Proszek kolagenowy zyskał na popularności w ciągu ostatnich kilku lat. Ze względu na wiele korzyści zdrowotnych związanych z suplementami kolagenowymi, w tym redukcję drobnych zmarszczek i widocznych oznak starzenia, nic dziwnego, że wielu konsumentów chętnie sięga po te produkty z półek sklepowych [1].
Jednak proszek kolagenowy różni się od proszku białkowego, innego popularnego suplementu diety. Ponieważ kolagen jest białkiem, czy oznacza to, że jest również suplementem białkowym? Sprawdźmy to.
Czy kolagen to białko?
Kolagen to rodzaj białka, które występuje obficie w naszej skórze i tkance łącznej, w tym w kościach, chrząstkach, więzadłach i stawach. Odgrywa kluczową rolę w strukturze naszych komórek i tkanek, dlatego jego najbardziej zauważalne korzyści dotyczą zdrowia skóry i stawów.
Kolagen składa się głównie z trzech aminokwasów: glicyny, proliny i hydroksyproliny.
Chociaż kolagen jest rodzajem białka, nie jest uważany za źródło białka pełnowartościowego. Oznacza to, że brakuje mu niektórych niezbędnych aminokwasów potrzebnych do stworzenia pełnowartościowego białka. Jednak nie oznacza to, że nie liczy się do naszego całkowitego spożycia białka [2].
Co to jest białko pełnowartościowe?
Białko to łańcuch aminokwasów, znanych również jako cegiełki białka. Istnieją dwie kategorie tych cegiełek, w tym aminokwasy niezbędne i nie-niezbędne. Aminokwasy niezbędne to te, których nasz organizm nie potrafi sam wytworzyć i dlatego muszą być dostarczane z dietą.
Źródło białka pełnowartościowego zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów: histydynę, izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, fenyloalaninę, treoninę, tryptofan i walinę, w odpowiednich ilościach. Jeśli którykolwiek z nich jest pominięty lub występuje w bardzo niskich ilościach, nie może powstać pełna struktura białka [3].
Źródła białka pełnowartościowego pochodzą głównie od zwierząt, takich jak mięso, ryby, drób, jaja i produkty mleczne. Jeśli białko jest pełnowartościowe, organizm może je wykorzystać bardziej efektywnie, jednak nie oznacza to, że białka niepełnowartościowe nie przynoszą nam korzyści.
Co to jest białko niepełnowartościowe?
Niepełnowartościowe źródło białka jest pozbawione lub ma niską zawartość jednego z dziewięciu niezbędnych aminokwasów wymienionych powyżej. Zazwyczaj dotyczy to roślinnych źródeł białka, takich jak fasola, rośliny strączkowe, pełne ziarna, orzechy i nasiona. Chociaż te źródła białka są uważane za niepełnowartościowe, nadal dostarczają korzyści białkowych.
Kiedy jesz niepełnowartościowe białko, twoje ciało rozkłada je na pojedyncze aminokwasy, które są następnie magazynowane i wykorzystywane w razie potrzeby. Oznacza to, że jeśli wcześniej w ciągu dnia spożyjesz niepełnowartościowe źródło białka, a potem inne niepełnowartościowe białko uzupełniające brakujące aminokwasy, możesz to wykorzystać jako pełnowartościowe białko.
Na przykład, jeśli wcześniej w ciągu dnia spożyjesz brązowy ryż, który jest ubogi w aminokwas treoninę, a następnie później spożyjesz fasolę lub soczewicę, które są bogate w treoninę, to stworzyłeś pełnowartościowe źródło białka.
Działa to również podczas tego samego posiłku lub jeśli połączysz pełnowartościowe białko, takie jak ser, z niepełnowartościowym białkiem, takim jak pełnoziarnisty chleb.
Jeśli spożywasz zrównoważoną dietę zawierającą różnorodne źródła białka roślinnego i zwierzęcego w ciągu dnia, nie musisz się martwić, czy wszystkie twoje źródła są pełnowartościowe.
Czy kolagen jest pełnowartościowy czy niepełnowartościowy?
Kolagen jest uważany za niepełnowartościowe źródło białka, ponieważ ma niską zawartość aminokwasu tryptofanu, jednak badacze oszacowali, że do 36% peptydów kolagenowych może być wykorzystane jako substytut białka w diecie [4].
Większość suplementów kolagenu zawiera około 20 gramów na porcję, jednak badania sugerują, że od 2,5 do 25 gramów wykazało obiecujące działanie dla różnych korzyści zdrowotnych. Możesz się spodziewać około 18 gramów białka na 20-gramową porcję peptydów kolagenowych.
Jak uzupełnić kolagen?
Jeśli przyjmujesz suplementy kolagenu i obawiasz się, że nie jest to pełnowartościowe białko, możesz w ciągu dnia włączyć więcej źródeł pełnowartościowego białka (takich jak produkty zwierzęce) lub dodać roślinne źródła bogate w tryptofan, takie jak orzechy, nasiona, pełne ziarna i rośliny strączkowe.
Jak naturalnie zwiększyć poziom kolagenu?
Poza suplementami możesz naturalnie zwiększyć produkcję kolagenu, spożywając produkty bogate w kolagen, takie jak rosół kostny, skóra kurczaka i podroby.
Możesz także zwiększyć syntezę kolagenu, spożywając produkty bogate w białko, takie jak mięso, ryby, drób, jajka i produkty mleczne, a także produkty bogate w witaminę C, takie jak owoce i warzywa. [2, 6].
Korzyści kolagenu w porównaniu do serwatki
Jeśli rozważasz przyjmowanie proszku kolagenowego zamiast białka serwatkowego, oto niektóre potencjalne korzyści, których możesz się spodziewać.
Lepsze trawienie
Zarówno proszek białka serwatkowego, jak i proszek kolagenowy mogą przynieść podobne korzyści dla wzrostu mięśni i regeneracji po wysiłku, jednak kolagen jest mniej prawdopodobny, by wpływać na trawienie w porównaniu do białka serwatkowego, ponieważ jest już rozłożony [7, 8].
Odpowiedni dla osób z nietolerancją laktozy
Kolagen jest bezlaktozowy, co czyni go odpowiednią opcją dla osób z nietolerancją laktozy lub alergią na mleko.
Dodatkowe korzyści dla skóry, włosów i zdrowia stawów
Kolagen zapewnia dodatkowe korzyści dla naszej skóry, włosów i zdrowia stawów, których białko serwatkowe nie oferuje. Chociaż białko ogólnie jest ważne dla wszystkich tych aspektów, kolagen odgrywa bardziej rozległą rolę w strukturze i funkcjonowaniu tych różnych tkanek.
Kolagen kontra serwatka: który jest dla mnie odpowiedni?
Proszek kolagenowy i proszek serwatkowy to dwa dobrze przebadane suplementy odżywcze, jednak żaden z nich nie jest lepszy od drugiego. Chodzi raczej o to, jakie korzyści chcesz osiągnąć, stosując którykolwiek z nich.
Wybór między suplementem kolagenowym a białkiem serwatkowym zależy od różnych czynników, w tym od twoich celów zdrowotnych oraz tego, czy masz nietolerancję laktozy lub problemy z trawieniem białka serwatkowego.
Białko serwatkowe może przyspieszyć wzrost mięśni, ponieważ jest pełnowartościowym białkiem, podczas gdy proszek kolagenowy może potencjalnie poprawić młodość skóry i zmniejszyć ból stawów. Niektórzy mogą nawet preferować przyjmowanie obu, w zależności od swoich osobistych preferencji.