Gli integratori di BCAA sono spesso assunti per aumentare la crescita muscolare e migliorare le prestazioni durante l'esercizio. Possono anche ridurre il dolore dopo un allenamento intenso.
Continua a leggere per scoprire quando dovresti assumere i BCAA.
Cosa sono i BCAA?
Ci sono 20 aminoacidi che svolgono molte funzioni nel corpo. Non solo sono necessari per costruire e riparare i tessuti (inclusi i muscoli), ma agiscono anche come importanti neurotrasmettitori e ormoni.
I BCAA, o aminoacidi a catena ramificata, sono un gruppo di tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina.
Gli aminoacidi essenziali sono quelli che il nostro corpo non può produrre da solo, quindi dobbiamo assumerli tramite dieta o integratori. I BCAA sono unici perché costituiscono circa il 35% della proteina muscolare, rendendoli fondamentali per la crescita e la riparazione muscolare.
Otteniamo i BCAA dal cibo?
Sì, i BCAA si trovano naturalmente in vari alimenti ricchi di proteine. Carni magre come pollo, tacchino, manzo, latticini, uova e legumi sono tutte ottime fonti di BCAA.
Tuttavia, la quantità di BCAA negli alimenti integrali potrebbe non essere sempre sufficiente a soddisfare le esigenze di allenamenti intensi e recupero muscolare. Qui entrano in gioco gli integratori di BCAA.
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È necessario assumere un integratore di BCAA?
Per la maggior parte delle persone, ottenere i BCAA da una dieta equilibrata è sufficiente per supportare i propri obiettivi di fitness. Tuttavia, se sei un frequentatore assiduo della palestra, un appassionato di fitness, un atleta o qualcuno che si allena intensamente spesso, integrare con BCAA potrebbe offrire alcuni vantaggi.
Gli integratori di BCAA possono fornire una fonte comoda e concentrata di questi aminoacidi, soprattutto quando le fonti alimentari complete sono limitate.
Quali sono i benefici dei BCAA per gli atleti?
Se assumi integratori di BCAA, offrono diversi potenziali benefici, specialmente per chi è fisicamente attivo:
Recupero muscolare
I BCAA possono aiutare a ridurre dolore muscolare e aiutano nel processo di recupero dopo allenamenti intensi. Agiscono promuovendo la sintesi proteica, il processo che aiuta a riparare e costruire i muscoli.
Crescita muscolare
Leucina, uno dei BCAA, svolge un ruolo cruciale nello stimolare la sintesi proteica muscolare, essenziale per la crescita muscolare e l'aumento della forza. Uno studio ha dimostrato che le persone che hanno bevuto BCAA dopo l'allenamento di resistenza hanno avuto un aumento del 22% nella sintesi proteica muscolare rispetto a chi non li ha assunti.
Affaticamento ridotto
I tuoi muscoli utilizzano i BCAA durante l'esercizio, causando una diminuzione dei livelli nel sangue. Quando i livelli di BCAA nel sangue diminuiscono, il tuo corpo rilascia più dell'aminoacido essenziale triptofano nel cervello. Il cervello converte il triptofano in serotonina.
Durante l'esercizio prolungato, i livelli di serotonina nel cervello aumentano, contribuendo alla sensazione di fatica. I BCAA possono aiutare a ridurre la produzione di serotonina, potenzialmente ritardando l'insorgenza della fatica.
Mantenimento della massa muscolare
Quando sei in deficit calorico (ad esempio durante le fasi di definizione), può essere difficile assumere abbastanza proteine e BCAA dalle fonti alimentari. Integrare con BCAA può aumentare l'apporto e aiutare a prevenire la degradazione del tessuto muscolare per energia.
Diversi studi dimostrano che integrare con BCAA è un modo efficace per prevenire la perdita muscolare.
È meglio assumere i BCAA prima o dopo l'allenamento?
Il momento dell'integrazione di BCAA può influenzarne l'efficacia. Pochi studi hanno esaminato la differenza tra assumere BCAA prima o dopo l'allenamento.
Uno piccolo studio ha dimostrato che assumere BCAA prima dell'esercizio riduceva il dolore muscolare e i marcatori ematici della degradazione muscolare.
Assumere BCAA prima dell'allenamento potrebbe fornire ai muscoli gli aminoacidi necessari per ridurre la degradazione muscolare e prevenire l'affaticamento durante l'esercizio.
Un altro studio ha mostrato poca differenza tra l'assunzione di BCAA prima o dopo l'allenamento. Entrambi i gruppi hanno avuto aumenti simili di forza e composizione corporea.
Gli integratori di BCAA sono comodi e portatili, quindi è semplice assumerli poco prima o dopo l'allenamento in base a ciò che funziona e ti fa sentire meglio.
BCAA vs. Creatina: Qual è la differenza?
I BCAA e la creatina sono due integratori popolari nel mondo del fitness utilizzati per aumentare muscoli e forza.
Ecco le principali differenze tra i due:
- I BCAA sono aminoacidi essenziali e non sono prodotti naturalmente dal tuo corpo.
- La creatina è prodotta naturalmente dal tuo corpo.
- I BCAA possono essere assunti da fonti alimentari tra cui carne, latticini e fonti vegetali.
- La creatina è presente nella carne, rendendola inaccessibile per vegani e vegetariani da integrare nella loro dieta.
Le ricerche suggeriscono che sia la creatina che i BCAA possono aiutare nella crescita muscolare e nell'aumento della forza. A seconda dei tuoi obiettivi, potresti considerare l'uso di uno o entrambi questi integratori.
Ci sono rischi di effetti collaterali con i BCAA?
In generale, i BCAA sono considerati sicuri se assunti entro le dosi raccomandate. Tuttavia, un consumo eccessivo di BCAA può portare a uno squilibrio di altri aminoacidi nel corpo.
Inoltre, le persone con determinate condizioni mediche, come la malattia da sciroppo d'acero, dovrebbero evitare l'integrazione di BCAA.
Conclusione
I BCAA possono essere un ottimo complemento alla tua routine di integratori se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare e migliorare il recupero.
Mentre gli alimenti integrali forniscono BCAA, gli integratori offrono un modo comodo per assicurarti di assumere la quantità ottimale, soprattutto durante periodi di allenamento intenso.