Jeśli trenujesz z samego rana, możesz rozważyć przyjmowanie kreatyny na czczo. Nie ma nic złego w przyjmowaniu kreatyny na pusty żołądek, jednak u niektórych osób może to powodować dolegliwości żołądkowe.
Najważniejsze informacje:
-
Przyjmowanie kreatyny na czczo jest bezpieczne.
-
Może jednak powodować dolegliwości trawienne, takie jak wzdęcia, nudności czy gazy, zwłaszcza jeśli jest przyjmowana bez jedzenia.
-
Badania są niejednoznaczne co do najlepszego momentu przyjmowania kreatyny, dlatego często zależy to od preferencji indywidualnych.
Kreatyna to jeden z najczęściej stosowanych suplementów wśród sportowców chcących zwiększyć siłę, zbudować mięśnie i przyspieszyć regenerację po treningu siłowym lub intensywnym wysiłku.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak zoptymalizować przyjmowanie kreatyny w celu maksymalizacji siły i przyrostu masy mięśniowej.
Czy można brać kreatynę na pusty żołądek?
Krótka odpowiedź brzmi: tak, możesz przyjmować kreatynę na czczo i wielu sportowców faktycznie stosuje kreatynę z samego rana, bez wcześniejszego spożycia posiłku, lub w trakcie postu przerywanego (intermittent fasting).
Jednak badania wykazują, że spożywanie kreatyny razem z posiłkiem bogatym w węglowodany może zwiększyć jej wchłanianie przez mięśnie.
Oznacza to, że przyjmowanie kreatyny na pusty żołądek może zmniejszyć ilość kreatyny, którą organizm faktycznie wykorzysta, a lepsze efekty osiągniesz, łącząc ją z porcją węglowodanów, na przykład: bananem, owsianką, batatem (słodkim ziemniakiem), batonem białkowym z węglowodanami, napojem izotonicznym lub sportowym.
Czy istnieje ryzyko dolegliwości trawiennych po przyjęciu kreatyny na pusty żołądek?
Tak, według informacji z Mount Sinai, u niektórych osób przyjmowanie kreatyny na czczo może powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak: wzdęcia, nudności, gazy, biegunka oraz niestrawność.
Czy kreatyna przerywa post?
Sportowcy stosujący diety oparte na poście przerywanym często zadają pytanie: „Czy kreatyna przerywa post?”
Opinie na ten temat są podzielone.
Ogólnie przyjmuje się, że pozostanie poniżej 50 kalorii pozwala organizmowi utrzymać się w stanie metabolicznej ketozy, zwłaszcza jeśli większość tych kalorii nie pochodzi z węglowodanów.
Suplementy kreatyny dostarczają głównie białka, więc jeśli wybierzesz czysty proszek kreatynowy bez dodatku cukrów i węglowodanów oraz nie przekroczysz 50 kalorii, kreatyna nie powinna przerywać postu.
Należy jednak pamiętać, że 50 kalorii pochodzących z białka może nie odpowiadać pełnej porcji kreatyny, w zależności od wybranego suplementu.
Każdy gram białka dostarcza około 4 kcal, więc 50 kalorii z białka to około 12,5 grama białka.
Aby pozostać poniżej tego progu, należy sprawdzić etykietę wartości odżywczych danego produktu, aby określić właściwą porcję.
Trzeba jednak zaznaczyć, że brakuje jednoznacznych dowodów naukowych, które wskazywałyby konkretną liczbę kalorii przerywającą post, dlatego niekoniecznie trzeba sztywno trzymać się tej wartości.
Czy można mieszać kreatynę z kawą?
Tak, przyjmowanie kreatyny z kawą jest bezpieczne, ponieważ kreatyna nie jest środkiem pobudzającym.
Należy jednak pamiętać, że zarówno kofeina, jak i kreatyna mają działanie moczopędne, co oznacza, że zwiększają wydalanie moczu i mogą prowadzić do odwodnienia.
Dlatego ważne jest, aby pić odpowiednią ilość płynów, gdy przyjmujesz kreatynę razem z kofeiną, aby zminimalizować ryzyko odwodnienia.
Kiedy najlepiej przyjmować kreatynę?
Zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of the International Society of Sports Nutrition, pora przyjmowania kreatyny nie ma istotnego wpływu na to, ile kreatyny zostanie wchłonięte przez mięśnie.
Oznacza to, że teoretycznie możesz przyjmować kreatynę o dowolnej porze dnia, efekt będzie podobny.
Większość specjalistów ds. żywienia sportowego zgadza się z tym stanowiskiem i sugeruje, aby kierować się własnymi preferencjami, ponieważ nie ma jednej uniwersalnej „najlepszej pory” na przyjmowanie kreatyny.
Badania porównujące skuteczność kreatyny przyjmowanej przed vs. po treningu przynoszą mieszane rezultaty.
Niektóre badania wykazały, że lepsze efekty w treningu oraz większe przyrosty masy i siły mięśniowej można osiągnąć, przyjmując kreatynę przed treningiem, aby wspierać maksymalną wydolność podczas ćwiczeń.
Korzyści z przyjmowania kreatyny przed treningiem
Ponieważ kreatyna dostarcza energii komórkom mięśniowym podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, służy ona jako substrat dla najszybszego szlaku produkcji energii w organizmie, znanego jako system fosfagenowy lub system energetyczny ATP–PC.
Tutaj „C” oznacza kreatynę, ponieważ kreatyna jest jednym z głównych składników tego systemu energetycznego.
Suplementacja kreatyną może pomóc zapewnić, że komórki mięśniowe mają wystarczającą ilość kreatyny, aby umożliwić mięśniom produkcję ATP (energii) za pośrednictwem tego konkretnego systemu.
Dlatego przekonanie, że warto przyjmować kreatynę przed treningiem, opiera się na założeniu, że jeśli pomaga ona szybciej wytwarzać energię poprzez system ATP–PC, to prawdopodobnie będziesz w stanie podnosić większe ciężary lub wykonywać bardziej dynamiczne, eksplozywne treningi.
Teoretycznie pobudzi to mięśnie do większych adaptacji.
Korzyści przyjmowania kreatyny po treningu
Z drugiej strony, inne badania wykazały, że lepiej jest przyjmować kreatynę po treningu, aby wspomóc wzrost mięśni i regenerację.
W tym przypadku założenie jest takie, że jeśli dostarczysz dużą ilość kreatyny bezpośrednio po treningu, włókna mięśniowe będą miały jej pod dostatkiem, aby wspierać syntezę białek mięśniowych – proces, który leży u podstaw wzrostu mięśni.
Jeśli regenerujesz się szybciej, możesz także trenować intensywniej, z mniejszymi przerwami między treningami, co sprzyja szybszym postępom na siłowni.
Ile kreatyny powinienem przyjmować dziennie?
W przeciwieństwie do składników odżywczych takich jak wapń czy potas, nie istnieje konkretnie określona Zalecana Dzienne Dawka (RDI) dla kreatyny, jak ma to miejsce w przypadku np. wapnia czy żelaza.
Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie (ISSN) w swoim stanowisku dotyczącym stosowania suplementacji kreatyną w celu poprawy wydolności fizycznej stwierdza, że najszybszym sposobem na zwiększenie i utrzymanie zapasów kreatyny w mięśniach jest spożywanie około 0,3 g/kg masy ciała dziennie kreatyny monohydrat przez co najmniej 3 dni, a następnie 3–5 g dziennie w ramach dawki podtrzymującej.
Więksi sportowcy siłowi mogą potrzebować od 5 do 10 gramów kreatyny dziennie.
Zasadniczo stosuje się fazę ładowania kreatyną (zazwyczaj 20–25 gramów dziennie), aby szybko zwiększyć poziom kreatyny w mięśniach, a następnie większość sportowców siłowych i wytrzymałościowych przyjmuje 5 gramów dziennie jako dawkę podtrzymującą.
Kreatyna jest zazwyczaj przyjmowana w formie suplementu, chociaż produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak wołowina i kurczak, również zawierają kreatynę.
Weganie i wegetarianie mogą mieć większe zapotrzebowanie na suplementację kreatyną, ponieważ kreatyna nie występuje w białkach roślinnych.
Jednak organizm jest w stanie syntetyzować kreatynę, o ile dostarczane są w odpowiedniej ilości trzy aminokwasy, z których się ona składa: metionina, arginina i glicyna.
Dlatego, szczególnie jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem uprawiającym sporty siłowe, kluczowe jest utrzymanie zbilansowanej diety oraz rozważenie stosowania wysokiej jakości suplementu kreatyny.
Kto powinien unikać kreatyny na pusty żołądek?
Każdy, kto jest wrażliwy na kreatynę i odczuwa nudności, wzdęcia lub gazy po jej zażyciu, powinien unikać przyjmowania kreatyny na pusty żołądek.
Jeśli chcesz przyjąć kreatynę przed porannym treningiem, spróbuj połączyć suplement z posiłkiem bogatym w węglowodany, takim jak banan lub miska owsianki.
Może to wspomóc wchłanianie kreatyny i zmniejszyć problemy żołądkowe.
TL;DR
Przyjmowanie kreatyny na pusty żołądek jest bezpieczne. Jednak może powodować dolegliwości trawienne i obniżyć wchłanianie kreatyny przez mięśnie.
Przeczytaj także:
Czy kreatyna powoduje problemy żołądkowe?
Czy można brać kreatynę bez treningów?