Hoy en día más que nunca, la gente busca formas de reforzar su sistema inmunológico.
El sistema inmunológico es la primera defensa del cuerpo para protegerse contra infecciones y enfermedades.
Hay muchos factores que influyen en la salud inmunológica, como el sueño, el ejercicio y la salud mental, pero la nutrición es, sin duda, el más importante.
Consumir una dieta rica en vitaminas y minerales que refuerzan el sistema inmunológico es una forma de favorecer la salud y el bienestar.
Este artículo describirá las vitaminas y minerales más importantes para ayudar a reforzar la inmunidad y las mejores formas de consumirlos en su dieta.
Vitamina C
La vitamina C es un nutriente esencial. Actúa como antioxidante en el organismo y desempeña un papel en el fortalecimiento del sistema inmunológico.
Ayuda a estimular la formación de anticuerpos y aumenta la producción de glóbulos blancos, lo que permite al cuerpo combatir cualquier enfermedad, desde el resfriado común hasta la gripe ( 1 ).
La vitamina C también puede ayudar a prevenir que algunas personas se enfermen o puede acortar la duración de los resfriados u otras infecciones.
Algunas de las mejores fuentes de vitamina C incluyen frutas cítricas como naranjas, pomelos y limones.
Los pimientos morrones contienen incluso más vitamina C que las frutas cítricas: tienen casi tres veces más vitamina C que una naranja.
Otras fuentes fantásticas incluyen las fresas, el kiwi, el brócoli y las coles de Bruselas.
Con una amplia variedad de frutas y verduras que contienen esta vitamina que estimula el sistema inmunológico, es fácil agregar vitamina C a su dieta.
Simplemente saltee las coles de Bruselas como guarnición, agregue fresas a su batido matutino o incorpore una naranja fresca como refrigerio, por ejemplo.
Zinc
A menudo, cuando las personas comienzan a sentirse mal, recurren al zinc para protegerse del resfriado, y con buena razón.
Nuestros cuerpos necesitan zinc para que nuestras células inmunes puedan funcionar correctamente.
Existen muchas reacciones en el organismo que requieren zinc. Además, este mineral participa en la producción de ciertas células inmunitarias. Sin la cantidad adecuada de zinc, el sistema inmunitario no puede funcionar de manera óptima ( 2 ).
Algunas de las mejores fuentes de zinc son los mariscos, especialmente los mariscos como los camarones, las almejas y las ostras. Los frijoles, las semillas, el pollo y el pavo también son excelentes fuentes de zinc.
A muchas personas les gusta comer sopa de pollo cuando están enfermas y, curiosamente, es más que un simple alimento reconfortante o un cuento de viejas. La sopa de pollo es una gran fuente de zinc, por lo que realmente refuerza el sistema inmunológico.
Es importante tener en cuenta que un exceso de zinc puede inhibir la función inmunológica.
Si bien es probable que no se exceda con las fuentes alimentarias de zinc, tenga cuidado de no consumir demasiado zinc a partir de suplementos.
Las cantidades diarias recomendadas de zinc son 11 mg para hombres adultos y 8 mg para mujeres adultas.
Vitamina D
La vitamina D es una vitamina liposoluble que resulta esencial para el funcionamiento del sistema inmunitario. Ayuda al organismo a tener una respuesta inmunitaria más fuerte ante invasores como bacterias o virus que nos enferman.
Tener niveles saludables de vitamina D puede ayudar a mantener el sistema inmunológico fuerte y puede prevenir la aparición de ciertas enfermedades.
De hecho, una deficiencia de vitamina D puede hacernos más susceptibles a enfermarnos ( 3 ).
La vitamina D se encuentra en pescados grasos como el salmón y el atún. También se encuentra en las yemas de huevo, en ciertos hongos y en algunos alimentos fortificados como los cereales y el pan. El yogur también puede ser una gran fuente de vitamina D.
Además de obtener vitamina D de los alimentos, el cuerpo también puede producir vitamina D con sólo 10 a 15 minutos de luz solar unos días a la semana.
Vitamina A
Aunque la vitamina A tiene diversas funciones en el organismo, desempeña un papel específico en el mantenimiento de la salud del sistema inmunológico.
Ayuda a regular la respuesta inmune, reduce la inflamación e incluso puede tener un efecto terapéutico en el tratamiento de ciertas infecciones ( 4 ).
Una forma en que la vitamina A juega un papel en la salud inmunológica es que protege las células que recubren nuestros intestinos.
¿Sabías que el 70 % del sistema inmunológico se encuentra en el intestino? La vitamina A favorece la salud intestinal y, a su vez, favorece la salud del sistema inmunológico.
Los alimentos naturalmente ricos en vitamina A incluyen los productos lácteos, el hígado y el pescado. Sin embargo, hay muchos alimentos ricos en un antioxidante llamado betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A.
Los alimentos ricos en betacaroteno incluyen zanahorias, batatas, espinacas, brócoli, col rizada, mangos, albaricoques, papayas, mangos y pimientos rojos.
Es mejor comer una variedad de alimentos ricos en vitamina A y betacaroteno para reducir la inflamación y mejorar la salud inmunológica.
Vitamina E
Al igual que la vitamina C, la vitamina E actúa como antioxidante, lo que también es fundamental para un sistema inmunológico saludable. La vitamina E ayuda al cuerpo a combatir las infecciones ( 5 ).
Es una vitamina liposoluble, lo que significa que necesita grasa para ser absorbida.
Las investigaciones sugieren que alcanzar los niveles recomendados de vitamina E es crucial para mantener un sistema inmunológico saludable.
Algunas de las mejores fuentes incluyen almendras, avellanas, semillas de girasol, mantequilla de maní, aguacates, vegetales de hojas verdes y aceites vegetales como el de girasol, cártamo y soja.
No es difícil satisfacer las necesidades diarias de vitamina E, ya que los adultos solo necesitan unos 15 mg al día. Con solo una porción de media taza de almendras, casi se cubrirían las necesidades diarias.
Puntos clave
Existen muchas vitaminas y minerales importantes que refuerzan el sistema inmunológico. Esta lista incluye algunos de los elementos clave, aunque hay muchos otros que no aparecen aquí, como el hierro, el selenio, las vitaminas B y muchos más que contribuyen a la salud inmunológica.
El cuerpo utiliza y absorbe nutrientes tanto de los alimentos como de los suplementos.
Intente consumir una variedad de frutas y verduras, así como fuentes magras de proteínas, frutos secos y semillas, cereales integrales y quizás productos lácteos, para lograr una dieta variada y rica en nutrientes que pueda ayudar mejor a su sistema inmunológico.
Además, asegúrese de centrarse en otros pilares de la salud, como la reducción del estrés, un sueño de calidad y la realización de ejercicio con regularidad.