; jednak w pewnych okolicznościach zapotrzebowanie może przewyższać możliwości produkcyjne organizmu. Glutaminę można również pozyskać z pożywienia lub suplementów [1].
Czy glutamina jest aminokwasem niezbędnym?
Glutamina jest uważana za aminokwas niezbędny, ponieważ organizm potrafi ją samodzielnie wytwarzać. Jednak w wielu sytuacjach glutamina może stać się warunkowo niezbędna, na przykład podczas ciężkiej choroby.
Wynika to z faktu, że organizm potrzebuje więcej glutaminy niż jest w stanie wyprodukować w sytuacjach stresowych. Suplementacja glutaminą lub dieta bogata w glutaminę w tym czasie może być kluczowa dla regeneracji [2].
Jak działa glutamina w organizmie?
Glutamina powstaje z glutaminianu i amoniaku i jest głównie produkowana w tkance mięśniowej (około 90%). Glutaminę można również znaleźć w niewielkich ilościach w mózgu i płucach. Jest niezbędna do produkcji neuroprzekaźników kwasu glutaminowego i kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), które odgrywają rolę w zdrowiu mózgu [3, 4].
Glutamina pełni wiele różnych funkcji w organizmie, ale jej główną rolą jest budowa białek. Twój organizm wytwarza glutaminę, aby dostarczyć inne aminokwasy niezbędne do tworzenia białek, z których korzysta ciało.
Glutamina jest również potrzebna do tworzenia innych aminokwasów oraz glukozy. Dodatkowo glutamina jest niezbędnym substratem do syntezy białek i prekursorem anabolicznym wzrostu mięśni.
Jest niezbędna do utrzymania równowagi pH w nerkach, a także stanowi ważny składnik funkcjonowania naszego układu odpornościowego i zdrowia układu trawiennego [5, 6].
Czy glutamina pomaga w wytrzymałości?
Glutamina stała się przedmiotem zainteresowania badaczy zajmujących się poprawą wytrzymałości u sportowców wytrzymałościowych, ponieważ poziom glutaminy we krwi spada podczas długotrwałej intensywnej aktywności, takiej jak maraton czy triathlon. Gdy poziom glutaminy jest niski, regeneracja mięśni może zostać zatrzymana.
Badania wykazały, że suplementacja glutaminą w tych grupach pomogła w niektórych powszechnych przyczynach zmęczenia poprzez poprawę syntezy glikogenu i zmniejszenie nagromadzenia amoniaku w tkance mięśniowej; jednak żadne badania nie wykazały istotnej poprawy samej wydajności [7].
Chociaż suplementy glutaminy nie zaszkodzą ci jako sportowcowi wytrzymałościowemu, prawdopodobnie nie przyniosą zauważalnej poprawy twoich wyników.
Czy glutamina pomaga w budowie mięśni?
Glutamina działa jako prekursor syntezy białek, co oznacza, że jest niezbędna do produkcji białek potrzebnych do budowy i naprawy tkanki mięśniowej. Ze względu na swoją rolę w syntezie białek, glutamina jest również uważana za anaboliczny prekursor wzrostu mięśni.
Badania wykazały, że wzrost glutaminy w komórkach mięśniowych wiąże się ze zwiększeniem objętości komórek mięśniowych. Pomaga to wzmocnić syntezę białek i zwiększyć rozmiar mięśni. Może także poprawić siłę poprzez zwiększenie siły skurczu mięśnia [8].
Jakie są najlepsze produkty bogate w glutaminę?
Glutaminę można znaleźć w wielu różnych produktach, ale najwięcej jest jej w dobrych źródłach białka, takich jak mięso, ryby, drób, jajka i produkty mleczne. Inne źródła glutaminy pochodzenia roślinnego to tofu, biały ryż i kukurydza [9].
Trudno dokładnie określić ilości glutaminy w tych produktach. Jeśli chcesz mieć bogate źródło glutaminy w diecie, najlepiej skupić się na odpowiedniej podaży białka w ciągu dnia, a nie tylko na produktach bogatych w glutaminę.
Czy suplementacja glutaminą jest korzystna dla sportowców?
Ponieważ glutamina wiąże się z pozytywnymi efektami dla wzrostu i regeneracji mięśni, może przynosić korzyści sportowcom.
Glutamina jest magazynowana w tkance mięśniowej. Podczas stresu fizycznego, takiego jak intensywny wysiłek, glutamina jest uwalniana. Wyższe ilości glutaminy mogą pomóc zwiększyć syntezę nowej tkanki mięśniowej oraz poprawić regenerację po treningu.
Podczas gdy niektóre badania wspierają suplementację glutaminą dla tych korzyści, inne nie wykazały istotnych popraw. Choć obiecujące, potrzebne są dalsze badania nad potencjalnymi korzyściami suplementacji glutaminą dla wzrostu mięśni [8, 10].
Mimo to wiele badań potwierdza, że odpowiednia podaż białka jest najważniejsza dla wzrostu mięśni w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi. Ponieważ glutamina jest aminokwasem, spożywanie diety bogatej w białko może wspierać wzrost mięśni, niezależnie od tego, czy zawiera dużą ilość glutaminy, czy nie [11].
Glutamina w proszku czy w tabletkach: która forma jest dla mnie odpowiednia?
Jeśli jesteś zainteresowany dodaniem suplementów glutaminy do swojej rutyny, można je znaleźć w różnych formach. Suplementy glutaminy w proszku są najczęstsze i można je łatwo mieszać z płynami lub jedzeniem dla wygody.
Glutamina jest również dostępna w formie tabletek lub kapsułek dla osób, które nie lubią proszków; jednak jej forma może wymagać więcej czasu na trawienie, zwłaszcza jeśli na zewnątrz znajduje się powłoka. Proszek glutaminy prawdopodobnie wchłania się szybciej i efektywniej.
Ponieważ zaleca się przyjmowanie glutaminy krótko przed treningiem, korzystniejsze może być przyjmowanie jej w formie proszku dla szybszego wchłaniania. Jednak dokładna forma glutaminy, którą wybierzesz jako suplement, zależy od twoich preferencji.