L'avena è da tempo un pasto pre-allenamento preferito dagli atleti di resistenza. L'avena è ricca di carboidrati complessi per un'energia prolungata.
Ma aggiungere proteine alla tua avena darà al pasto pre-allenamento la spinta nutrizionale necessaria per aumentare i tuoi guadagni in palestra, durante una corsa o comunque e ovunque ti alleni.
Scopri perché l'avena proteica è il pasto pre-allenamento perfetto qui sotto.
Benefici nutrizionali dell'avena proteica
Le proteine nell'avena uniscono due esigenze nutrizionali chiave per gli atleti: carboidrati complessi per energia prolungata e proteine per la crescita e il recupero muscolare.
Secondo il USDA, una porzione da una bustina (42 grammi) di avena istantanea normale offre 27,5 grammi di carboidrati, di cui 4 grammi sono fibre e meno di un grammo è zucchero. Ci sono 6,6 grammi di proteine.
Secondo il USDA, una porzione da una tazza (81 grammi) di avena cruda secca fornisce 307 calorie, 55 grammi di carboidrati, 8,2 grammi di fibre e meno di 1 g di zucchero. Ci sono quasi 11 g di proteine.
Importanza dei carboidrati complessi per un'energia prolungata
Durante esercizi ad alta intensità, come sollevamento pesi, corsa, ciclismo, allenamenti HIIT e CrossFit, i muscoli si affidano principalmente a glucosio e glicogeno come carburante.
Il glucosio è lo zucchero nel sangue e il glicogeno è la forma di immagazzinamento dei carboidrati nel corpo.
Per questo è importante alimentarsi con carboidrati nei pasti pre-allenamento: i carboidrati forniscono l'energia di cui i muscoli hanno bisogno per sostenere l'allenamento.
I carboidrati complessi forniscono energia prolungata piuttosto che un rapido picco seguito da un calo.
Ruolo delle proteine nel supporto e nel recupero muscolare
La proteina è essenziale per il recupero dagli allenamenti. Tutte le proteine sono formate da amminoacidi. Le proteine che mangiamo vengono scomposte in amminoacidi che il corpo può poi riassemblare in proteine diverse.
Il muscolo scheletrico è formato da proteine, quindi gli amminoacidi possono essere utilizzati per riparare e ricostruire il tessuto muscolare dopo l'allenamento.
Le proteine sono anche componenti essenziali di altri tessuti e formano enzimi, che aiutano a svolgere reazioni chimiche nel corpo.
Perciò, è fondamentale fornire al corpo una quantità adeguata di proteine prima e dopo l'allenamento per alimentarsi e recuperare correttamente.
Rilascio di energia prolungato
I fiocchi d'avena forniscono carboidrati complessi, chiamati polisaccaridi.
A differenza degli zuccheri semplici—che sono formati da una o due molecole di zucchero legate insieme—questi carboidrati complessi impiegano molto più tempo a essere scomposti.
I carboidrati complessi sono amidacei e tipicamente contengono fibra.
Nota che l'avena proteica fatta con fiocchi d'avena rapidi o pacchetti di avena zuccherata avrà meno fibra e proteine rispetto all'avena proteica fatta con fiocchi d'avena integrali.
Come la fibra nei fiocchi d'avena fornisce energia a rilascio lento
La fibra nei fiocchi d'avena assorbe acqua e si gonfia nel tratto digestivo, formando un gel denso.
Questa gelatina aiuta a ritardare lo svuotamento gastrico, o il tempo che il cibo impiega a proseguire nel processo digestivo. In questo modo, i fiocchi d'avena integrali possono migliorare sazietà.
La fibra gelatinosa rallenta anche il rilascio di glucosio (zucchero) nel flusso sanguigno, così da non avere un improvviso picco di zucchero nel sangue, come potrebbe accadere dopo aver consumato caramelle o un grande bicchiere di succo.
Quando lo zucchero nel sangue aumenta rapidamente, l'insulina viene rilasciata in grandi quantità dal pancreas.
Questo può farti sentire letargico poiché l'insulina stimola le cellule del corpo ad assorbire lo zucchero circolante. Se troppo zucchero nel sangue viene rimosso rapidamente dalla circolazione, sperimenterai il temuto crollo glicemico, nonostante tu abbia consumato un pasto o uno spuntino ricco di carboidrati.
Ci sono anche alcune evidenze che suggeriscono che i fiocchi d'avena possano aiutare a migliorare sensibilità all'insulina, che si pensa sia dovuto alla fibra di beta-glucano.
Infine, un altro beneficio della fibra nei fiocchi d'avena è che beta-glucano è una fibra prebiotica che nutre i batteri benefici nel tuo intestino.
Benefici di livelli stabili di zucchero nel sangue durante l'allenamento
Mantenere livelli stabili di zucchero nel sangue durante l'allenamento ti aiuterà a performare al meglio senza sentirti stordito, ipoglicemico o nervoso.
I tuoi muscoli avranno una fonte sostenuta di glicogeno da scomporre.
Recupero muscolare migliorato
I fiocchi d'avena di per sé non sono particolarmente ricchi di proteine.
Ecco perché aggiungere proteine ai tuoi fiocchi d'avena è un ottimo modo per aumentare il contenuto proteico dei tuoi avena pre-allenamento.
Importanza delle proteine per la riparazione muscolare
Come accennato, le proteine forniscono gli amminoacidi utilizzati per riparare e ricostruire il tessuto muscolare.
Questo ti permette non solo di recuperare dagli allenamenti, ma anche di supportare la crescita muscolare.
Come i fiocchi d'avena proteici forniscono un profilo amminoacidico equilibrato
Anche se l'avena di per sé non è molto ricca di proteine, fornisce comunque un buon equilibrio di amminoacidi essenziali.
I fiocchi d'avena proteici fatti con polveri proteiche come proteine del siero, caseina o uovo offrono un profilo amminoacidico equilibrato perché queste proteine complete contengono tutti gli amminoacidi essenziali.
Assicurati di usare una polvere proteica di alta qualità nelle tue ricette di fiocchi d'avena proteici.
Personalizzare i fiocchi d'avena proteici per il tuo allenamento
Puoi personalizzare i fiocchi d'avena proteici per il tuo allenamento in base alle tue esigenze caloriche, gusti, preferenze, macro, obiettivi e tipo di allenamento che stai facendo.
Aggiungere ingredienti come frutta, noci e semi per nutrienti extra
Aggiungere ingredienti come noci e burro di noci, semi e frutta può fornire antiossidanti aggiuntivi, grassi sani, vitamine e minerali.
Possono anche migliorare il profilo di gusto e consistenza.
Puoi dare un'occhiata ai nostri fiocchi d'avena proteici al cobbler di mirtilli se vuoi una colazione proteica irresistibile.
Regolare i livelli di proteine con polveri o yogurt
Puoi regolare la quantità di polvere proteica usata nei tuoi fiocchi d'avena proteici in base a quante proteine desideri.
Lo yogurt greco o la ricotta possono fornire ulteriore proteine e calcio, oltre a migliorare la cremosità.
Puoi anche preparare i fiocchi d'avena proteici con il latte per aumentare il contenuto proteico, oppure usare acqua se cerchi un'opzione a basso contenuto calorico e proteico.
I latti vegetali sono opzioni per chi ha sensibilità ai latticini, anche se molti di questi latti alternativi non forniscono altrettante proteine.
Conclusione
I fiocchi d'avena proteici forniscono i carboidrati complessi energizzanti dell'avena insieme agli amminoacidi per la costruzione muscolare. La farina d'avena proteica offre un rapporto macro più equilibrato per prevenire i cali di zucchero nel sangue e mantenerti energizzato durante allenamenti più lunghi.
Puoi personalizzare i tuoi fiocchi d'avena proteici in base alle tue esigenze nutrizionali, preferenze di gusto e allenamento previsto scegliendo una varietà di guarnizioni e ingredienti da mescolare.