BCAA, znane również jako aminokwasy rozgałęzione, są jednym z najpopularniejszych suplementów dla sportowców.
Wykazano, że te trzy aminokwasy wspomagają regenerację i wzrost mięśni, zwiększają energię podczas wysiłku wytrzymałościowego i potencjalnie zmniejszają ból mięśni.
Ale czy BCAA zakłócają sen lub powodują bezsenność?
Czy można przyjmować BCAA przed snem, czy BCAA utrzymają cię w czuwaniu?
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co mówi nauka o BCAA i śnie.
Czy BCAA wpływają na mózg?
Trzy BCAA to leucyna, izoleucyna i walina.
Te aminokwasy mają unikalną strukturę chemiczną, która obejmuje długi łańcuch rozgałęziony po boku.
W związku z tym metabolizm i wykorzystanie BCAA różni się od zwykłych aminokwasów występujących w białkach.
Jak BCAA wpływają na neuroprzekaźniki zaangażowane w sen
Często myślimy o roli białka i jego aminokwasów w budowie i naprawie mięśni, ale aminokwasy pełnią wiele funkcji w organizmie.
Te składniki budulcowe białka mogą również oddziaływać na mózg, powodując zmiany nastroju i poziomu energii, co z kolei może wpływać na jakość i ilość snu.
Na przykład tryptofan to aminokwas dobrze znany z promowania relaksu i senności.
Stwierdzono, że tryptofan przekracza barierę krew-mózg, gdzie może wiązać się z receptorami w mózgu, które zwiększają produkcję cząsteczki znanej jako 5-HTP.
Poprzez serię reakcji 5-HTP następnie produkuje serotoninę, który jest prekursorem melatoniny, hormonu ściśle związanego z cyklem snu i czuwania.
Co ciekawe, mimo że BCAA mają inną strukturę chemiczną niż tryptofan, wykazano, że konkurują o te same miejsca wiązania w mózgu co tryptofan.
Gdy BCAA konkurencyjnie wiążą się zamiast tryptofanu, zapobiega to reakcjom, które ostatecznie prowadzą do produkcji melatoniny.
To jedna z głównych przyczyn, dla których uważa się, że BCAA zwiększają energię i zmniejszają uczucie ospałości i odczuwalnego wysiłku podczas ćwiczeń wytrzymałościowych.
Jeśli BCAA wiążą się w mózgu zamiast tryptofanu, nie będzie produkcji tyle serotoniny i melatoniny, co oznacza, że nie poczujesz się tak zmęczony.
Chociaż może to być korzystne podczas długotrwałego wysiłku lub w ciągu dnia, może powodować czuwanie i trudności z zasypianiem przed snem (gdy chcesz związków wywołujących senność).
Rzeczywiście, niektóre badania ankietowe stwierdzono, że wyższe spożycie BCAA wiąże się z późniejszym zasypianiem u dorosłych.
Należy jednak zauważyć, że BCAA mogą również wpływać na produkcję innych neuroprzekaźników, takich jak GABA i glutaminian, które również biorą udział w śnie.
W tym celu niektóre badania wykazały, że BCAA poprawiają jakość snu, potencjalnie poprzez modulację poziomy GABA i glutaminianu.
Na przykład jedno badanie stwierdzono, że wyższe spożycie BCAA i aminokwasów aromatycznych (takich jak tryptofan) poprawia jakość i długość snu u dorosłych o prawidłowej masie ciała, ale nie u dorosłych z otyłością.
Wciąż brakuje wystarczających dowodów, aby jednoznacznie określić wpływ przyjmowania BCAA przed snem na jakość snu.
Twoja ogólna dieta, w tym spożycie węglowodanów i białka, również wydają się wpływać na działanie BCAA na sen.
BMI lub masa ciała mogą również wpływać na to, czy i jak BCAA poprawiają sen lub powodują objawy bezsenności, co potwierdza wspomniane badanie.
Czy suplementy BCAA zawierają środki pobudzające?
Suplementy BCAA występują w różnych formułach.
Czyste suplementy BCAA, takie jak nasze BCAA o smaku truskawkowej lemoniady, mogą być sprzedawane w formie proszku, gotowych mieszanek płynnych, kapsułek lub nawet żelek.
Te suplementy BCAA nie zawierają żadnych wypełniaczy ani innych składników poza leucyną, izoleucyną i waliną, zwykle w proporcji 2:1:1.
Czyste suplementy BCAA nie zawierają żadnych środków pobudzających, ponieważ aminokwasy nie są stymulantami.
BCAA można jednak znaleźć w różnych innych suplementach sportowych, w tym w proszkach i napojach przedtreningowych.
Większość suplementów przedtreningowych ma na celu dostarczenie zastrzyku energii przed treningiem, dlatego często zawierają kofeinę, która jest środkiem pobudzającym.
Wiele preparatów przedtreningowych zawiera także inne aminokwasy, takie jak tauryna i cytrulina, wraz z witaminami z grupy B, kreatyną i innymi składnikami, ale głównym środkiem pobudzającym jest kofeina, często w postaci ekstraktu z zielonej herbaty lub ekstraktu z ziaren kawy.
Napoje energetyczne Suplementy przedtreningowe z BCAA mogą również zawierać guaranę, kolejny środek pobudzający.
Czas przyjmowania BCAA a wpływ na sen
Istnieje wiele powodów, by rozważyć suplementację BCAA, ale ważne jest zrozumienie, kiedy je przyjmować, aby zmaksymalizować korzyści.
Kiedy jest najlepszy czas na przyjmowanie BCAA?
Do tej pory nie ma jednoznacznego konsensusu co do najlepszego czasu na przyjmowanie BCAA dla wszystkich osób.
Badania wykazały, że BCAA przed treningiem mogą poprawić energię i wytrzymałość, podczas gdy przyjmowanie BCAA po treningu wspiera wzrost mięśni i regenerację.
W zależności od celów treningowych, ogólnej diety i czasu treningów względem posiłków, może być pomocne podzielenie dawki BCAA na 2,5-5 gramów rano lub przed treningiem oraz podobną dawkę po treningu lub później w ciągu dnia.
Pamiętaj, że spożywanie zrównoważonej diety z dużą ilością pełnowartościowego białka zapewni Twojemu organizmowi odpowiednią podaż BCAA.
BCAA są jednak uważane za aminokwasy egzogenne, co oznacza, że muszą być dostarczane z dietą lub suplementami, ponieważ organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć.
Zarządzanie BCAA dla optymalnego snu i regeneracji
Najlepszy czas na przyjmowanie BCAA, aby nie zakłócać snu
Niektóre osoby są wrażliwe na przyjmowanie BCAA przed snem.
Ponieważ te aminokwasy mogą konkurować o miejsca wiązania w mózgu dla tryptofanu, niektórzy ludzie doświadczają trudności z zasypianiem lub innych objawów bezsenności, jeśli BCAA są przyjmowane przed snem lub tuż przed nim.
Na przykład jedno badanie stwierdzono, że BCAA zakłócały jakość i ilość snu u dzieci, ale nie u dorosłych.
Jeśli zauważysz, że BCAA zakłócają twój sen, zaleca się przyjmowanie ich zaraz po przebudzeniu lub podczas śniadania, aby mieć pewność, że suplementy te zostaną całkowicie przetworzone na długo przed pójściem spać.
Alternatywy dla BCAA przed snem wspierające sen i regenerację
Kulturystów i sportowców siłowych często interesuje przyjmowanie BCAA przed snem, aby zapobiec katabolizmowi mięśni, szczególnie podczas fazy redukcji lub deficytu kalorycznego.
Leucyna, w szczególności, wykazano, że stymuluje wzrost mięśni, więc przyjmowanie BCAA przed snem może potencjalnie przeciwdziałać rozpadowi mięśni.
Dodatkowo, jeśli trenujesz wieczorem lub wykonujesz intensywny trening siłowy, który rozkłada mięśnie, możesz chcieć zwiększyć spożycie białka przed snem.
Jednak jeśli zauważysz, że BCAA utrzymują cię w stanie czuwania lub powodują zaburzenia snu, rozważ stosowanie suplementów regeneracyjnych bez działania pobudzającego oraz innych aminokwasów.
Na przykład tryptofan to aromatyczny aminokwas, który wykazano, że sprzyja zasypianiu (pomyśl o wszystkich żartach i memach o potrzebie drzemki po dużym indyku!).
Kazeina to białko występujące w formie suplementu, jak również w produktach mlecznych, takich jak twaróg.
Niektóre badania sugerują, że białko kazeinowe przed snem może wspierać regenerację mięśni, jednocześnie poprawiając jakość snu.
Możesz także rozważyć łączenie suplementów białkowych na noc z innymi mikroskładnikami wspomagającymi sen, takimi jak magnez.
Stosowanie pełnowartościowych produktów spożywczych lub innych aminokwasów do wsparcia regeneracji wieczorem
Jak wspomniano, produkty mleczne, takie jak twaróg, zawierają białko kazeinowe, które może być pomocne w promowaniu snu przed snem.
Badania sugerują również, że kiwi, kwaśne wiśnie i mleko mogą pomagać w promowaniu snu.
Mleko w połączeniu z czymś takim jak banan może być również dobrą alternatywą, ponieważ dostarcza równowagę białka do regeneracji wraz z węglowodanami złożonymi do uzupełnienia zapasów glikogenu oraz naturalnymi elektrolitami, takimi jak magnez i potas.
Banany są również naturalnym źródłem tryptofanu, aminokwasu sprzyjającego zasypianiu.
Jeśli wolisz stosować suplementy, rozważ przygotowanie koktajlu białkowego z proszkiem białka kazeinowego, mlekiem, bananem, kwaśnymi wiśniami oraz twarogiem lub jogurtem greckim.
W skrócie: Czy BCAA utrzymują cię w stanie czuwania?
Ogólnie rzecz biorąc, nie ma wystarczających dowodów, aby sugerować, że BCAA powodują bezsenność lub utrzymują cię w stanie czuwania.
Niektórzy sportowcy są wrażliwi na BCAA, ponieważ mogą one zwiększać energię, blokując wiązanie tryptofanu w mózgu.
Jeśli zauważysz, że BCAA przed snem utrzymują cię w stanie czuwania lub powodują niepokój, zmień harmonogram i przyjmuj BCAA podczas śniadania lub przed treningiem, a przed snem wybierz inne źródła białka.