Nahrungsergänzungsmittel mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) sind eine beliebte Abwandlung von Protein- und essentiellen Aminosäuren (EAA)-Nahrungsergänzungsmitteln zur Verbesserung der Trainingsleistung.
Obwohl sie nicht ganz so populär sind, tauchen sie immer häufiger auf, da wir immer mehr über ihre besonderen Vorteile beim Muskelaufbau erfahren.
Wenn Sie zum ersten Mal BCAAs einnehmen oder darüber nachdenken, sie auszuprobieren, fragen Sie sich vielleicht, wann Sie sie einnehmen sollten. Wie bei Proteinpräparaten gibt es auch bei BCAAs eine große Debatte über den richtigen Zeitpunkt.
Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.
Was sind essentielle Aminosäuren?
Aminosäuren sind essentielle Bestandteile des Proteinpuzzles. Sie sind die Moleküle, aus denen Proteine bestehen, und werden in essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren unterteilt.
Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren, von denen 11 als nicht-essentiell gelten, da unser Körper sie selbst herstellen kann. Die restlichen 9 gelten als essentiell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden [ 1 ].
EAAs sind in proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern, Milchprodukten und einigen vegetarischen Quellen wie Soja enthalten. Diese Nahrungsmittel enthalten sogenanntes „vollständiges“ Protein, d. h. sie liefern alle 9 essentiellen Aminosäuren [ 1 ].
Andere Lebensmittel können geringe Mengen an Protein enthalten, die nicht vollständig sind, wie z. B. viele pflanzliche Quellen wie Bohnen, Hülsenfrüchte, viele Getreidesorten und einige Gemüsesorten. Diese gelten als unvollständige Quellen, da ihnen eine oder mehrere der neun essentiellen Aminosäuren (EAA) fehlen [ 2 ].
Während es in der Vergangenheit viele Debatten über die Qualität dieser unvollständigen Proteine gab, haben neuere Forschungsergebnisse ergeben, dass Sie sich nicht so viele Gedanken darüber machen müssen, ob alle Ihre Proteine vollständig sind oder nicht, solange Sie über Ihre Ernährung eine Vielzahl von Proteinquellen aufnehmen – sowohl essentielle als auch nicht-essentielle [ 3 ].
Was sind BCAAs?
Von den 9 essentiellen Aminosäuren enthalten 3 eine verzweigtkettige chemische Konfiguration: Isoleucin, Leucin und Valin .
Diese chemische Struktur macht BCAAs so besonders und trägt vermutlich zu einigen ihrer positiven Wirkungen bei, darunter ein gesteigertes Muskelwachstum in Kombination mit regelmäßigem Widerstandstraining und eine verbesserte Regeneration nach dem Training [ 4 , 5 ].
Sind BCAAs auch EAAs?
BCAAs gelten als EAAs, was bedeutet, dass wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen.
Genau wie EAAs sind BCAAs in proteinreichen Lebensmitteln enthalten. Es kann jedoch schwierig sein, Lebensmittel mit konzentrierten BCAA-Formen gezielt zu finden, da diese in der Regel nicht vorhanden sind. Viele entscheiden sich stattdessen für die Einnahme von BCAA-Ergänzungsmitteln.
BCAA-Ergänzungsmittel enthalten nicht nur eine konzentrierte Menge der 3 EAAs, sondern sie enthalten sie auch in einer spezifischen Konzentration, um ihren Nutzen zu maximieren.
Untersuchungen haben beispielsweise ergeben, dass sich die BCAA Leucin besonders positiv auf das Muskelwachstum auswirkt, da sie die Muskelproteinsynthese (MPS) anregt, also den Prozess der Bildung neuen Muskelgewebes.
Aus diesem Grund enthalten viele BCAA-Ergänzungsmittel ein Verhältnis von 2:1:1 Leucin zu Isoleucin und Valin [ 6 ].
Wann sollten Sie BCAAs einnehmen?
Leider gibt es keine Studien zum besten Zeitpunkt für die Einnahme von BCAAs, aber die meisten sind sich einig, dass die beste Wirkung erzielt wird, wenn sie vor oder nach dem Training eingenommen wird, sei es in Form eines isolierten Nahrungsergänzungsmittels oder in einem Molkenproteinpräparat enthalten [ 7 , 8 ].
Früher wurde empfohlen, BCAAs innerhalb von 45-60 Minuten nach dem Training einzunehmen, da der BCAA-Spiegel im Blut etwa 30 Minuten nach der Einnahme seinen Höhepunkt erreicht. Neuere Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass dieses Zeitfenster deutlich größer sein kann [ 9 ].
Einige Studien gehen sogar davon aus, dass Sie bis zu 5 Stunden nach dem Training Zeit haben, BCAA-Ergänzungsmittel einzunehmen und trotzdem noch den maximalen Nutzen daraus ziehen können [ 10 , 11 ].
Wenn Sie innerhalb von 1–2 Stunden nach Trainingsbeginn eine gute Dosis Protein zu sich genommen haben, ist dieser Zeitpunkt möglicherweise nicht so wichtig wie bei denjenigen, die lieber im nüchternen Zustand trainieren.
Studien haben außerdem keinen signifikanten Nutzen bei der Einnahme von BCAA-Ergänzungsmitteln während des Trainings festgestellt, abgesehen von kleinen potenziellen Verbesserungen bei geistiger Ermüdung [ 11 , 12 ].
Bekommen wir nicht genug BCAAs aus der Nahrung?
Wenn Sie ausreichend Protein über Ihre Ernährung aufnehmen, decken Sie Ihren EAA-Bedarf. Da BCAAs EAAs sind, bedeutet dies, dass Sie auch ausreichend davon erhalten, um Ihre allgemeine Gesundheit und Körperfunktionen zu unterstützen.
BCAA-Ergänzungsmittel enthalten jedoch konzentrierte Dosen von Leucin, Isoleucin und Valin, die Sie aus einem einzelnen proteinreichen Lebensmittel nicht erhalten könnten.
Viele der erforschten Vorteile von BCAAs wurden in Studien gefunden, in denen konzentrierte Formen verwendet wurden.
BCAA-Ergänzungsmittel oder Proteinpräparate mit höheren BCAA-Dosen können für diejenigen, die ihr Muskelwachstum und ihre Regeneration nach dem Training fördern möchten, wirkungsvoller sein als die Einnahme von Nahrungsquellen.
Was sind die Hauptvorteile von BCAAs?
Erhöhtes Muskelwachstum
BCAAs erfreuen sich wie Kreatin und andere Sportergänzungsmittel aufgrund ihrer positiven Wirkung auf das Muskelwachstum großer Beliebtheit. Dies gilt insbesondere für das BCAA Leucin, das die Muskelwachstumssteigerung sowohl bei Männern als auch bei Frauen stimulieren soll .
Viele Studien haben jedoch ergeben, dass die MPS stärker stimuliert wird, wenn alle 9 essentiellen Aminosäuren vorhanden sind [ 13 ].
Verringerte Müdigkeit nach dem Training
Es gibt viele Gründe für Müdigkeit nach dem Training, aber BCAAs können helfen. Beim Training verbrauchen Ihre Muskeln BCAAs. Nach einiger Zeit sinkt Ihr BCAA-Spiegel im Blut, wodurch der EAA-Tryptophanspiegel im Gehirn ansteigt.
Tryptophan wird dann in Serotonin umgewandelt, eine Chemikalie im Gehirn, von der angenommen wird, dass sie die Trainingsermüdung verschlimmert. Die Ergänzung mit BCAAs kann dazu beitragen, den Tryptophanspiegel im Gehirn zu senken und das Energieniveau während des Trainings zu verbessern [ 14 , 15 ].
Verbesserungen in DOMS
Muskelkater ist eine unangenehme Nebenwirkung des Krafttrainings. Es wird angenommen, dass die ständige Belastung der Muskeln beim Widerstandstraining winzige Risse in den Muskelfasern verursacht, die repariert werden müssen.
Die Einnahme von BCAAs kann dazu beitragen, Muskelkater im Zusammenhang mit Muskelkater zu reduzieren, indem sie Muskelschäden mildert und die Reparaturzeit des Gewebes verkürzt. Dies kann insbesondere hilfreich sein, wenn es vor dem Training eingenommen wird [ 16 ].
Vorbeugung von Muskelschwund
Unsere Muskeln befinden sich in einem ständigen Zustand des Abbaus und Wiederaufbaus. Muskelschwund tritt auf, wenn unsere Muskeln schneller abgebaut werden, als wir sie wieder aufbauen.
Dies kann bei chronischen Erkrankungen, Krebs, Unterernährung oder im höheren Alter der Fall sein. Um Muskelschwund zu verhindern oder zu verlangsamen, müssen BCAAs vorhanden sein, da sie 35 % unserer EAAs ausmachen.
Die Ergänzung mit BCAAs kann dazu beitragen, den Muskelabbau zu reduzieren und möglicherweise die Gesundheit und Langlebigkeit von Menschen mit chronischen Erkrankungen zu verbessern [ 17 , 18 ].
Nehmen Sie BCAAs vor oder nach dem Training ein?
Es ist noch nicht klar, wann BCAAs besser sind: vor oder nach dem Training. Allerdings scheint es kaum einen Unterschied im Nutzen zu geben, daher ist es besser, den Zeitpunkt so zu wählen, wie er am besten zu Ihrem Tagesablauf passt.
Wann ist die beste Zeit für BCAA?
Es gibt keine bestimmte Tageszeit, zu der sich BCAAs am besten eignen. Die Einnahme sollte jedoch mit Ihrem Trainingsprogramm abgestimmt sein. Ob Sie morgens oder abends trainieren, beeinflusst den Zeitpunkt der Einnahme.
Zusätzlich empfehlen manche, BCAAs vor dem Schlafengehen einzunehmen, da der Körper dann Zeit zur Regeneration braucht. Man geht davon aus, dass dies die Regeneration fördern kann, die Forschung dazu ist jedoch begrenzt.
Sollte ich meine BCAAs täglich einnehmen?
Die tägliche Einnahme von BCAA-Präparaten kann den Muskelaufbau fördern. Daher wirkt sie am besten, wenn sie in Ihren Tagesablauf integriert wird.
Wenn du dir immer noch unsicher bist, wann du BCAAs einnehmen sollst, kannst du deine Dosis auch aufteilen und die Hälfte vor und die andere Hälfte danach einnehmen. Denke auch daran, gute Quellen der sechs anderen EAAs einzubeziehen, um den größtmöglichen Nutzen aus der Einnahme von BCAAs zu ziehen.
Weiterführende Literatur: Unterbrechen BCAAs das intermittierende Fasten?