Jeśli chcesz zbudować mięśnie, odpowiednie odżywianie jest kluczowe. Chcesz wypełnić swoją dietę produktami bogatymi w białko, które wspierają wzrost mięśni i pomagają zyskać zdrową masę.
Wiele osób uważa białko za jeden z najlepszych produktów do wzrostu mięśni.
Ale czy to naprawdę prawda? A jeśli jest korzystne dla osób chcących budować mięśnie, jak to działa?
Na wszystkie te pytania odpowiemy w tym artykule.
Rola białka w wzroście mięśni
Na początek omówmy, dlaczego białko jest tak ważne dla budowy mięśni.
Wzrost mięśni zachodzi, gdy włókna mięśniowe są rozbijane i odbudowywane. Część rozkładu następuje podczas treningu, gdy ćwiczysz (zwykle podnosząc ciężary) w sposób powodujący mikrouszkodzenia włókien mięśniowych i stymulujący proces zwany hipertrofią.
Po tym, jak się regenerujesz, organizm naprawia uszkodzone włókna mięśniowe, robiąc to tak, aby były większe i silniejsze niż wcześniej.
Białka są budulcem, którego organizm potrzebuje do naprawy i odbudowy mięśni. Potrzebujesz odpowiedniej ilości białka, aby wspierać ten proces i dostarczyć organizmowi paliwo potrzebne do zwiększenia masy mięśniowej.
Ile białka potrzebuję każdego dnia?
Zalecane dzienne spożycie białka dla przeciętnego dorosłego wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Jednak jest to tylko ilość zapobiegająca niedoborom i wspierająca podstawowe funkcje organizmu.
Jeśli jesteś aktywny, a zwłaszcza jeśli chcesz budować mięśnie, potrzebujesz większego spożycia białka. W takim przypadku powinieneś dążyć do około 1,5-1,7 grama białka na kilogram masy ciała.
Czy masło orzechowe zawiera białko?
Masło orzechowe jest przyzwoitym źródłem białka, co jest częścią powodu, dla którego ma opinię korzystnego dla osób próbujących budować mięśnie.
Jedna łyżka masła orzechowego zawiera około 3,6 grama białka, według Food Data CentralTypowa porcja może zawierać około 8-10 gramów białka.
Samo w sobie nie pozwoli osiągnąć celów dotyczących spożycia białka, ale z pewnością pomaga, zwłaszcza że białko jest wszechstronne i łatwe do dodania do różnych posiłków/przekąsek.
Profil odżywczy masła orzechowego zawiera wiele innych składników poza białkiem. Zawiera umiarkowanie dużo węglowodanów i dość dużo tłuszczów, zwłaszcza zdrowych tłuszczów jednonienasyconych.
Ogólnie rzecz biorąc, może to być dobre, ale oznacza to, że masło orzechowe nie jest dokładnie produktem bogatym w białko, co może utrudniać jego uwzględnienie, jeśli masz ścisłe cele makroskładników.
Czym jest proszkowe masło orzechowe?
Proszek z masła orzechowego to proszkowa odmiana masła orzechowego, powstająca przez prażenie, tłoczenie i mielenie orzeszków ziemnych na drobny proszek, zamiast kremowej pasty, w jakiej zwykle występuje.
Efektem jest bardziej białkowo skoncentrowana forma masła orzechowego. Proces produkcji usuwa większość olejów z masła orzechowego, które odpowiadają za większość tłuszczu i kalorii.
Czy białko z masła orzechowego jest lepsze niż zwykłe masło orzechowe?
Wybór między zwykłym masłem orzechowym a proszkiem z masła orzechowego zależy od twoich preferencji i celów.
Proszek z masła orzechowego ma znaczące zalety. Zawiera znacznie mniej kalorii i tłuszczu, przy zachowaniu mniej więcej tej samej zawartości białka.
Na przykład, nasze organiczny proszek z masła orzechowego zawiera tylko 50 kalorii i 1,5 grama tłuszczu w porcji 2 łyżek stołowych, w porównaniu do 190 kalorii i 16 gramów tłuszczu w zwykłym maśle orzechowym.
Dzięki temu łatwiej jest dodać je do diety, by uzupełnić białko, nie przekraczając limitów tłuszczu i kalorii.
Jest też bardzo wszechstronne i łatwe do dodania do smoothie i przepisów, ponieważ miesza się łatwiej niż gęste masło orzechowe.
Trening oporowy dla wzrostu mięśni
Odpowiednia podaż białka jest niezbędna do budowy mięśni, a masło orzechowe (w proszku lub zwykłe) może w tym pomóc.
Ale samo białko nie zbuduje mięśni. Potrzebujesz także odpowiedniego treningu. Trening oporowy (np. podnoszenie ciężarów) to druga połowa równania.
Jeśli nie poddasz mięśni oporowi, nie pobudzisz procesu budowy mięśni, w którym białko jest wykorzystywane. Dlatego upewnij się, że spełniasz oba warunki – odpowiedni trening ORAZ odpowiednie odżywianie.
Białko z masła orzechowego a serwatkowe: które jest lepsze dla mięśni?
Białko serwatkowe zawiera znacznie więcej białka niż masło orzechowe – około 50 gramów więcej białka na 100 g porcji. Zatem, porównując je bezpośrednio, białko serwatkowe jest lepsze do budowy mięśni.
Istnieją jednak powody, by wybrać białko z masła orzechowego w proszku zamiast serwatkowego. Białko z masła orzechowego jest całkowicie wegańskie, co jest plusem, jeśli jesteś nietolerancyjny na laktozę lub po prostu chcesz unikać produktów zwierzęcych. Zawiera też więcej węglowodanów, co może być korzystne, jeśli potrzebujesz energii do wsparcia intensywnych treningów.
W masle orzechowym (w tym w formie proszku) znajduje się wiele innych witamin i minerałów, których nie ma w białku serwatkowym. Jest to także ciekawa alternatywa, która może urozmaicić twoje spożycie białka.
Ostatecznie, niezależnie od tego, czy wybierzesz białko serwatkowe, czy białko z masła orzechowego w proszku, oba znacznie pomagają zapewnić odpowiednią podaż białka potrzebną do osiągnięcia celów fitness.