Gli amminoacidi sono i componenti essenziali necessari per costruire una proteina. Sappiamo che la proteina è fondamentale per la crescita muscolare, tuttavia alcuni amminoacidi possono avere un impatto maggiore. Approfondiamo l'argomento.
Come Crescono i Muscoli?
I tuoi muscoli hanno bisogno di due cose per crescere: proteine e allenamento con resistenza. Quando sfidi i tuoi muscoli con esercizi di resistenza, come esercizi a corpo libero, l'uso di bande elastiche, pesi liberi o macchine per il sollevamento pesi, crei piccole lacerazioni nelle fibre muscolari.
Queste fibre si lacerano durante l'allenamento per poi ricrescere più forti e spesse. È qui che si sviluppa nuovo muscolo, attraverso un processo noto come sintesi proteica muscolare (MPS), che aiuta a ricostruire le fibre muscolari danneggiate.
Per fare ciò, il tuo corpo necessita di proteine per stimolare la MPS, riparare il tessuto muscolare danneggiato e creare nuove fibre muscolari. Se non assumi proteine sufficienti durante questo tipo di allenamento, il tuo corpo inizierà a degradare il tessuto muscolare [1].
Cos'è la Sintesi Proteica Muscolare
La MPS è un processo nel corpo responsabile della creazione di nuovo tessuto muscolare. Molti fattori possono stimolare la MPS, come l'esercizio fisico e le proteine, come già menzionato. Più specificamente, sono necessari gli amminoacidi essenziali. Questi includono 9 dei 20 amminoacidi totali (gli altri 11 il corpo può sintetizzarli da solo) [2].
Questi 9 amminoacidi sono istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Sono chiamati amminoacidi essenziali perché il corpo non può produrli e devono essere assunti tramite la dieta.
Puoi trovare questi amminoacidi in alimenti come carne, pollame, frutti di mare, uova, latticini, soia, fagioli, legumi, noci e semi.
Amminoacidi e Sintesi Muscolare: Qual è il Legame?
Gli amminoacidi sono essenziali per la MPS perché sono i mattoni per creare nuovo tessuto muscolare. Quando sono disponibili, le cellule del tessuto muscolare possono usarli per creare nuove proteine, aumentando la massa muscolare totale [3].
Questo è particolarmente vero per i 9 amminoacidi essenziali menzionati sopra. Poiché il corpo non può sintetizzarli, è necessario assumerne quantità adeguate attraverso la dieta.
Quali Sono i Migliori Amminoacidi per la Crescita Muscolare?
Una dieta ricca di tutti e 9 gli amminoacidi essenziali è il modo migliore per favorire la crescita muscolare. Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che alcuni amminoacidi essenziali potrebbero essere più benefici per costruire muscolo.
Gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA), isoleucina, leucina e valina sono diventati integratori popolari tra gli atleti per i loro potenziali effetti sulla MPS, in particolare la leucina.
I BCAA sono un tipo di amminoacido essenziale con una struttura chimica a catena ramificata, che li rende unici rispetto agli altri 17 amminoacidi. La leucina svolge un ruolo importante nel segnalare la MPS, ma si ritiene che tutti e 3 i BCAA aiutino ad aumentare la MPS a riposo e durante il recupero dopo l'esercizio di resistenza [4].
È importante notare che, sebbene le ricerche sui BCAA e la MPS siano promettenti, non mostrano benefici significativi rispetto alle proteine complete per la crescita muscolare. Le evidenze supportano ancora il miglior risultato per la crescita muscolare quando si consuma una quantità adeguata di proteine durante la giornata, piuttosto che singoli amminoacidi essenziali.
Cosa Sono gli Amminoacidi Essenziali?
Come detto in precedenza, gli amminoacidi essenziali sono 9 dei 20 amminoacidi di cui il nostro corpo ha bisogno per varie funzioni, inclusa la crescita muscolare. Sono considerati essenziali perché il corpo non è in grado di produrli da solo e deve assumerli tramite la dieta.
Proteine Complete vs Incomplete
Quando un alimento contiene tutti e 9 gli amminoacidi essenziali, è considerato una fonte proteica completa. Questo vale per i prodotti animali, come carne, pollame, frutti di mare, uova e latticini.
Tuttavia, esistono anche proteine di origine vegetale che non sempre contengono tutti e 9 gli amminoacidi essenziali, ma possono comunque contribuire all'apporto proteico complessivo, note come fonti proteiche incomplete.
Per rendere complete le fonti proteiche incomplete, puoi abbinarle ad altri alimenti, come altre proteine complete o cibi che contengono l'amminoacido mancante.
Ad esempio, molti combinano fagioli e riso per creare una proteina completa da due fonti incomplete.
I fagioli sono poveri dell'amminoacido essenziale metionina ma ricchi di lisina, mentre il riso è ricco di metionina ma povero di lisina. Combinarli assicura un apporto adeguato di tutti e 9 gli amminoacidi essenziali necessari per renderli completi.
Tuttavia, non è necessario abbinare le proteine ad ogni pasto per assicurarti che siano “complete” per ottenere ciò di cui hai bisogno. Finché includi una varietà di fonti proteiche vegetali e/o animali nella tua dieta, probabilmente assumerai quantità adeguate senza preoccuparti se siano tutte complete.
Ho Bisogno di un Integratore di Amminoacidi?
Nonostante esistano molti integratori di amminoacidi essenziali (EAA) e amminoacidi a catena ramificata (BCAA) sul mercato, la maggior parte delle persone non ha bisogno di assumere un integratore di amminoacidi.
Se assumi abbastanza proteine nella tua dieta, non è necessario. Tuttavia, alcuni ritengono che un'integrazione aggiuntiva di BCAA possa ulteriormente favorire la crescita muscolare e il recupero. Le ricerche in merito sono limitate, ma non è dannoso.
EAA vs BCAA: Qual è Meglio?
Per la popolazione generale, ottenere proteine adeguate attraverso la dieta non è difficile. Se hai esigenze proteiche più elevate difficili da soddisfare per costruire muscolo, un integratore proteico che contenga tutti e 9 gli amminoacidi essenziali può aiutare più di un semplice integratore di BCAA.
In Sintesi
Ricerche più recenti supportano i potenziali benefici dei BCAA per la crescita muscolare, poiché si ritiene che aiutino a stimolare la MPS. Tuttavia, le evidenze sono limitate e prove più solide sostengono un apporto adeguato di tutti e 9 gli amminoacidi essenziali per promuovere la formazione di nuovo tessuto muscolare, piuttosto che concentrarsi solo sui BCAA.
Detto ciò, gli integratori di BCAA non sono dannosi in quanto sono semplicemente amminoacidi, ma non è ancora chiaro se possano fornire effetti sostanziali sulla crescita muscolare e sul recupero rispetto a una proteina completa.