Białko serwatkowe jest jednym z najpopularniejszych wysokiej jakości źródeł białka.
Białko serwatkowe to pomocny suplement dla osób chcących zwiększyć masę mięśniową, schudnąć lub dla ogólnego zdrowia, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko.
Możesz się zastanawiać, co powinieneś mieszać z proszkiem białka serwatkowego, aby najlepiej spełnić swoje potrzeby. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co najlepiej mieszać z białkiem serwatkowym, w zależności od Twoich celów.
Znaczenie równoważenia makroskładników
Zanim przejdziemy do szczegółów, ważne jest, aby zrozumieć makroskładniki i dlaczego powinniśmy dostosowywać ich spożycie w zależności od naszych celów.
Kiedy słyszysz słowo „makro”, oznacza to makroskładniki odżywcze. Makra to węglowodany, tłuszcze i białka. Te trzy składniki są niezbędne dla naszego zdrowia. Jednak każdy potrzebuje różnych ilości węglowodanów, tłuszczów i białka. 
Jeśli Twoim celem jest budowa mięśni, organizm potrzebuje więcej białka. Jeśli chcesz poprawić wytrzymałość, potrzebujesz więcej węglowodanów. Jeśli stosujesz dietę keto, większy procent całkowitej kaloryczności powinien pochodzić z tłuszczów.
Poniższy artykuł wyjaśni niektóre z najlepszych składników, które możesz mieszać z białkiem serwatkowym, w zależności od swoich celów.
Co mieszać z białkiem serwatkowym, aby zbudować mięśnie
Niektóre z najlepszych składników do mieszania z białkiem serwatkowym, gdy chcesz zbudować mięśnie, to źródła węglowodanów, takie jak owies lub banan.
Wynika to z faktu, że nasze mięśnie potrzebują węglowodanów do uzupełnienia zapasów glikogenu. Zapewnienie odpowiedniej ilości glikogenu w mięśniach nie tylko pomaga w naprawie i budowie mięśni, ale także pozwala kontynuować intensywny trening podczas kolejnej sesji na siłowni.
Inną wskazówką dotyczącą dodawania źródeł węglowodanów jest mieszanie shake’a z białkiem serwatkowym z mlekiem odtłuszczonym. W rzeczywistości wykazano, że mleko wspiera wzrost mięśni, częściowo dzięki naturalnym cukrom i białkom mleka, które odgrywają rolę w budowie włókien mięśniowych po ćwiczeniach (1).
Zaleca się spożycie shake’a z białkiem serwatkowym w ciągu 30 minut po treningu, aby zoptymalizować syntezę białek mięśniowych (2).
Kluczowa wskazówka - Aby skupić się na budowaniu mięśni, mieszaj białko serwatkowe ze źródłami węglowodanów, takimi jak owies lub banany.
Shake z białkiem serwatkowym na diecie keto/niskowęglowodanowej
Jeśli stosujesz dietę ketogeniczną, powinieneś spożywać dietę bogatą w tłuszcze, aby najlepiej utrzymać organizm w stanie ketozy i spalania tłuszczu.
Jednak białko jest nadal potrzebne do wsparcia ogólnego zdrowia i potrzeb metabolicznych – nawet na diecie keto. W rzeczywistości białko serwatkowe jest jednym z najlepszych niskowęglowodanowych i przyjaznych keto źródeł białka.
Najlepiej mieszać białko serwatkowe ze zdrowymi źródłami tłuszczu.
Zdrowe źródła tłuszczu – czyli te bogate w tłuszcze nienasycone – wykazano, że lepiej wspierają ketozę w porównaniu z tłuszczami nasyconymi (3).
Niektóre doskonałe źródła tłuszczów nienasyconych to między innymi - awokado, masło orzechowe. masło migdałowe.
Możesz także dodać niewielką ilość owoców niskowęglowodanowych, takich jak jagody, w zależności od swoich całkowitych celów dotyczących węglowodanów.
Kluczowa wskazówka - Aby utrzymać dietę keto, mieszaj białko serwatkowe ze źródłami tłuszczu, takimi jak awokado, masło orzechowe lub masło migdałowe.
Co mieszać z białkiem serwatkowym, aby schudnąć
Jedną z najważniejszych wskazówek żywieniowych przy odchudzaniu jest zapewnienie deficytu kalorycznego. Oznacza to, że spożywanie mniej kalorii niż spalasz prowadzi do utraty wagi.
Dlatego najlepiej mieszać białko serwatkowe z niskokaloryczną, bezcukrową bazą płynną, taką jak woda, czarna kawa, niesłodzona woda kokosowa lub niesłodzone mleko roślinne.
Białko serwatkowe to świetna opcja dla osób chcących schudnąć, częściowo dlatego, że dieta bogata w białko jest kluczowa dla zaspokojenia głodu (4).
Aby pomóc zaspokoić apetyt, błonnik jest kolejnym kluczowym składnikiem. Dodaj źródła błonnika, takie jak nasiona chia, siemię lniane, szpinak lub jarmuż, w zależności od pory dnia, kiedy przyjmujesz białko serwatkowe.
Na koniec, jeśli twoim celem jest utrata wagi, warto ograniczyć spożycie cukru. Zamiast miksować białko serwatkowe z bananem, wybierz bezcukrowy zamiennik o równie kremowej konsystencji, na przykład mrożony kalafior.
Kluczowa wskazówka - Aby wspierać utratę wagi, mieszaj białko serwatkowe z niskokaloryczną bazą, dodaj źródło błonnika i zastąp słodkie owoce niskocukrowymi alternatywami, takimi jak kalafior.
Mieszanka białka serwatkowego na poprawę zdrowia jelit
Zdrowie jelit to gorący temat wśród społeczności zdrowotnej i wellness. Zdrowie jelit jest podstawą naszego ogólnego zdrowia i odporności. W rzeczywistości 80% naszego układu odpornościowego znajduje się w jelitach.
Jeśli twoje zdrowie jelit jest zaburzone lub po prostu chcesz zoptymalizować zdrowie bakterii jelitowych, warto pomyśleć o mieszaniu białka serwatkowego z kilkoma składnikami.
Po pierwsze, warto wspomnieć, że samo białko serwatkowe wykazało korzystny wpływ na bakterie jelitowe (5).
Myśląc o najlepszych składnikach do połączenia z białkiem serwatkowym dla zdrowia jelit, najważniejsze jest uwzględnienie źródeł błonnika, kwasów tłuszczowych omega-3 i probiotyków.
Błonnik pomaga odżywiać bakterie jelitowe i utrzymuje regularność trawienia. Dodanie szpinaku, jarmużu lub owsa może pomóc wzbogacić koktajl z białkiem serwatkowym w błonnik.
Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają zmniejszyć stan zapalny w jelitach, co bezpośrednio poprawia trawienie i ogólne zdrowie. Doskonałe źródła omega-3 do dodania do białka serwatkowego to nasiona chia, siemię lniane, orzechy włoskie lub awokado.
Na koniec warto dodać źródła probiotyków, aby wspierać zdrową mikrobiotę jelitową. Jogurt jest świetnym źródłem probiotyków. Możesz także rozważyć dodanie proszek super greens, które nie tylko dostarcza składników odżywczych z organicznych warzyw, ale także zapewnia zarówno prebiotyki, jak i probiotyki dla zdrowia jelit i funkcji odpornościowych.
Kluczowa wskazówka - Aby poprawić zdrowie jelit, mieszaj białko serwatkowe z probiotykami i składnikami bogatymi w błonnik, takimi jak nasiona chia lub siemię lniane.