Wenn Sie morgens als Erstes trainieren, möchten Sie Kreatin vielleicht auf nüchternen Magen einnehmen. Es ist nichts falsch daran, Kreatin auf nüchternen Magen einzunehmen, aber dabei kann können Magenprobleme verursachen.
Wichtige Erkenntnisse:
- Es ist sicher, Kreatin auf nüchternen Magen einzunehmen.
- Kreatin kann Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Übelkeit und Blähungen verursachen, besonders wenn es auf nüchternen Magen eingenommen wird.
- Studien sind uneinheitlich bezüglich des besten Zeitpunkts für die Einnahme von Kreatin, daher hängt es oft von der persönlichen Vorliebe ab.
Kreatin ist eines der beliebtesten Sportnahrungsergänzungsmittel für Sportler, die ihre Kraft verbessern möchten, Muskel aufbauenund die Erholung nach Krafttraining oder hochintensiven Workouts verbessern.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Ihre Kreatineinnahme optimieren können, um Kraft- und Muskelzuwächse zu unterstützen.
Kann man Kreatin auf nüchternen Magen einnehmen?
Die kurze Antwort lautet jakönnen Sie Kreatin auf nüchternen Magen einnehmen, und einige Sportler nehmen Kreatin direkt morgens ein, ohne andere Nahrung zu sich zu nehmen, oder nehmen Kreatin während des intermittierenden Fastens.
Allerdings, Studien haben festgestellt, dass die Einnahme von Kreatin mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit die Aufnahme von Kreatin in Ihre Muskeln verbessern kann.
Das bedeutet, dass die Einnahme von Kreatin auf nüchternen Magen möglicherweise die Menge an Kreatin beeinträchtigt, die Ihre Muskeln tatsächlich nutzen können, und dass es besser wäre, die Einnahme von Kreatin mit einer Form von KohlenhydratenOb mit Lebensmitteln wie Banane, Haferflocken oder Süßkartoffel oder mit Nahrungsergänzungsmitteln wie einem Proteinriegel mit Kohlenhydraten oder Sportgetränken.
Besteht ein Risiko für Verdauungsbeschwerden durch Kreatin auf nüchternen Magen?
Ja, laut Mount SinaiManche Menschen stellen fest, dass die Einnahme von Kreatin auf nüchternen Magen Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Übelkeit, Blähungen, Durchfall und Verdauungsstörungen verursachen kann.
Bricht Kreatin das Fasten?
Sportler, die intermittierendes Fasten praktizieren, fragen oft: „Bricht Kreatin das Fasten?“
Die Meinungen darüber, ob Kreatin das Fasten bricht, sind gemischt.
Die allgemeine Meinung ist, dass man unter 50 Kalorien bleiben sollte, um den Körper weiterhin in einem Zustand der metabolischen Ketose zu halten, besonders wenn die Mehrheit dieser Kalorien nicht Kohlenhydrate.
Kreatinpräparate liefern hauptsächlich Protein, daher wenn Sie sich für ein reines Kreatinpulver Ohne zugesetzten Zucker oder Kohlenhydrate und wenn Sie unter 50 Kalorien bleiben, bricht Kreatin das Fasten nicht.
50 Kalorien Protein entsprechen jedoch möglicherweise nicht einer vollen Portion Kreatinpulver, abhängig von Ihrem Kreatinpräparat.
Jedes Gramm Protein liefert etwa 4 kcal, daher entsprechen 50 Kalorien Protein ungefähr 12,5 Gramm Protein.
Sie müssen die Nährwertangaben auf dem Etikett prüfen, um die Portionsgröße zu bestimmen, wenn Sie unter diesem Schwellenwert bleiben möchten.
Es gibt jedoch keine eindeutigen wissenschaftlichen Belege für eine bestimmte Kalorienmenge, die das Fasten bricht, sodass Sie sich nicht unbedingt an diese Zahl halten müssen.
Kann man Kreatin mit Kaffee mischen?
Es ist sicher, Kreatin mit Kaffee einzunehmen, da Kreatin kein Stimulans ist.
Beachten Sie jedoch, dass beide Koffein und Kreatin sind Diuretika, was bedeutet, dass sie die Urinausscheidung erhöhen und entwässernd wirken können.
Achten Sie darauf, viel Flüssigkeit zu trinken, um das Risiko einer Dehydrierung bei der Einnahme von Kreatin mit Koffein auszugleichen.
Wann sollte man Kreatin für beste Ergebnisse einnehmen?
Laut einer im Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung, die Einnahmezeit von Kreatin hat keinen signifikanten Einfluss darauf, wie viel oder wie gut Ihre Muskeln Kreatin aufnehmen.
Das bedeutet theoretisch, dass Sie Kreatinpräparate oder kreatinreiche Lebensmittel zu jeder Tageszeit einnehmen können, mit ähnlichen Ergebnissen.
Die meisten Sporternährungswissenschaftler stimmen dieser Aussage zu und schlagen vor, dass Sportler können ihre persönliche Vorliebe nutzen um zu bestimmen, wann Kreatin eingenommen werden sollte, da es keine universelle „beste Zeit für die Einnahme von Kreatin“ gibt.
Dies liegt hauptsächlich daran, Studien Untersuchungen, ob es besser ist, Kreatin vor oder nach dem Training einzunehmen, haben gemischte Ergebnisse.
Einige Studien haben ergeben, dass es besser ist, Kreatin vor dem Training einzunehmen, um die maximale Trainingsleistung und diese besseren Fortschritte im Fitnessstudio.
Vorteile der Einnahme von Kreatin vor dem Training
Da Kreatin Muskelzellen bei hochintensivem Training mit Energie versorgt, dient Kreatin als Substrat für den schnellsten Energieproduktionsweg im Körper, bekannt als Phosphagensystem oder das ATP–PC-Energiesystem.
Hier steht das „C“ für Kreatin, da Kreatin einer der Hauptbestandteile dieses Energiesystems ist.
Durch die Einnahme von Kreatin können Sie sicherstellen, dass Ihre Muskelzellen eine ausreichende Versorgung mit Kreatin um den Muskeln zu ermöglichen, ATP (Energie) über dieses spezielle System zu produzieren.
Daher lautet die Überlegung zur Einnahme von Kreatin vor dem Training, dass wenn es Ihnen hilft, durch das ATP–PC-Energiesystem schneller Energie zu erzeugen, Sie wahrscheinlich mehr Gewicht heben oder kraftvollere, explosive Workouts absolvieren können.
Dies wird theoretisch Ihre Muskeln dazu anregen, größere Anpassungen vorzunehmen.
Vorteile der Einnahme von Kreatin nach dem Training
Andererseits, andere Studien haben festgestellt, dass es besser ist, Kreatin nach dem Training einzunehmen, um Muskelwachstum und Erholung zu fördern.
Hierbei geht man davon aus, dass wenn du direkt nach dem Training eine große Menge Kreatin zuführst, deine Muskelfasern ausreichend dieses Proteins haben, um Muskelproteinsynthese, der Prozess, der dem Muskelwachstum zugrunde liegt.
Wenn du schneller erholen, du kannst auch härter trainieren mit weniger Pausen zwischen den Trainingseinheiten, was schnellere Fortschritte im Fitnessstudio ermöglicht.
Wie viel Kreatin sollte ich täglich einnehmen?
Im Gegensatz zu Nährstoffen wie Kalzium und Kalium gibt es keine spezifische empfohlene Tagesdosis (RDI) für Kreatin, wie es sie für andere Nährstoffe wie Kalzium oder Eisen gibt.
Die International Society of Sports Nutrition (ISSN Positionspapier zur Verwendung von Kreatin-Supplementen für die sportliche Leistung besagt, dass die schnellste Methode zur Erhöhung und Aufrechterhaltung der Muskel-Kreatinspeicher darin besteht, etwa 0,3 Gramm/kg/Tag Kreatinmonohydrat für mindestens 3 Tage einzunehmen und danach 3–5 g/Tag fortzusetzen.
Größere Kraftsportler benötigen möglicherweise zwischen 5 und 10 Gramm Kreatin pro Tag.
Grundsätzlich nimmt man zuerst eine „Ladephase“ mit Kreatin (typischerweise etwa 20 bis 25 Gramm Kreatin pro Tag), um die Kreatinspeicher auf ein bestimmtes Niveau zu bringen, und die meisten Kraft- und Leistungssportler nehmen dann 5 Gramm Kreatin pro Tag als Erhaltungsdosis.
Kreatin wird typischerweise in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen, obwohl tierische Proteine wie Rindfleisch und Huhn Kreatin liefern.
Veganer und Vegetarier können höherer Bedarf an Kreatinpräparaten da Kreatin in pflanzlichen Proteinen nicht vorkommt.
Der Körper kann Kreatin jedoch selbst herstellen, solange ausreichend Mengen der drei Aminosäuren vorhanden sind, aus denen dieses Protein besteht – Methionin, Arginin und Glycin.
Daher ist es besonders wichtig, wenn du ein veganer oder vegetarischer Kraft- oder Leistungssportler bist, eine ausgewogene Ernährung zu haben und die Einnahme eines hochwertigen Kreatinpräparats in Betracht zu ziehen.
Wer sollte Kreatin nicht auf nüchternen Magen einnehmen?
Jeder, der empfindlich auf Kreatin reagiert und sich nach der Einnahme von Kreatin übel, aufgebläht oder gasig fühlt, sollte Kreatin nicht auf nüchternen Magen einnehmen.
Wenn du tun Wenn du Kreatin vor einem morgendlichen Training einnehmen möchtest, versuche, dein Kreatinpräparat zusammen mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie einer Banane oder einer Schüssel Haferflocken zu konsumieren.
Dies kann die Aufnahme verbessern und Magenprobleme bei der Einnahme von Kreatin verringern.
Kurzfassung
Es ist sicher, Kreatin auf nüchternen Magen einzunehmen. Allerdings kann die Einnahme von Kreatin auf nüchternen Magen Verdauungsbeschwerden verursachen und die Aufnahme von Kreatin in die Muskeln verringern.
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